年轻时多做这3件事，骨骼多强健13年！

　　现在，全球50岁以上人口至少有1亿5800万人面临骨松性骨折的危机。其中，女性比男性高出5.5倍。

　　掌握“顶天、立地、高钙”的3个秘诀，就可以延缓骨质疏松的发生。

　　女性骨质疏松者 约男性的6.5倍

　　骨质疏松症是一种“沉默”的疾病，大多没有明显症状，只有部分中高龄患者可能出现身高变矮、驼背的外观变化。

　　但可怕的是，骨松患者只要一个轻微的跌倒，或弯腰搬运物品，就可能造成骨折。

　　根据IOF报告显示，如今，在全球50岁以上的人口中，至少有1亿5800万人面临着骨松性骨折的危机，其中男性仅有2100万名，而女性竟高达1亿3700万名，约是男性的6.5倍。预估至2040年，因骨松骨折的高危险人口将再成长1倍。

　　年轻时骨密度多增1成　骨松可慢13年“报到”

　　关于骨骼健康的钙质、维生素D和蛋白质等关键营养素摄取量不足，是骨质疏松症的潜在危险因子之一。

　　IOF指出：在年轻时期多增加10％的骨质密度，可以使骨质疏松症的发生延缓13年。

　　人体骨骼的骨质自出生后会随着年纪而增加，大约在20至30岁会达到最高峰，之后骨质逐渐减少。

　　女性在停经后，骨质减少的速度会加快。

　　人们应从年轻时期就要“储存骨本”，在各年龄层阶段都摄取均衡且足够的营养素，配合规律的运动，建构骨骼健康。

　　延缓骨松的3步骤：顶天、立地、高钙

　　1顶天：适度晒太阳

　　适当的日晒可增加体内维生素D转化，进而透过维生素D帮助人体从肠道中吸收钙质，以避免骨钙合成不足而导致骨松，同时也可预防多种慢性疾病发生的机会。

　　一般情况下，每天在上午10点以前或下午2点以后、阳光不是最强烈的时段，不需要擦防晒乳，晒太阳10~20分钟，注意不要晒伤。

　　2立地：负重运动

　　从事负重运动，可以增加骨质密度和强健肌肉，有助改善身体的协调与平衡，降低跌倒和骨折的风险。

　　可多从事健走、慢跑、爬楼梯、舞蹈、登山、跳绳、举哑铃操（双手拿约0.5至1公斤的哑铃，或同等重量之安全物品）等具有对抗地心引力之荷重运动，以增加与维持骨质密度。

　　3高钙：增加钙质食物摄取

　　乳制品（鲜奶、优格、起司）是饮食中最容易获得钙质的来源之一，当中也包含身体所需的其他营养素，亦可多摄取深色蔬菜、传统豆腐及小鱼干等富含钙质的食物。

　　另外，也可以多摄取肉类、豆类和坚果等蛋白质含量高的食物，以提供身体所需的必需胺基酸。

　　保持适当体重，不吸烟，节制饮酒，避免过度饮用咖啡，避免熬夜等不健康生活形态。