小燕飞怎么练？

　　颈肩痛和下腰痛是伏案工作者或者长期弯腰的人（会计、白领、学生、IT业、记者、司机、裁缝、电焊工人）在骨科门诊最常见的主诉，多数是由工作、生活姿势不正确，形成的退行性腰椎生物力学改变引起的。姿势最不正确有：在沙发睡觉，头枕在扶手上；蜷在沙发上看电视；低头看手机微信腾讯打游戏时间过长；伏案工作电脑太低，书本太低等。

　　俗话说：“解铃还须系铃人”，治疗下腰痛一个最为重要方法是工作姿势的调节和生活中腰背肌锻炼。如果把脊柱的健康比喻成银行，我们正确的生活工作姿势就好比向银行里存钱，账户里钱多，我们就不需要医生，幸福健康生活。但如果姿势都是错的，就好比我们不断取钱，如果账户余额不足，脊柱健康破产了，我们就必须接受医生治疗了。

　　腰背肌肉运动是最主要的存钱方法。我们知道船的桅杆能够高高竖起,不但需要桅杆本身粗壮结实,系桅杆的条条缆绳也起到重要作用。如果把脊柱本身比喻成桅杆的话，周围的肌肉好比是缆绳，与骨性结构一起共同承担身体重量。所以腰背肌肉的力量是维持脊柱平衡健康的重要因素。

　　最简单的腰背肌锻炼方法包括小燕飞和五点支撑法两种，我在这里重点介绍一下。

　　小燕飞法：锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后（记住，这非常重要），用力挺胸抬头，通过颈部肌肉使头胸离开床面，同时膝关节伸直，通过腰部肌肉使两大腿用也离开床面，持续2秒，然后肌肉放松休息2秒，就完成了一次练习。我们设计30次练习为一个周期。所以，（2秒+2秒）*30=120秒。仅仅2分钟，就完成了一天的任务，是不是很简单? 如果想增加效果，每天可以进行2个周期。

　　五点支撑法：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头肩（一个点）、双肘部（二个点）和双脚（二个点）这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一次练习。练习周期同小燕飞法。

　　与打针、吃药、针灸、按摩、牵引不同，腰背肌锻炼是最为“绿色环保”治疗方法，通过人体的自我调节、力量练习和自主康复能力来重获颈、腰椎的平衡和健康。别小看这两个练习，如果长期坚持，将终身受益！！！我每次都苦口婆心地跟患者说这些“绿色练习”方法，甚至还要求陪同看病的亲属监督患者。可是，真正坚持的人并不多。我想还是主观认识的问题。颈椎腰椎疾病是长期慢性的过程，不良的工作生活习惯是罪魁祸首，它以你不能察觉的速度，慢吞吞地成为杀手。所以腰背肌锻炼也不能急于求成，一蹴而就。短期可能效果不明显，但坚持一定会胜利！如果想想通过这样练习就有可能延缓颈椎、腰椎退变，甚至避免手术治疗，省去了大笔费用，不用手术遭罪，大家可能就重视了。如果多想想这种方法不用花一分钱，而且安全，大家就会更接受。我希望家人能够互相监督练习，共同受益。

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　　运动方面，我最为推荐的是游蛙泳。有一半以上的门诊患者（尤其是北方的）会对我说：“不会游”。我总会跟他们说：“不会就去学”。