预防“腿老” 下蹲方法最有效

　　想必人们都熟知“人老腿先老”这句俗语，但“腿老”引起的风险却未必人人皆知。一则研究报告显示，“跌倒和交通事故”成为老人意外伤害的“两大手”，约30%的65岁以上老人每年跌倒一次或多次。人老腿先老的现实一直在影响着人们的身体健康和生活质量，特别是在现代的“多坐少动”生活方式下，其危害越来越严重，甚至连“人老腿衰”和“人未老腿已衰”的现象也越来越普遍。如何延缓“腿老”，进而提高生活质量和降低衰老速度，业已成为现代健身活动中不容忽视的内容。

　　不知道大家有没有注意到这样一个现象：随着年龄的增长，肚子越来越大，腿却越来越“细”，体重越来越重，身体却越来越没“劲”?其实，这就是我们身体的肌肉在逐渐衰老的缘故。

　　“人老腿先老”的说法其实是有一定科学道理的，这涉及到医学上的“肌肉衰减综合征”概念，它解释了为什么年龄越大腿越细的原因。医学上认为：人体肌肉含量自25岁开始，就会以越来越快的速度减少，肌肉力量也会明显下降，这种肌肉含量和力量随着年龄增长而减少的现象被称为肌肉衰减综合征(Sarcopenia)。肌肉衰减综合征不仅影响人们的体力活动水平，还加速骨质疏松、骨性关节炎等疾病的发展，是导致老年人行动障碍和残疾的重要原因。

　　据报道：30岁以后，每年肌肉流失1%—5%，而肌肉丢失30%将影响肌肉的正常功能，丢失40%将威胁生命。60岁以后，每年肌力下降3%—5%，流失程度与年龄及是否康复训练有关。

　　也许有人会说，人老肌肉自然会少，并不可怕，不是还有“千金难买老来瘦”这样的说法吗?这里需要说明的是，瘦更多指的是脂肪少而不是肌肉少。对于肌肉悄悄“溜走”的危害，医学界已经将四肢骨骼肌快速丢失作为预测全因死亡率的独立因素，意思是人体四肢肌肉“瘦”的快慢直接关联死亡率。因此，请抓紧开始呵护我们的肌肉，别再让它悄悄溜走。

　　延缓“腿老”方法多，下蹲锻炼最有效

　　医学研究证实，运动习惯可以有效抑制肌肉衰减综合征，坚持力量锻炼是“储存”肌肉的最有效方法。虽然常见的快走、慢跑和爬山等有氧运动方式能够锻炼下肢肌肉，但这些方式更多刺激的是心血管系统，对肌肉组织的刺激效果不够明显，仅能起到维持和延缓的作用。肌肉含量的提高和肌肉力量的维持必须有足够的负荷刺激，也就是系统的力量锻炼。

　　下蹲是最为常见和有效的腿部锻炼方法，腿部和臀部肌肉在重复的拉长(膝关节弯曲)和缩短(膝关节伸直)过程中，通过克服体重或者是重物来达到锻炼的效果。下蹲防“腿老”主要通过两种方式实现，一是提高肌肉横截面积，俗称“练肌肉块”;二是改善肌肉神经控制，俗称“活劲儿”。大腿变粗表示肌肉含量的增多，腿有活劲儿意味着可以灵活控制腿部肌肉，腿部既有肉又有劲儿还灵活，这才是年轻态的腿。

　　下蹲锻炼除了从肌肉方面延缓“腿老”外，还可以从心血管系统和呼吸系统等方面提供帮助。人在蹲的过程中膈肌上下运动，能够加大胸腔和肺的活动范围，肺活量因此增加。下蹲可改善下肢血液循环，有效地促进静脉血液的回流，促进下肢的血脉相通。下蹲可增强腰、髋、膝和踝各关节的活动范围， 增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。

　　下蹲动作方法多，适用范围要牢记

　　虽然下蹲动作仅仅是个简单的膝关节弯曲过程，但是不同动作中参与工作的肌肉是不相同的，各部分肌肉的功效也不尽相同，参与控制的神经系统更是千差万别。下面介绍6种常用的下蹲锻炼方法，帮助大家了解下蹲动作的分类方法、基本功能和适用范围，以便更加科学地选择锻炼动作。

