“吃掉”“动走”腰肌劳损

　　能坐着绝不站着？现代都市人多为“三坐”人群——上下班路上坐车，下班坐办公室，下班后久坐上网或看电视。正是因为长期久坐不动，导致腰肌劳损发病率高。

　　创伤骨折康复专家提醒，腰肌劳损急性发作，应先冷敷后卧床，热敷及理疗宜于48小时后进行。不过，绝大部分腰肌劳损属于累积发病，预防胜于治疗。中医有四个有效食疗方，可助壮腰补肾、活血通络。此外，学会简单的松弛腰肌动作，配合有效的飞燕式、拱桥式等锻炼腰肌动作，“吃掉”“动走”腰肌劳损并非难事。

　　病例

　　精英男拧了一下腰痛足两周

　　42岁的高先生是单位领导，除了有点将军肚外，一直自觉身体挺棒。没想到两周前，为了辅导孩子作业，他探身从沙发坐起时拧了一下腰，几十秒痛楚过后，腰就直不起来了。高先生在家贴药膏、搽药油，两天仍没见效，无奈之下到医院就诊。检查发现，高先生腰椎盘轻微突出，但导致直不起腰的却是腰肌劳损。

　　医生问诊得知，高先生是典型的“三坐”人群——上下班路上坐车，下班坐办公室，下班后久坐上网或看电视。“三坐”导致其腰部肌肉在不知不觉中长期处于紧张状态，疲劳的腰肌平时以“易酸胀”形式发出警示，并悄然降低腰部支撑力和稳定性，当突发事件发生时，腰肌受损导致急性腰痛发作。

　　还好，虽然疼痛难忍、姿势难看，但高先生并未出现肌肉痉挛、脊椎侧弯、腰椎功能活动受限等严重后果，只是需要长达两三周的忍痛恢复。

　　析因

　　弯腰久坐，腰肌受力是站姿的3倍

　　“能坐着绝不站着”，这是我们数落懒散之人常用的话。不过，为什么“坐着”反而导致腰肌劳损呢？

　　广东省工伤康复医院副院长李建新表示，首先坐姿本身就是给腰椎、腰肌“加压”。坐着的情况下，脊柱所承受的压力为站着的两倍。若在站立时，腰部承重是50公斤，坐姿时腰部承重则为100公斤，身体坐位前屈约20度时，腰部的承重更达到150公斤。“站着时，压力分散于两脚受力点之间，脊柱所受压力减少；坐着时，受力点则只有一点，因此压力加倍。”

　　其次，久坐容易弯腰，加重肌肉紧张度。省工伤康复医院创伤骨折康复科主任申美平指出，正确的姿势是胸脯挺起，腰椎挺直，两肩下垂，腰肌臀肌收缩，两足平放，使腰与大腿形成90度、大腿与小腿形成90度。若使用电脑或电视时，眼睛与其中点向下约15度角，以保持合适的距离。不过，一旦久坐，几乎没有人能保持这个正确姿势，因此八小时伏案、三四小时上网、两小时坐车……久坐之下，腰肌长时间紧张，劳损不可避免。

　　门诊证实，长期久坐不动是导致都市人腰肌劳损发病率高的重要原因。李建新介绍，腰肌劳损在三四十岁的中青年人中较为多见，男性患病人数要多于女性。“一方面是男性的工作时间更长、工作强度更大；另一方面，都市女性运动减肥、逛街购物、做家务等体力活动多，男性则显得更为‘懒惰’，久坐不动情况更严重。”

　　预防有招

　　食疗锻炼双管齐下

　　四大食疗方可壮腰

　　腰肌劳损症状不明显，可以不必治疗。但当急性损伤时，则须立即冷敷，马上卧床休息，在48小时后行热敷及理疗。

　　腰肌劳损属于累积发病，预防胜于治疗。申美平说，中医认为，腰肌劳损是因感受寒湿、湿热、气滞血淤、肾亏体虚或跌仆外伤所致，平时可通过常吃具有壮腰补肾、活血通络的食品，如核桃、栗子、里脊肉、虾、动物肾、韭菜、山楂、丝瓜、枸杞等来壮腰。

　　1.红烧狗肉

　　组成：狗腿肉250克、黄酒、姜、葱等。

　　主治：肾阳虚型腰肌劳损，腰部冷痛，四肢不温。

　　2.燕窝粥

　　组成：燕窝30克、粳米50克。

　　主治：肾阴虚型腰肌劳损，腰部疼痛，形体消瘦，五心烦热者。

　　3.桑麻粥

　　组成：桑叶20克、芝麻20克、粳米50克。

　　主治：肾阴虚型腰肌劳损，腰部疼痛，伴午后潮热者。

　　4.猪腰杞子汤

　　组成：猪腰子2只、杞子20克、黄酒20毫升、生姜、葱少许。

　　主治：肾阴虚型腰肌劳损，腰部疼痛，牵及下肢，五心烦热，口干舌红者。

　　五大招式锻炼腰肌

　　康复医学专家认为，都市职场久坐也难免，因此要学会如何见缝插针放松腰肌，比如每40分钟伏案后就起身活动一下，最好做个工间操，不然转转颈、按摩腰部、伸伸懒腰、双手空抓等，都可适当放松腰背部肌肉。以下五个招式可锻炼腰肌：

　　（1）转胯运腰：两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。

　　（2)转腰捶背：两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，左右转腰为1次，连做30~50次。

　　（3）双手攀足：全身直立放松，两腿微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次。

　　（4）飞燕式：俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20~40次。

　　（5）拱桥式：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点用力将臀部抬高，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习，反复锻炼20~40次。

　　提醒：

　　床垫腰垫要符合腰曲

　　正常成年人的脊柱自颈椎至骶椎有4个生理性弯曲，即向前凸的颈曲与腰曲，向后凸的胸曲与骶曲。从侧面看脊柱呈“S”形弯曲。工作或学习、睡眠各占三分之一，专家指出，床垫、腰垫挑选有讲究，符合人体腰曲，可缓解腰肌紧张。

　　不要挑选过软的床垫，因为其会导致脊柱受力离散，增加腰椎的生理弯曲度，影响骨骼和肌肉的发育；不过，也不能一味盲目地睡木板床，最好在硬板床上加上约10厘米的软垫，既衬托脊柱，又可保证睡眠舒适。

　　陪伴伏案工作的椅子，最好椅背符合人体脊柱的走向，也可以在腰部垫一个10厘米厚的软垫，当人体向后压时，靠垫正好压缩至5~8厘米，最符合腰椎的生理前凸。