冬季肩周炎又犯了！就这么做

　　钟摆/画圈练习：

　　手撑椅面，弯腰90度，上臂随身体以顺时针方向环形旋转10次，之后逆时针旋转10次，每日练习3次。

　　辅助下肩关节前屈练习：

　　双手交叉，将上肢高举过顶，可以卧位(图A)或坐位(图B)进行练习。注意尽量保持肘关节伸直。每组10-20次，每日3次。

　　肘支撑肩关节外旋练习：

　　前臂平放在桌子等平面，上臂与身体夹紧，前臂在平面前后旋转移动，每组10次，1天3次。

　　手指爬墙练习：

　　肘关节伸直，用手指在或门框向上爬行移动，尽力爬到最高，保持10秒，每组3次，每日3组练习。

　　肩关节内旋练习：

　　手背后，尽力从后方达对侧背部。每组10次，每日3组练习。

　　肩关节前屈练习：

　　保持肘关节伸直，向天花板反向上举胳膊，坚持10秒，每组3次，每日3组。

　　肩关节外展练习：

　　手心朝下，肘部伸直，在体侧外展肩关节，不要耸肩或倾斜身体，保持10秒，每组3次，每天3组。

　　肩关节后伸等长收缩练习：

　　后背靠墙站立，上肢在体侧伸直下垂，手向后推墙，保持5秒，然后放松，每组10次。

　　肩关节外旋等长收缩练习：

　　站在墙角，屈肘90度，上臂夹于体侧，前臂贴在墙壁后外旋用力推墙壁。保持5秒，然后放松，每组10次。

　　肩关节内旋等长收缩练习：

　　站在墙拐角或门框，屈肘90度，前臂贴在墙壁后内旋用力推墙壁，保持5秒，然后放松，每组10次。

　　肩关节内收等长收缩练习：

　　在体侧夹一小枕头用力内收，坚持5秒，每组10次，每天3组。

　　肩关节外展等长收缩练习：

　　向外侧抗阻推椅背练习，坚持5秒，每组10次，每天3组。

　　肩关节内旋练习：

　　患侧卧位屈肘90度，手持轻物，向体侧内旋抬手举物，慢慢放下，每组10次，每天3组。

　　肩关节外旋练习：

　　对侧卧位屈肘90度，手持轻物，向外侧外旋抬手，慢慢放下，每组10次，每天3组。