膝盖劳损康复锻炼方法

　　膝盖劳损是由于膝关节长时间磨损或缓慢被动损伤，而与特定的扭伤或跌伤无关，其特征是膝关节前方或侧面感到疼痛。

　　根据部位的不同，有分有：髌骨关节疼(前膝盖疼痛)、髌腱炎、髂胫束症候群(跑步膝)、四头肌腱炎、滑囊炎，最严重的是半月板损伤。

　　一般处理

　　休息：停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯

　　冰敷：每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟

　　力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因

　　半蹲墙根

　　背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处(45-1500px)

　　慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾

　　保持一段时间后伸直膝盖

　　为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球

　　侧卧

　　双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧

　　将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽

　　保持一段时间，缓慢放下

　　注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺

　　单腿下蹲

　　把伤腿放在台阶上

　　慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面

　　慢慢伸直膝盖

　　臀部下蹲

　　靠墙用没有伤的腿站着

　　收臀提臀

　　保持臀部收缩到极限

　　慢慢弯曲伤的膝盖至45度

　　保持一段时间，慢慢伸直膝盖

　　拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因

　　如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。每天2-3组，每周6-7天

　　拉伸小腿

　　双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙

　　脚踵着地，后面一条腿伸直

　　慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸

　　拉伸后腿腱

　　平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度

　　缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸

　　保持5秒，放下，作10-15组

　　拉伸后腿腱

　　直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧

　　身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸

　　注意这个过程中手不要前移

　　鹤立

　　站直，把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直

　　收臀向前，感到大腿前侧拉伸

　　不要前倾，也不要扭曲臀部

　　下跪拉伸

　　单腿下跪，收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量

　　作用在前面的大腿上，不要前倾和扭曲臀部

　　双手双膝拉伸

　　平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度

　　推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿

　　保持，直到感到臀部外侧被拉伸

　　温馨提示：如果有下述情况，尽快找医生

　　1.两周自我治疗后膝盖继续疼痛

　　2.休息(坐卧)时候感到刺痛

　　3.步履蹒跚

　　4.可以看到或感觉到变形(可能是骨折)

　　5.感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺(可能是循环系统问题)

　　6.小腿下部、脚或脚踝发紫发冷(可能是循环系统问题)

　　7.小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧(可能有感染)