　　抱头蹲

　　预备姿势：双手相扣抱在头后，双脚分开与肩同宽，展胸收腹，头部保持直立，目视前方。

　　下蹲过程：背部平直，臀部向后下蹲，膝关节自然弯曲到90°，膝盖落在脚尖正上方;两膝保持肩宽距离，目视前方。

　　起立过程：躯干和臀部保持紧张，大腿发力伸直，膝盖不超过脚尖。

　　基本功能：全面发展腿部和臀部肌肉。

　　适用原则：初级动作，不适合背部紧张人群。

　　安全贴士：可背靠墙壁和门框锻炼，防止摔倒。

　　弓步蹲

　　预备姿势：双手放在胯部，双脚前后站立，左右与肩同宽;重心放于两腿中间，挺胸收腹，头部保持直立，目视前方。

　　下蹲过程：背部平直，臀部自然下坐;前腿膝关节自然弯曲到90°，膝盖落在脚尖正上方，后腿自然弯曲悬空;重心落在两腿中间，双膝保持指向前方，目视前方。

　　起立过程：躯干和臀部保持紧张，双腿发力伸直;重心落在两腿中间，双膝保持朝前方向，目视前方。

　　基本功能：重点发展臀部肌肉，其次是前腿的股后肌群;并可提高膝关节稳定性。

　　适用原则：中级动作，不适合膝关节有病征人群。

　　安全贴士：可手扶靠墙壁和椅子等锻炼，防止摔倒。

　　单腿蹲

　　预备姿势：双手放在胯部，双脚前后站立，左右与肩同宽，后腿放于凳上;重心放于前腿，挺胸收腹，头部保持直立，目视前方。

　　下蹲过程：背部平直，臀部自然下坐;前腿膝关节自然弯曲到90°，膝盖落在脚尖正上方，后腿自然弯曲悬空;重心落在两腿中间，双膝保持指向前方，目视前方。

　　起立过程：躯干和臀部保持紧张，前腿发力伸直;重心落在前腿，双膝保持朝前方向，目视前方。

　　基本功能：重点发展前腿前部肌群，其次是臀部肌肉，并可提高髋、膝关节稳定性。

　　适用原则：高级动作，不适合膝关节和腰部有病征人群。

　　安全贴士：可手扶靠墙壁和椅子等锻炼，防止摔倒。

　　太极蹲

　　预备姿势：双手自然垂于体侧，双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，头部保持直立，目视前方。

　　下蹲过程：同太极拳起势动作，臀部自然下坐;双腿自然弯曲到120°，膝盖落在脚尖正上方;重心落在两腿中间，双膝保持指向前方，目视前方;双臂自然上抬，屈肘做抱球状。

　　起立过程：躯干和臀部保持紧张，双腿发力伸直;双肘下按，双臂自然垂于体侧;双膝保持朝前方向，目视前方。

　　基本功能：同时发展腿部肌群和臀部肌肉，协调发展背部和上肢肌群。

　　适用原则：初级动作，适用于所有人群。

　　芭蕾蹲

　　预备姿势：双臂在体前抱成圆形，手心朝上，脚跟并拢，脚尖尽力分开;沉肩挺胸，腰部紧张;头部保持直立，目视前方。

　　下蹲过程：保持手和躯干姿势不变，背部和臀部紧张;膝关节自然弯曲到最大角度，脚跟自然抬起;重心落在两腿中间，膝盖保持朝向脚尖方向。

　　起立过程：保持手和躯干姿势不变，背部和臀部紧张;双腿发力伸直，膝盖保持朝向脚尖方向。

　　基本功能：主要发展腿部肌群，协调发展背部和臀部肌群。

　　适用原则：中级动作，适用于健康女性人群。

　　安全贴士：可手扶靠桌子或椅子等锻炼，防止摔倒。

　　靠墙蹲

　　预备姿势：双臂交叉抱于胸前，双脚分开与肩同宽;挺胸收腹，背部靠在墙/球上，目视前方。

　　下蹲过程：背部平直后靠，臀部向后下蹲;膝关节自然弯曲到90°，膝盖落在脚尖正上方;两膝保持肩宽距离，目视前方。

　　起立过程：躯干和臀部保持紧张，大腿发力伸直，膝盖不超过脚尖。

　　基本功能：全面发展腿部和臀部肌群。

　　适用原则：初级动作，尤其适合于有膝、腰部病征人群。

　　安全贴士：可手扶靠墙壁或椅子等锻炼，防止摔倒。