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女人最怕缺钙!这组瑜伽序列助你强健骨骼,谨防骨质疏松!

2016-10-29 来源:椎间盘咨询平台  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:骨质疏松症是一种身体机能退化性疾病。如果一个人患上了骨质疏松症,那么他的骨头会十分脆弱,骨密度会减小,骨折的风险将提高数倍。
   人们的骨骼也是有年龄的,年齿愈长,人们患上骨质疏松症的几率也会越大,不过研究指出,瑜伽可以帮助人们预防和缓解骨质疏松症。
 
  骨质疏松症是如何发生的?
 
  骨质疏松症是一种身体机能退化性疾病。如果一个人患上了骨质疏松症,那么他的骨头会十分脆弱,骨密度会减小,骨折的风险将提高数倍。尤其是年龄增长,雌激素分泌减少的女性,再加上缺乏钙和维生素D补充,久坐不动的生活方式,这些都可能导致骨质疏松症的发生。
 
 
  瑜伽如何帮助防治骨质疏松症?
 
  瑜伽体式可以被看做是一种力量性训练,它让身体正确地活动,可以帮助提高身体平衡感,这会减少身体的意外伤害。站姿瑜伽可以加强臀部骨盆力量;扭转类体式可以增强脊椎的灵活性和附近的肌肉力量。
 
  此外,瑜伽也促进了体内血液循环,这意味着更好的吸收营养,不过你至少一周练习5天瑜伽,坚持才能有效抗衡骨质疏松。但是,也不是说要过度练习瑜伽,开始用简单的姿势,然后增加时间和难度水平,最终你会发现显著变化。
 
  但是一定要小心,如果你有骨质疏松症,有些姿势必须避免,你必须在你开始瑜伽之前咨询你的医生或瑜伽教练。
 
  - 1 -
 
  站立前屈伸展式
 
  加强腰椎,腿和臀部的骨骼;还作用于腹部器官,改善荷尔蒙失衡;促进全身血液循环,提高代谢水平。
 
  ① 山式站立,双脚并拢站立,手臂轻松放于身体两侧
 
  ② 呼气同时将上身向下弯曲,并将手掌努力触地
 
  ③ 臀部上提,感受背部的拉伸,保持至少10个呼吸
 
  - 2 -
 
  战士二式
 
  加强脊柱和腿部的肌肉和骨骼,这个体式也有助于提高身体的平衡感,有助于更好的身体循环和荷尔蒙失衡。
 
  ① 山式站立,吸气,双脚分开一步左右,右脚向右转90度,左脚也向同侧转30度,双臂侧平举,与地面平行,掌心向下
 
  ② 左腿伸直,膝部绷直,伸展左腿的腿部筋腱,呼气,曲右膝,直到右大腿与地面平行,右小腿与地面平行,目光看右手,右大腿与右小腿呈直角,右膝盖不能超过脚尖,与脚后跟呈一条直线,左腿向后完全伸展,膝部收紧
 
  ③ 双手向两侧伸展,感觉有两个人在把你往两边拉,头转向右侧,充分拉伸左腿后部的肌肉
 
  ④ 在这个姿势保持5个深呼吸,然后换身体另一侧,重复上面的步骤
 
  - 3 -
 
  单腿单臂支撑式
 
  不仅能提高你的平衡能力,也能加强腿部的骨骼和脊椎,促进血液循环改善营养吸收。
 
  ① 将双脚分开与臀部同宽,左腿笔直抬起与地面平行
 
  ② 保持平衡后,向右倾斜上半身,让你的右手掌支撑在地面上,举起左手③ 调整呼吸后,目光看向天花板方向,保持3-5组呼吸后,重复另一侧
 
  - 4 -
 
  侧角伸展式
 
  增强腿部肌肉,纠正腿部畸形,使腿部能够均匀地发展;对焦虑、平足、颈部疼痛、骨质疏松和坐骨神经痛有辅助治疗作用。
 
  ① 双脚打开,约两倍到两倍半肩宽
 
  ② 左脚外转,右脚内扣,曲左膝,上身向左侧伸展,左手肘部支撑于左膝上,右臂向头顶的方向伸展,转头向上看
 
  ③ 保持3-5组呼吸后,换边重复
 
  - 5 -
 
  海豚式
 
  加强脊柱,伸展腿筋和手臂肌肉,血液循环改善,纠正荷尔蒙失衡。
 
  ① 跪坐在垫子上,膝盖并拢,脚背并拢,将双手的手肘先放在垫子上,双手十指交叉放于身前,小臂全部着地,这也是头倒立的准备式,不过那需要你加强手臂力量和腹部的核心力量
 
  ② 让脚尖点地,脚跟立起来,尾骨慢慢抬高,将臀部向上提起,然后抬头,眼镜向前看,在这个姿势保持身体平衡,停留10个呼吸以上,去感觉小臂和地面相互接触的点十分稳定
 
  ③ 屈膝,脚背平放,双手打开,臀部向后,拉倒脚后跟,回归到婴儿式放松身体
 
  - 6 -
 
  桥式
 
  加强血液循环和脊柱力量,而且这是一个很好的体式的女性,因为它作用于生殖系统,帮助纠正体内雌激素的水平。
 
  ① 仰卧躺在垫子上,吸气时弯曲双腿,并让脚跟往回收,放在你的中指能够摸到的位置,手放在臀部的两侧,手心向下
 
  ② 吸气时,让手和脚同时向下用力推,将你的髋部和大腿往上送,肩胛骨往里收,抬起你的臀部
 
  ③ 双手十指交叉,肩胛骨往里收,脚保持用力蹬地,大腿的肌肉收紧,把你的手指尖用力拉向脚跟方向,让膝盖用力顶向你的胸口位置,臀部和腹部往外挺,感受腹部的伸展
 
  ④ 保持5-8组呼吸
 
  - 7 -
 
  轮式
 
  骨质疏松症患者要谨慎练习这个体式,这个体式可以提高身体的营养吸收,促进更好的血液循环,有助于加强手臂和腿部的骨骼,而且对生殖器官是个很好的按摩,有助于调节体内的荷尔蒙。
 
  ① 仰卧,吸气弯曲双腿,直到中指指尖摸到脚跟后侧为止,脚内侧与髋同宽,脚尖朝前不要内外八字
 
  ② 双手回收放在耳朵两侧,肘部指向天空,吸气,双手双脚同时推地,可以先把头顶放在垫子上,过渡一下,初学者可以先停留在这里,感受手臂及腿部的发力点,适应一下腹部的伸展程度
 
  ③ 如果感觉到轻松,双手双脚同时用力,把整个身体向上推起,把胸口推向两臂之间,保持双脚的力量
 
  ④ 随着下一次的呼气,先放下头部,再将臀部缓慢地放回到垫子上,双手回到两侧,腿部并拢,回到仰卧山式,调整呼吸,体式结束
 
  女人随着年龄的增长对钙的吸收能力会变差,十分容易得骨质疏松,坚持练习瑜伽是辅助防治骨质疏松症的好方法,干货已经奉上,练不练,就看你啦!
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