腰肌劳损,如何面对训练

　　腰肌劳损

　　腰肌劳损(Lumbarmusclestrain)，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，是慢性腰痛中最常见的一种疾病，为腰部肌及其附着点筋膜、甚至骨膜的慢性损伤性炎症，常被用作没有明确器质性病变的慢性腰背部疼痛的总称。多由急性腰扭伤后失治、误治，反复多次损伤；或由于劳动中长期维持某种不平衡体位，如长期从事弯腰工作；或由于习惯性姿势不良等引起。

　　腰骶椎先天性畸形者，使腰骶部两侧活动不一致，更易导致腰骰部软组织的疲劳而引起腰痛。患者有长期腰痛史，反复发作。腰骶部一侧或两侧酸痛不舒，时轻时重，缠绵不愈。酸痛在劳累后加剧，休息后减轻，并与天气变化有关。

　　腰肌劳损在急性发作时，各种症状均显著加重，腰部活动受限。急性腰扭伤未获适当治疗或治疗不彻底；长期不良姿势导致的腰部软组织劳损，使腰肌容易疲劳且易出现疼痛，称慢性腰肌劳损腰部软组织劳损.

　　腰肌劳损发病因素比较多，主要症状是腰部酸痛，日间劳累加重，休息后可减轻，日积月累，可使肌纤维变性，甚而少量撕裂，形成疤痕或纤维索条或粘连，遗留长期慢性腰背痛等症状。

　　如何区分

　　腰肌劳损与腰椎间盘突出

　　从临床看，腰椎间盘突出和腰肌劳损在症状上有一些相似性：比如两者都会出现腰酸背痛、浑身无力等症状，但是两者又是完全不同的两种疾病。

　　以下四种方法可以帮你区别腰椎间盘突出和腰肌劳损：

　　区别之一：活动是否受限腰背肌劳损的患者，其腰部活动度一般影响不大，通常是早晨起床或久坐起立时，腰背痛诱发加剧，相反活动开来后可明显缓解。但是腰椎间盘突出症患者往往出现向前、后、左、右等至少一个方向的弯腰困难。

　　区别之二：有无腿痛腰椎间盘突出的疼痛分为三种：一是只有腰痛，二是只有腿痛，三是既有腰痛又有腿痛。由于腰椎间盘突出多发生在腰4/5和腰5/骶1椎间隙，而坐骨神经正是来自腰4、5和骶1-3神经根，所以腰椎间盘突出患者多有坐骨神经痛，或有的从臀部开始，逐渐放射到大腿后外侧、小腿外侧、足背及足底外侧和足趾的腿痛。不同的是，腰肌劳损通常只有腰痛，因此鉴别二者首先要看患者有没有腿痛。

　　区别之三：压痛点是中间还是两边对于纯腰痛的患者而言，部分腰椎间盘突出病人的棘突或棘间隙有压痛，压痛点主要位于棘突旁，距离中线1.5-3cm处，即背部中间。压痛时，可出现沿神经根走行的下肢放射痛。腰背肌劳损患者通常腰椎棘突间无压痛，而腰背肌局部有压痛，即在远离背部中线的腰背部两边的肌肉。尤其对于疼痛部位讲不清楚具体位置、按压也无明显压痛点的情况，更可能是腰椎间盘导致的腰背痛，专业称腰椎间盘源性腰背痛。从痛感来讲，腰椎间盘源性腰痛表现为隐隐作痛，而腰背肌劳损则是酸胀感性疼痛，甚至是剧烈疼痛。

　　区别之四：影像学检查利用X光、CT或核磁共振来鉴别。腰椎间盘突出患者的腰椎正侧位X片往往可见腰椎侧弯，相应椎间隙变窄，两侧不等宽，骨赘形成等。腰背肌劳损是指腰部肌肉，筋膜与韧带软组织慢性损伤，临床主要表现以腰痛为主，检查脊柱外形一般正常。而CT或核磁共振则可准确发现腰椎间盘的退变程度，明确腰椎间盘是否突出。

　　腰肌劳损的发病因素

　　1、长时间维持坐位姿态

　　腰肌劳损的形成原因有很多，比如长时间坐位就会因为腰部没有得到运动而长期处于肌肉紧张的状态，时间一长就会导致腰部肌肉容易疲惫，进而产生疼痛、酸胀的症状，从而引发腰肌劳损，对此大家一定要引起重视了。

　　2、不良姿态的形成

　　不良的姿态也是导致腰肌劳损形成的一个重要原因，对于经常站立或者是久坐不运动的人来说都是很容易会引发腰肌劳损的，而且经常使得腰部负重以及腰部受损的人来说长久下来也是很容易会形成腰肌劳损的。

　　3、腰肌痉挛或萎缩

　　腰肌痉挛或者是萎缩也是会引发腰肌劳损的，腰肌痉挛处于发病的急性期会对腰部肌肉产生很大程度的损伤，患者如果没有就是进行治疗就会导致腰肌劳损的形成，这也是诱发腰肌劳损的一个重要原因，大家一定要谨记。

