写在康复之中:腰突怎么办？

　　腰椎间盘突出的人群越来越多，甚至大概有40％左右的人正在遭受或曾经遭受过腰突的困扰，并且年龄也逐渐低龄化。当你出现腰痛的症状时，这是身体给我们的一个警示，该要引起重视了。在我接触的患者中，有四分之一的患者主诉都是腰椎间盘突出引起腰痛，所以我觉得有必要把腰突怎样形成的又该怎样预防这样个问题说清楚，以引起重视和让自己能够很好地康复自己。

　　是什么造成腰椎间盘突出症？

　　椎间盘是一种非凡的由结缔组织所构成的结构，它负担着独特的功能。椎间盘的任何改变，均影响它正常的机械效能或干扰其正常的平衡功能、吸收和再分配其力量到脊柱去的正常功能。

　　椎间盘组织本身缺乏血供，修复能力极差，加之负重大活动多。一般在20岁以后，椎间盘就开始发生退行性改变，纤维环的韧性及弹性均逐渐减退。此时如遇外伤尤其是积累性劳损伤，则成为纤维环破裂的诱因。除此之外，也有不少病例并无外伤史，而是在着凉后，肌肉和韧带的紧张性增强，使椎间盘的内压增加，促进已萎缩的纤维环发生破裂。具体细分来说就是以下6点：

　　1腰椎间盘的退行性改变是基本因素

　　髓核的退变主要表现为含水量的降低，并可因失水引起椎节失稳、松动等小范围的病理改变；纤维环的退变主要表现为坚韧程度的降低。

　　2损伤

　　长期反复的外力造成轻微损害，加重了退变的程度。

　　3椎间盘自身解剖因素的弱点

　　椎间盘在成年之后逐渐缺乏血液循环，修复能力差。在上述因素作用的基础上，某种可导致椎间盘所承受压力突然升高的诱发因素，即可能使弹性较差的髓核穿过已变得不太坚韧的纤维环，造成髓核突出。

　　4遗传因素

　　腰椎间盘突出症有家族性发病的报道。

　　5腰骶先天异常

　　包括腰椎骶化、骶椎腰化、半椎体畸形、小关节畸形和关节突不对称等。上述因素可使下腰椎承受的应力发生改变，从而构成椎间盘内压升高和易发生退变和损伤。

　　6其他诱发因素

　　在椎间盘退行性变的基础上，某种可诱发椎间隙压力突然升高的因素可致髓核突出。常见的诱发因素有增加腹压、腰姿不正、突然负重、妊娠、受寒和受潮等。

　　知道了腰间盘突出的源头所在，那么防治起来就更加便捷了。生活中要特别注意你的站姿、坐姿以及睡姿，除此之外还要进行适当的锻炼。

　　睡姿

　　较好的睡眠体位应该是仰卧和侧卧位。仰卧时在双下肢下面垫一软枕，以便双髋及双膝微屈，全身肌肉放松，椎间盘压力降低，减小椎间盘后突的倾向。这样的睡姿是腰椎间盘突出症患者的较好体位。

　　坐姿

　　正确的坐姿是上身挺直，收腹，下颌微收，下肢并拢。在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背，这样腰骶部的肌肉不会太疲劳。

　　站姿

　　正确的走路姿势应该是：表情自然，平视前方，颈部保持正直，胸部自然前上挺，腰部挺直，收小腹，臀部略向后突，双臂自然下垂，双上臂自然摆动，摆幅30度左右，前摆时肘微屈，勿甩前臂，后摆时勿甩手腕;下肢举步有力，步行后蹬着力点侧重在跖趾关节内侧，利用足弓的杠杆作用推进身体前移，换步时肌肉微放松，膝关节勿过于弯曲，大腿不宜抬得过高。

　　每个单步步幅依自己腿长及脚长而定，一般平步为70cm左右。行走时勿上下颤动和左右摇摆。

　　防治腰间盘突出除了要在站姿、坐姿、睡姿上面下功夫外，日常生活中要注意腰椎防寒保暖，搬重物时也要注意姿势避免损伤。正确的搬重物姿势应该是：搬重物时应尽量使重物靠近身体，从地上搬重物时应先蹲下，慢慢直膝、直髋再直腰，这样就可以使椎间盘承受最小的压力，避免腰部扭伤。

　　除了上述日常生活中该注意的事项外，你还可以试试以下10套康复动作，争取早日摆脱疾病困扰。

　　第一节：伸腿运动

　　仰卧位，双下肢交替屈膝上抬，尽量贴近下腹部，重复10～20次。

　　第二节：后伸运动

　　俯卧位，两臂及两腿自然伸直，双下肢交替向上尽力抬起，各重复10～20次。

　　第三节：挺腰运动

　　仰卧位，屈双膝，两手握拳，屈双手置于体侧，腰臀部尽量上抬，挺胸，缓慢进行10～20次。

　　第四节：俯卧撑

　　俯卧位，两肘屈曲，两手置于胸前按床，两腿自然伸直，两肘伸直撑起，同时全身向上抬起，挺胸抬头，重复10～20次。

　　第五节：船行运动

　　俯卧位，两肘屈曲，两手交叉置于腰后，双下肢有节奏地用力向后抬起、放下，同时挺胸抬头，重复10～20次。

　　第六节：踢腿运动

　　双手叉腰或一手扶物，双下肢有节奏地交替尽力向前踢，后伸。各持续10～20次。

　　第七节：转腰运动

　　自然站立位，两脚分开与肩同宽，双上肢肘关节屈曲平伸，借双上肢有节奏地左右运动，带动腰部转动。持续1～2分钟。

　　第八节：悬挂运动

　　两手抓住单杠或门框，两脚悬空，腰部放松或作收腹、挺腹运动，尽量坚持，但不要勉强。

　　第九节：颠脚运动

　　直立位，双脚并拢，脚跟有节奏地抬离地面，然后放下，如此交替进行，持续1～2分钟。

　　第十节：伸展运动

　　双手扶物，双下肢交替后伸，脚尖着地，尽力向后伸展腰部。各持续10～20次。

　　以上这些锻炼方法，请患者根据自己的实际情况在医生的指导下进行锻炼。