浅析腰肌劳损的自我疗法与康复

2016-08-28 来源：健客网社区标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：随着全民运动的开展及普及，运动已成为人们生活中不可缺少的一部分，但由于因运动不当或运动量过大等原因，运动也会人们带来伤病，腰肌劳损便是最常见的一种。

　　腰肌劳损又称“功能性腰痛”或“腰背肌筋膜炎”。主要是指腰骶部肌肉、肌肉筋膜等软组织慢性损伤，同时往往伴有不同程度的活动障碍。腰肌劳损在慢性腰痛中占有很大的比重，有文献资料记载大约有60%以上的人群都有可能受到本病的困扰。这充分说明腰肌劳损已经严重影响到我们的正常生活。

　　一、腰肌劳损形成的原因和机理

　　（1）腰部劳损是由于反复的机械力作用于肌肉、筋膜、韧带、关节囊的结果。长期弯腰负荷过多或体位姿势不良，如射箭运动中的经常性脊柱侧弯、长时间坐位工作、坐位姿势不良等，均易使腰部肌肉长时间固定于一种体位，使该肌被动牵张或持续收缩，造成局部供血不良，导致营养及代谢障碍。

　　（2）腰部反复微细损伤或急性扭伤愈合不佳。腰部微细扭伤可导致有关肌肉、韧带纤维少量撕裂，出现小量出血、水肿，由于受伤组织结构不良，瘢痕粘连，耐力差，力量不足，易反复损伤形成慢性劳损性腰痛。

　　（3）腰部肌力弱。腰肌可因缺乏锻炼或肌肉训练不足，或因伤病影响，使肌肉体积缩小，肌力较弱，不能承受较大负荷而易劳损。

　　二、腰肌劳损所表现的特证

　　腰部酸痛或胀痛。疼痛的范围较大，有时疼痛可牵涉到臀部和大腿后、外侧，但无串麻。肌肉轻度僵直，白天运动或劳动较多，坐久或站久，由弯腰位转为直立位时，常诱发腰痛或逐渐加重，经过短期休息或平卧后疼痛可以缓解。若夜间休息充分，白天腰痛会有所减轻。由于腰部力量和耐劳能力减低，工作不能持久，做那些使腰部前倾的动作，如洗脸会感到不舒服，劳损部位有压痛点，有酸、胀、痛反应。

　　三、腰肌劳损的自我治疗方法

　　1.按摩疗法

　　（1）摩腰肌：用双手食、中、无名指指面附着于腰椎两侧肌肤上，以腕关节连同前臂作环形的有节律的按摩。用劲自然，动作缓和协调，每分钟120 次左右，做2 分钟。（2）理腰筋：双手叉腰，拇指在后，指面紧压在腰部骶棘肌肌腹上，并沿骶棘肌肌腹行走的方向，用深在均衡而持续的压力，自上而下，缓缓移动，顺筋而理。反复20 次。此法能使筋肉理顺而舒展。（3）扣腰肌：双手叉腰，拇指在后，拇指指面抵着腰部骶棘肌脊椎缘，然后用力由内向外扣拨，扣拨时可上下移动，反复50 次。此法可缓解腰肌痉挛，有消除腰肌疲劳作用。

　　2.运动疗法

　　（1）收拢双腿，大腿轻轻贴俯于地，放松臀部和大腿.当放松臀部和下肢后，用手掌撑地，轻轻抬上身.当上身抬到双眼可平视前方的位置时，保持这个姿势1—2秒钟，然后在回到初使姿势，反复3—5次。

　　（2）屈膝下跪，慢慢呼气手伸向前，弯上身，（不要抬头）完全呼气后，停4—5秒钟.然后最大限度往前伸直上肢，坐正后反复进行。

　　（3）侧卧位臀中肌外展，反复将一侧下肢外展，内收.实施10—15次后，休息一会儿在进行.然后逐渐增加活动的次数。

　　四、腰肌劳损预防方式

　　1.经常进行改变体位的交叉训练，使不同的肌群有轮换休息的机会，以减轻疲劳和预防劳损。

　　2.在全面训练的基础上加强腰、腹肌训练。腰、腹肌力量提高，有助于提高胸、腹内压，保护脊柱，预防腰肌劳损。

　　3.积极治疗腰部扭伤。腰部扭伤后应从事积极治疗和必要的短期休息，务必一次完全愈合，以避免尚未愈合三、

　　4.参加腰部用力较多、负担较重、活动幅度大的体育运动以及伤后训练时，应佩戴护腰或宽腰带，加强保护措施。

　　5.经常保持良好姿势，避免长期固定于一种体位。正确的坐姿应是：上腰部与椅子靠背板相贴，臀部尽量后移并保持固有的腰椎前凸及腰骶角，椅子宜尽拉向桌缘，防止弯腰，两足平放着地可以自由伸屈，膝关节屈曲约100°。正确的坐姿对棋类运动员和学龄儿童都是十分重要的。

　　五、康复训练过程中注意的几个问题

　　1.我们一定要选择适合自己身体状况的健身方法。我们在进行健身和医疗康复训练的时候，一定要讲究科学、讲究安全、讲究实效，要简单、易学、锻炼方便，对康复训练来说，还必须要有针对性，否则不但对健康无益，还可能对身体造成损害。

　　2.进行健身和康复训练一定要循序渐进，持之以恒。人的身体健康状况是可逆的，身体的健康状况可以因为各种原因受到损害、出现疾病，也可以通过合适的方法逐渐恢复健康。医疗和运动都是一种康复的方法，有一些疾病现在医学上还没有好的方法治疗，通过科学的有针对性的健身运动却能够使身体状况逐步得到改善，而理想的健身效果一定是要循序渐进、持之以恒的坚持进行适合自己身体状况的锻炼才能够慢慢取得的。

　　3.要注意把握好运动量和运动强度。理想的健身和康复训练效果不仅要有适合自己的健身方法和持之以恒地坚持锻炼，还需要注意把握好运动量和运动强度，很简单，只要在锻炼以后感觉身体舒适就是合适的，如果锻炼以后感觉很疲劳或者很不舒服，那就说明运动强度过大了，应当降低强度。

　　引起腰肌劳损的原因有很多，而腰肌劳损的康复却又是一个漫长的过程。在这个漫长的康复过程中，除了通过各种正确和科学的治疗方法进行治疗外，还应注意寒冷季节腰部保暖，不要在潮湿的地板上躺卧，工作时要经常变换体位等日常生活工作中的细节，纠正不良姿势。这对腰肌劳损的康复密切相关，平时应加强腰背肌及脊椎间韧带的锻炼和保护，运动或抬重物前做好准备活动，此外在运动中应增加自我保护意识，避免二次受伤。只有真正拥有一个健康的身体，才能去享受运动带给我们的快乐！