　　4、环境的影响

　　腰肌劳损的发生与患者所处的环境因素也是有一定关系的，经常处于阴暗潮湿的缓解下很容易会受到风寒湿邪的侵袭，这样就会导致局部气血无法正常运行，从而会影响腰背部血液循环，进而会使得患者产生痉挛，严重情况下会导致腰肌劳损发生。

　　经过我们专家的详细介绍，相信大家对于腰肌劳损的主要形成原因一定也了解了吧，这种疾病对于患者身体的伤害是非常大的，因此，大家在出现了这种疾病的症状后一定要及时采取治疗措施，以免错过了治疗的最佳时间。

　　腰肌劳损其实原因比较多，从字面意思理解，腰肌劳损主要是由于肌肉疲劳损伤导致，当然医生必须鉴别疼痛是由于什么问题来的，这也是为什么要拍核磁（比如疼痛是否来源于椎间盘或腰椎的退变，一般来说椎体的不稳定很可能导致这方面问题）！腰部的主要肌肉有竖脊肌、腰方肌、背阔肌、髂腰肌、以及深层的回旋肌和多裂肌等等。常见的腰肌劳损多由于肌肉导致（也包括小关节紊乱等等），那我们就来说下这三个肌肉中，腰方肌对我们腰椎的迫害！

　　腰方肌本是一块相对偏深层的肌肉，它起于第十二肋下内侧，L1-L4腰椎横突，止在了髂嵴上。有很多学者认为，它属于一块姿势稳定肌，什么意思呢？就是它的功能主要是稳定身体的姿态，而并非产生动作！所以可以理解为绝大多数的时候，这些肌肉都会处于收紧的状态，如果身体出现生物力学结构失衡，更会拉伸一侧的腰方肌，这时候自己最大的感觉很可能是觉得这块肌肉绷得好紧张，于是你就去拉伸，放松。然而你却是错了，因为这边的肌肉被拉长而出现了疼痛和不适感，你再去拉它，短时间内会舒服些，但实际上是饮鸩止渴，这会造成缩短的肌肉更短，被长得肌肉更长，不平衡加剧，身体迫不得已地让其它部位代偿！

　　腰肌劳损怎么健身

　　对健身训练一无所知的人，最需要注意的就是必须有人针对性的正确指导。

　　大部分动作是可以做，只是你自己开始是很难掌握的。

　　长期不良习惯的人，连歪和正自己都无法分清，加上肌肉已经不平衡了，多处关节需要调整。

　　用文字告诉你注意什么？比如：练腰不弯腰。听着容易，对于没练过的人，是很难完成的。

　　需要自身的控制能力，柔韧性，和辅助指导，才可能达到要求。

　　正确的硬拉，深蹲动作都是可以做的，你要是做不了正确的姿势，才是损伤的原因。

　　无法控制自己的身体，柔韧性，肌肉力量，协调性，平衡性，都不能达到最低的要求，自然连深蹲这个基础动作都不可能完成，在日常的工作，生活中的运动一样会受伤。

　　所以最关键的是学习，重新学习正确的使用自己的身体，控制，稳定身体正确的工作。

　　在根本就没有基础体育教育的国家，大家都是等到有了伤痛，才知道学习的重要，寻找根源。这时才会意识到自己一切都不会，最基础的都不会，都要像婴儿一样重新学习。

　　腰肌劳损患者需要加强腰背部肌肉的锻炼，增强腰肌力量，减少腰肌损伤。以及恢复和提高腰部肌肉和周围韧带的腰椎保护作用，防止肌肉张力失调。通过锻炼使腰部肌肉、韧带、经常处于健康和发育良好状态，肌力及韧带弹性良好者，一般发生劳损机会少。

　　不过在锻炼的时候要少做使用腰部力量的高强度训练，比如大重量硬拉、负重深蹲等。建议刚开始采用无负重或静力性的腰背部训练为主。

　　恢复性

　　练习动作

　　慢性腰肌劳损往往是多种因素造成的。例如，长时间的体力劳动或运动，可因腰部负荷过重而造成腰肌的损伤。长期缺乏体育锻炼的胖子，站立时重心前移，也很容易引起腰部韧带、肌肉的劳损。腰部长时间遭受风寒，也可以引起慢性腰背部僵硬、疼痛。急性损伤处理不当或治疗不彻底，也会发展成慢性腰肌劳损。劳累后加重是慢性腰肌劳损的特点，下面介绍几种效果可靠又简便易行的康复锻炼方法：

　　1．腰部前屈后伸运动

　　两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

　　2.腰部回旋运动

　　姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。

　　3．“拱桥式”

　　仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次。

　　4.“飞燕式”

　　俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20～40次。

　　以上方法于睡前和晨起各做一次。