踝关节康复 在家也能做

　　踝关节承担着日常生活的站立、走路、跑步等基本人体运动姿态，所以任何的运动跑跳项目都会导致踝关节不同程度的损伤。由于对跑跳、平衡能力要求极高，所以“三大球”也是使得踝关节受损程度最严重的运动项目。

　　常见伤病

　　踝关节是比较常见的运动损伤关节，踝关节的主要损伤可归纳为急性损伤以及慢性劳损。

　　常见急性损伤：踝关节韧带损伤、踝关节骨折、腓骨肌腱外伤性脱位、胫后肌腱外伤性脱位等。

　　常见慢性损伤：内踝疲劳性骨折、运动性踝关节关节炎、距骨剥脱性骨软骨炎、足踝部滑囊炎等。

　　预防训练

　　踝关节损伤的预防包括一个专门的足、踝和腓肠肌练习计划。这一计划应该融合在受伤者的日常训练计划当中。踝关节练习计划应该根据运动员的个体特征进行特定，或者与运动前恢复计划相结合。踝关节练习最少每周进行3次。

　　1

　　抬升脚趾、足跟练习（重复40次）。

　　2

　　抗阻练习（重复40次）：包括背屈、拓屈、内翻、外翻。可通过橡胶带或人工阻力练习

　　3

　　平衡练习（5分钟）：单腿站立（睁眼或闭眼）或者应用平衡板 进行。

　　4

　　伸展练习（5分钟）：脚趾、足跟走路45米。

　　5

　　肌肉练习：可通过单腿跳、登高、斜坡跳、双足跳练习来进行的。

　　6

　　拉伸练习：重点在于跟腱和腘绳肌的拉伸。

　　伤势辨别

　　如果脚踝扭伤后能持重站立，勉强走路，说明扭伤为轻度，可自己处置。如果脚扭伤后足踝活动时有剧痛，不能持重站立或挪步，按着疼的地方在骨头上，并逐渐肿起来，说明可能扭伤到骨头，应立即去医院拍片诊治。

　　应急处理

　　冷敷

　　将冷水浸泡过的毛巾放于患处，也可用冰块装入塑料袋内进行外敷，每次10分钟。如果踝关节扭伤已超过24小时，则可改用热敷疗法。因为此时热敷可改善血液和淋巴液循环，有利于患处瘀血和渗出液的吸收。

　　热敷

　　将热水或热醋浸泡过的毛巾放于患处，5~10分钟后毛巾已无热感时进行更换。每天1~2次，（热敷方法：将热水或热醋浸泡过的毛巾放于伤处，5～10分钟后毛巾已无热感时进行更换。）每次热敷约30分钟即可。

　　按摩。

　　在踝关节周围痛点上用手掌或手指揉摩10分钟左右。然后左右摇动踝关节10~15遍，范围由小到大，每日1~2次。按摩治疗应在伤后24小时以后应用，以免增加皮下出血。

　　康复处理

　　踝关节受伤后的康复，根据受伤程度的不同可以分为四期。

　　第一期 时间：第0～4周

　　1.主动活动足趾。

　　2.股四头肌收缩练习。每组20次，休息1分钟后，开始第2组，持续2～4组，直到感觉疲劳为止。每天2～3次。

　　3.患肢免负重拄拐行走。

　　4.膝关节屈伸练习。每次5～20分钟，每天1～2次。

　　第二期 时间：第4~6周

　　1.根据病情和医嘱，可取下石膏。

　　2.使用温水泡脚。

　　3.轻柔的练习踝关节内、外翻和旋转活动。每次10～15分钟，每天2～3次。

　　4.根据患者疼痛和肿胀程度，逐渐加大踝关节活动。

　　第三期 时间第6~8周

　　1.踝关节负重。

　　2.抗助力踝关节活动练习，如抗助力背伸、跖屈、内外翻。每组动作30次，休息30秒后开始第二组，连续2～4组，每日2～3次。

　　3.踝关节和下肢肌力练习，半蹲练习、提踵练习、上下台阶练习

　　4.保护下完全下蹲，充分恢复踝关节背伸活动度和跟腱柔韧度。每次3～5分钟，每日2～3次。

　　第四期 第12周

　　1.行走练习。

　　2.逐渐恢复参加各种活动。