倒走防治效果很明显

　　朝前走练屈肌，倒着走练伸肌

　　从运动训练学角度来看，倒走和正常行走有着截然不同的锻炼效果。我们朝前走的时候，以使身体向前屈曲的肌肉群用力为主，包括腹部肌群、髂腰肌、股四头肌等；而使身体后伸的肌肉群，包括腰背肌、臀大肌、股二头肌等作为辅助，只起到平衡和维持姿势的效果。朝前走时间长了，屈肌群得到的锻炼多于伸肌群，就容易出现腰背痛、臀部酸、大腿后侧肌肉酸痛等症状，进一步加重就会变成腰肌劳损。

　　倒走的时候，刚好相反，身体略向后仰，骨盆向后略微倾斜。每迈出一步，都是由腰背肌、臀大肌先收缩发力，而身体前侧的肌肉群成为对抗平衡的肌群。这样一来，身体背侧主管后伸的肌肉群得到锻炼，能有效防治腰肌劳损和腰椎间盘突出。

　　倒走要保护足、膝、颈

　　但是，从运动医学的视角来看，倒走比正向行走难度明显加大，进行倒走练习时需要注意一些问题，以防出现意外。

　　从步态上来说，我们正常行走的时候，足跟先着地，然后过渡到足底、前足，最后足趾抬离地面。而倒走的时候，向后迈步，足趾先接触地面，然后前足着地支撑，接着过渡到足底、足跟，最后足跟抬起。这样和正常行走不同的是，足趾和前足受到地面的冲击较大，因此对于足部第一跖趾关节有炎症和外翻（俗称大骨拐）以及扁平足、足弓塌陷的朋友，倒走的时候可能导致病情加重，需要谨慎选择。

　　从行走时膝关节的形态来看，正常行走时，膝关节保持略微屈曲的状态，没有完全伸直，脚落地的时候，膝关节受到的冲击得到了缓冲。而倒走的时候，为了保持身体平衡，向后迈步时，膝关节常常不自主地伸直支撑，这样对膝关节产生的冲击较大。对于膝关节骨质增生、膝关节炎和有关节陈旧损伤的朋友，会加重膝关节疼痛。

　　从身体平衡能力来说，倒走是一种异常状态的运动，需要较强的平衡能力和身体协调性。运动协调性不佳的人，由于倒走时看不到后方的路，没有视觉的支持，更容易出现身体失衡。轻者左右摇摆，行走不稳，重者可能会摔倒。有的人倒走过程中不断地回头看路，颈椎扭转过大，还有可能诱发颈椎病，出现脖子疼痛、眩晕，甚至猝然摔倒。

　　老人倒走，双手扶腰

　　目前倒走锻炼法流行于中老年健身爱好者中，中老年人反应不如青年人灵敏，所以注意平衡、防止摔倒显得尤为重要。

　　建议老人进行倒走锻炼的时候，先做好热身，把膝关节、踝关节和足部活动开；倒走时要选择平整的路面，且周围人比较少的环境；行走的时候双手先从后方扶住腰部，保持平衡，待平衡能力增强之后再改为双臂自然摆动；最好采用正走和倒走结合的方式，使身体各部分肌肉都得到锻炼。

　　腰肌劳损患者适宜学习蛙泳

　　游泳具有增强心肌功能、增强抵抗力、减肥、健美形体、加强肺部功能、护肤等好处。尤其是对于腰不太好的人来说，游泳更是首推的锻炼项目，因为人漂浮在水中，腰部几乎不用受力，不会增加额外负担，而且不断波动的水流还会对腰部起到按摩和放松的作用，其他锻炼项目是很难达到这种效果的。

　　相比起在陆地上的各类器械锻炼，游泳时全身放松，能使肌肉线条流畅；在水中运动由于降低了骨骼的劳损，骨关节不易受损；水的阻力可增加运动强度，而这种强度比一般的器械训练柔和，不容易使人受伤。

　　在泳式选择上，患有腰肌劳损或关节病的人来说，最好游蛙泳，其次是仰泳，因为这两种泳姿不容易拉伤肌肉。腰和脊椎能得到充分的伸展，符合生理性弯曲的曲线，腰椎肌肉可以保持很好的紧张度，水中不断的波动又能很好地起到一定的按摩腰肌的作用，对腰肌劳损而致使腰部疼痛的患者起到一定性的缓解作用。而蝶泳需要背部肌群剧烈收缩用力扭动腰部，运动的幅度过大，反而容易伤腰。