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肩颈紧张酸痛怎么破?错误行为的修正策略看这里

2017-01-14 来源:家庭医生在线健骨圈  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:面对镜子,直臂前平举至肩膀高度然后手臂向后缩,重复三次,看看你有没有出现肩膀明显向上抬起的动作,如果有的话,恭喜你,这篇文章介绍的训练方法非常适合你。

  你是否会时常感到肩颈紧张酸痛,特别是敲键盘、写字、洗衣做饭等时,一旦手臂做任何动作,肩膀就紧张的不行,这时候很可能是你的肩关节运动模式出现了问题,这里为大家纠正。

  什么样的人容易出现肩颈酸痛

  1放松状态下肩膀上侧是平的,有一种抬起的趋势

  2高尔夫球爱好者

  3长期伏案工作者

  4保姆、家庭主妇

  肩关节动作模式测试

  首先来做一个简单的测试,面对镜子,直臂前平举至肩膀高度然后手臂向后缩,重复三次,看看你有没有出现肩膀明显向上抬起的动作,如果有的话,恭喜你,这篇文章介绍的训练方法非常适合你。如果能流畅的完成整个动作而肩胛骨没有出现上抬,也恭喜你,很健康!

  形成原因分析

  在手臂向前的运动中肩胛骨主要是起稳定作用,控制手臂的自由活动,如果手臂在肩膀高度以下活动时就出现肩胛骨上抬的情况,就是肩关节的动作模式出现错误了,表现为斜方肌上束和肩胛提肌过度激活收缩,这时就会总是感觉肩颈部位疲劳酸痛。

  修正训练

  1牵拉斜方肌上束:建议保持20-30秒,2-3组

  2牵拉肩胛提肌:建议保持20-30秒,2-3组

  3激活前锯肌:肩胛骨前伸后缩,建议15-20次,3-4组

  4强化斜方肌中束:可手持重物完成,建议15-20次,3-4组

  5强化斜方肌下束:建议15-20次,3-4组

  通过牵拉松解斜方肌上束和肩胛提肌,激活前锯肌,强化斜方肌中下束,抑制上束的发力,稳定肩胛骨,恢复肩关节正确的运动模式,这样才能有效减少手臂活动时肩膀上部肌肉的参与,达到缓解肩颈酸痛的目的。

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