改善整体运动能力，强大的臀部肌肉力量功不可没

　　臀部肌肉，特别是臀大肌，臀中肌和臀小肌，是在我们运动的过程中产生速度和力量的最重要的肌肉之一。臀大肌是身体中最大的肌肉，也是功能最强大的肌肉之一，它在跑步和跳跃的动作中起主要作用。

　　对于一名运动者来说，强大的后身后力量对于防止受伤，最大限度地提高加速度和的活动力量，改善整体运动的能力都非常重要。

　　对于今天的许多人来说（包括运动员和非运动员），可能花费了很多的时间进行训练，但臀部的肌肉力量和功能却依然不佳。

　　工作和生活中的长时间坐姿状态对身体带来潜在的不小的伤害，比如弱化了臀部的肌肉力量和功能，使得腿部肌肉紧绷，尤其臀部屈肌紧张。

　　我们参与的几乎每项运动都会使得臀部肌肉受益。但是，在开始臀部肌肉的强化练习运动之前，做一些臀部肌肉的热身运动可以帮助“唤醒臀部”，使得后背部相关的肌肉表现良好，一旦热身达到效果，臀部肌肉可以更容易地应对各种有针对性的强化练习，包括以下内容：

　　运动中的最佳练习

　　1、向前跨步的活动

　　向前跨步的活动是一个非常有效的臀部肌肉功能增强运动，在负重或不负重的情况下均可完成。

　　一旦开启了基本运动的模式，比如拿着哑铃的同时进行向前跨步活动，不仅可以塑造臀部肌肉的强度，还能够提高臀部肌肉和组织的柔韧性，同时也可以使四头肌，腿筋和核心肌肉表现的更加稳定。

　　2、负重台阶运动

　　这项运动是一个直接的运动，旨在于臀部肌肉的精准锻炼，同时最小化减少对膝关节的应力作用。从较低的台阶开始，不要有多余的身体负重，慢慢开始增加臀部的力量和强度。

　　单独使用每条腿，可以避免在完全的下蹲的运动期间可能发生的危险状况。随着强度的适应变得越来越容易，并且对运动的控制更加娴熟，可以增加阶梯的高度并增加身体负重载荷。

　　可以使用哑铃、杠铃或加重的沙袋背心来增加练习时的抵抗力。增强型治疗的关键是保持强度和进度的控制，保持膝盖向前倾，而不是向内塌陷。

　　3、单腿的拱曲练习

　　另一个有效的增强运动是只用一侧肢体进行锻炼的方法，能够有效增强臀部肌肉的功能和力量。

　　如果运动刚刚开始，可能需要使用标准的拱曲姿势进行，直到建立了足够良好的力量和稳定性再做单腿拱曲，而不要只为了强度而胡乱增加强度。如果在运动过程中看到臀部向某一边倾斜，这个预示着还没有准备好单腿拱曲。

　　4、运动球上的髋关节伸展锻炼

　　在运动球上进行髋关节伸展锻炼是具有一定的挑战难度的。它看起来简单直观，但掌握这一举措所需的稳定性需要练习。通过臀部、背部和核心部位肌肉与各个组织或关节的相衔接时，可以正确对臀部肌肉和腿筋进行锻炼。

　　为了减少首次开始时的运动难度，可以简单的向前滚动，对臀部和骨盆起到更多的支持效果。随着运动的进步，可以往回滚动来增加腿部扩展训练的难度。

　　5、 头顶穿刺锻炼

　　这个动作的练习可以使用或不使用额外的重量，这也是在改善平衡能力和身体本体感觉时激活臀部肌肉的好方法。

　　通过集中保持在整个运动中的平稳能力，受控感和稳定控制的运动，将可以从头到脚使得各处肌肉良好衔接，同时增加脚踝和足部关节的力量和灵活能力。

　　6、全蹲练习

　　全蹲练习堪称是所有力量练习的王者之姿。为了学习正确的运动模式，我们可以从没有重量或非常小的重量负荷开始。

　　随着时间的推移，运动者可以慢慢增加运动的抵抗力。蹲下不仅是为了建立强大的臀部肌肉能力，而且做得好还可以改善臀部和脚踝的运动能力，尤其对于喜欢运动的人来说，全蹲练习好处多多。

　　总结：运动过程中，功能不良的臀部肌肉会导致腿筋和下背部的肌肉被过度使用，更容易受到伤害。

　　为了避免出现这种情况，积极加强对臀部肌肉的功能锻炼是很有帮助的，因为强健的臀部肌肉意味着更多的运动能力。