这年头，胖子连楼梯都不能爬了

　　公司有个小姐姐，最近走路总是怪怪的，下楼梯的时候，她一手抓着栏杆一手抓着同事，颤颤巍巍，每下一个台阶就像将要踏入一片飘着云雾的沼泽，小心翼翼，好像一不小心一个趔趄，就要滚下去。

　　问她最近怎么了，原来是爬山去了，回来以后膝盖就一直隐隐作痛。那么，爬山爬楼梯对膝关节到底有什么影响呢？

　　爬楼梯对膝关节到底有什么影响？

　　研究表明，登山运动和爬楼梯运动一样，许多人在登山的过程中容易造成膝关节劳损，由于地心引力的作用，与地面行走相比，登山中对膝关节的压力增加了4－5倍。在登山的过程中，髌骨、半月板、关节面等膝盖组成部分关节的摩擦加剧，尤其负重登山容易造成伤害。

　　此外，上楼梯时股四头肌产生的拉力，通过髌骨改变力的方向，会把髌骨压向髌股关节面，同样也会在髌股关节面上产生 280 kg 左右的压力。简而言之，每上一级楼梯，我们膝关节软骨面将承受超过体重 4 倍的压力。

　　所以，如果仅从力学角度看，任何一次爬楼梯，都是对髌股软骨面和胫股软骨面的巨大压迫和磨损。而关节软骨面因为没有血供，一旦损害，不可修复。

　　也因此，我们日常生活中明显能感觉到，年轻时体力劳动较多、用腿较多的人，更容易出现膝关节疼痛、更早出现膝关节退变、更容易得骨性关节炎。

　　爬楼梯难道就没有一点好处？

　　当然，爬楼梯也不是一点好处都没有，至少对心肺功能有很好的训练效果。通常我们认为，爬楼梯是中等强度的运动，其所消耗能量是以 4 公里每小时步行的 3 倍。因此，持续爬楼梯超过 30～40 分钟（基本等同于爬山）会是非常好的心肺耐力运动，对提高心肺功能非常有好处。

　　另外，因为爬楼梯是件非常方便的运动，我们可以把运动和日常工作生活结合起来，即使不能持续爬楼梯锻炼心肺功能，每天累积起来的爬楼梯数也可以消耗足够多的能量，对希望减轻体重的朋友及糖尿病患者来说，都是很好的运动方式。

　　爬？还是不爬？

　　我们主要让体重说了算。  年纪较轻、体重较轻：膝关节稳定性相对比较好、又希望保持比较好的心肺耐力，或者希望维持正常体重，可以选择爬山运动。如果没有足够的运动时间，也可以在每天工作生活之余爬爬楼梯，不大受限制。

　　年纪较轻、体重较重：如果没有膝关节损伤的病史，关节稳定性较好，工作生活中偶尔爬爬楼梯还是可以的。但是不建议用爬山的方式进行减肥或心肺耐力训练。如果有条件，可以选择游泳；没有条件，也可以用快步走或者平地骑自行车每次持续超过 40 分钟的方式，先把体重降下来，再进行爬山运动。

　　体重严重超标，或者年长、已经有膝关节疼痛、退变：应该在任何时候都尽量避免爬楼梯，更别说爬山了。他们比较适合的运动方式，还是游泳或快步走。

　　爬楼梯的正确姿势

　　如果不可避免大幅度爬楼梯或者爬山，或者像小姐姐这样，情怀满分，必须得体会下山顶上一览众山小的快感，又该如何减少损伤呢？

　　医学专家经过研究发现，爬楼梯之所以伤害膝盖主要是不科学的方法造成的，然而不部分人都不知道如何才是正确的爬楼方式。因此，改正错误的上楼习惯。才是避免爬楼梯损伤的王道解决方式。

　　1注意重心

　　走楼梯时，身体微微前倾，双臂屈肘，随步频交替摆动。重心落在一侧下肢（负重腿），另一条腿屈髋屈膝，迈步离开地面，踩蹬上一级台阶。迈出脚踩稳上一级台阶，之后伸髋伸膝，同时身体重心移向前上方，完成上台阶动作。

　　2垂直健走”不伤膝

　　“垂直健走”初期，应先从慢速锻炼开始，不能过于剧烈。坚持半个月到一个月以后，再逐步加快步速。可以参考挑山夫的爬山法：走Z线。

　　3下楼减速

　　下楼时，膝关节受到的压力远远大于上楼时。所以无论走多高的楼层，下楼时都要放慢脚步。身体过度前倾。重心过早前移，导致髌骨和股骨之间的压力更大。伸膝时，膝关节的屈曲角度也更大，容易造成膝关节损伤。

　　4切勿内八或外八

　　另外，内八字或外八字走路的习惯会严重影响下肢生理力学轴线偏移，影响发力，从而引发关节损伤。从美学的角度来说，不管多有气质的人，只要有内外八字，形象都会大打折扣。

　　膝盖这么容易受伤，该如何保护

　　在人体所有的关节中，膝关节任务繁重，营养又相对较差，所以劳损和运动伤发病率都排在首位。膝关节疼痛常常会引起日常行走活动的不适，严重时大大影响生活质量。所以保护膝关节，就显得格外重要。那么日常生活中该如何保护呢？骨科专家提醒您可以从饮食、运动、起居、按摩四个方面来呵护好膝关节。

　　饮食篇

　　控制饭量

　　肥胖是膝关节的大敌，要想保护好膝关节，就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负担。因此，日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。

　　多吃含钙多的食物

　　补钙可以有效地保护膝关节，应以食补为基础，要注意营养均衡，多吃奶制品、豆制品、蔬菜及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。

　　运动篇

　　运动量力而行。

　　很多膝关节损伤是因运动不当造成的。比如，平时很少运动的人突然参与剧烈运动，这对膝关节的损伤非常大。因此，要选择适合自身条件的运动，量力而行，循序渐进，长期坚持。

　　游泳、脚踏车保护膝盖。

　　美国运动医学专家建议，快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。

　　每天抬腿能护膝。

　　抬腿训练简单易操作，当你端坐在一个椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起，上班时也可以尝试这个动作，可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。

　　起居篇

　　减少蹲和跪。

　　要少做长期蹲跪的动作，别蹲着做家务或跪着擦地板，喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于保护膝关节。

　　备一副护膝。

　　戴一个保暖型护膝，是老人保护膝关节的一个简便有效的措施。需要提醒的是，可以帮助腿部用力的运动护膝，最好只在运动时佩戴，平时不要戴，以免膝关节对它产生依赖，变得越来越脆弱。

　　鞋底别太薄。

　　运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。

　　推拿篇

　　点揉痛点。

　　如膝关节周围有压痛点，可用拇指、食指在压痛点按揉，如膝关节内外侧、髌骨下及膝后腘窝等。每个痛点均由轻至重，再从重至轻揉约1分钟，可促进痛点炎症吸收，松解粘连

　　捏股四头肌。

　　以拇指和其余四指相对拿捏股四头肌(即大腿前面丰厚的肌肉)约3分钟，以微微酸胀为度。