补充维生素D的食物与药物

　　在这个“看脸”的时代，女性为减肥、保持好身材而不正确节食，摄入的蛋类、豆类和乳制品严重不足，导致体内钙质缺乏。同时，年轻人追求美白、舒适，夏季过度防晒，如出入必打伞、过量涂抹防晒霜、甚至直接不外出，在阻隔了紫外线的同时，也妨碍了维生素D的合成，增加患骨质疏松的风险。

　　维生素D可增加肌力、调节骨代谢，对抗骨质疏松药物治疗有协调作用，所以成为骨质疏松治疗的基础用药，而且维生素D还有骨外作用，包括调节免疫、诱导肿瘤细胞分化预防肿瘤发生、调节脂肪细胞分化，改善胰岛素抵抗等等，对维生素D的研究目前仍然非常火。有研究表明根据血25(OH)D水平的情况，对于骨组织有益的维生素D水平是20-50ng/ml，而对于骨外组织有益的维生素D水平为30-100ng/ml。所以，我们不管儿童、青少年、中年人还是老年人首先应该将血25(OH)D水平达到20-30ng/ml，但其实现在全球范围内都存在维生素D缺乏，原因有大气污染、户外活动减少、肥胖、使用防晒霜等。

　　维生素D分为普通维生素D和活性维生素D，对于年轻肾功能正常的人群，使用普通维生素D就可以，每天服用800-1000IU，检测血25(OH)D水平观察有效性，还要检测血钙和尿钙，相对于活性维生素D，普通维生素D高血钙或高尿钙的发病率低。对于老年人（尤其65岁以上）或肾功能减退的人群，因为维生素D的转化活性降低，所以需要补充活性维生素D，如阿法骨化醇（日本的萌格旺、以色列的阿法迪三、国产的法能），每天服用0.5ug，或骨化三醇（瑞士的罗盖全、国产的盖三淳），每天服用0.25ug，活性维生素D对于长期缺乏维生素D肌力减退，下肢功能减退，肌肉疼痛的老年人见效快，而且对于有肾功能下降（肌酐清除率<60ml/kg.min）的效果好，但必须检测血钙和尿钙，因为个体差异，少数病人会出现高尿钙或高血钙。

　　维生素D也可以通过食物补充

　　1.蛋黄。蛋黄可是营养明星，富含维生素D和B族维生素，蛋白质含量几乎占整个鸡蛋的一半。与通常看法相反，每天一个鸡蛋，其中的胆固醇并不会增加心脏病风险。

　　2.干香菇。干香菇富含多种营养素，特别是维生素D，含量是新鲜香菇的8倍，因为晒干过程能提升维生素D含量。此外，干香菇还有抗病毒、抗癌、降低胆固醇等功效。

　　3.用自然光处理过的蘑菇。蘑菇含有麦角固醇，这是一种在自然光或紫外线照射下会转变成维生素D的植物固醇。尽管蘑菇通常生长在昏暗的环境中，但目前很多农户会采用紫外线照射蘑菇，以增加维生素D的含量。

　　4.沙丁鱼。沙丁鱼不仅维生素D含量高，而且富含欧米伽3脂肪酸，汞含量也较低。

　　5.金枪鱼。肥硕的金枪鱼富含维生素D和欧米伽3脂肪酸，能提供丰富的蛋白质，还富含能提升人体免疫力的硒。

　　6.野生三文鱼。野生三文鱼比养殖三文鱼维生素D含量高75%，还能提供大量的欧米伽3脂肪酸以及B族维生素。不同的烹饪方式会对维生素D产生不同影响。研究发现，烘烤能最大限度地保留维生素D，油煎则会使其流失一半。

　　7.鱼肝油。鱼肝油是摄取维生素D最迅速、最简单的方法之一，鱼肝油还能提供维生素A，有助保护免疫力和心脏、眼睛的健康。