孕期胎儿的健康
发育是每一位家庭的所期盼的,当然,胎儿的发育离不开孕妈妈的健康饮食。
所谓特殊人群的素食孕妈妈孕期不喜欢吃肉该怎么办呢?
如何吃才能不影响胎儿的发育呢?
下面,让我们一起来盘点素食孕妈妈的饮食指南吧!
全素饮食会营养胎宝宝发育吗?
素食可分为纯素、蛋素、奶素、蛋奶素四大类型。
一般吃蛋奶素的孕妈妈不易发生营养失衡的状况。
但是,生活中仍然存在一些吃全素的孕妈妈,这些孕妈妈只吃纯素食,连奶、蛋、蜂蜜等食品也不吃,甚至不使用动物制品如皮革、羊毛等。
对于这些素食孕妈妈,如何保证胎宝宝的营养呢?胎宝宝会不会因为吃素而发育不良呢?
国外的研究显示,吃全素的孕妈妈所生胎儿的出生
体重跟一般孕妈妈的无太大差异。
不过,素食者容易缺乏钙、铁、锌、维生素B12等孕期必需营养素,所以,在饮食结构上要进行适当的调整,进行合理的搭配保证孕期必需营养素的摄取。
全素饮食孕妈妈饮食指南
食物种类多样化
根据所含的营养素不同,可将食物分为全谷根茎类、豆蛋鱼肉类、蔬菜类、水果类、乳品类、油脂与坚果类等六大类。
建议素食孕妈妈每天要摄取30种以上的食物,而且六大类食物都要吃到。
全素孕妈妈可以用豆类代替蛋鱼肉类和乳品类,做为蛋白质、钙等营养的植物来源。
孕妈妈只要保证够的量,就不用担心蛋白质不足的问题。
粗细粮搭配食用
粗粮是相对平时吃的精米、白面等细粮而言的,主要包括谷类中的玉米、小米、黑米、高梁、燕麦、荞麦以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
不同种类的粗粮营养价值不相同,燕麦富含蛋白质,小米富含色氨酸、胡萝卜素,豆类富含优质蛋白质,高粱富含脂肪酸和铁……。
粮食加工得越精,维生素、蛋白质、纤维素损失得就越多。
如粗粮中的膳食纤维虽不能被人体消化利用,但能通肠化气,促进食物残渣尽早排出体外。
经常变换食用油
食用油包括植物油和动物性脂肪两大类。
但由于动物脂肪中的饱和脂肪酸和胆固醇含量较多,所以应少吃。
原则上,建议孕妈妈吃油应以植物油为主。
因为植物油富含不饱和脂肪酸(油酸、亚油酸和亚麻酸),其中油酸和亚油酸具有一定的降低胆固醇和保护
血管的作用;亚麻酸被人体吸收后会衍生出EPA和DHA,这两种营养物质对胎儿的
神经系统、脑和视网膜的发育起着重要作用。
另外,建议孕妈妈选择维生素A、
维生素D、维生素E及矿物元素较高的食用油。
由于每种油营养成分和稳定性不同,因此,建议交替吃油,以保证孕妈妈所吸收脂肪酸种类丰富、营养均衡。
轻松补充钙
豆类、坚果含钙高。
奶素者可选择低脂鲜奶,纯素者的钙则主要来源于豆类和坚果等,除了补钙也能同时补充蛋白质。
另外,建议孕妈妈在烹调时往菜中加点醋或柠檬汁,有助于钙的吸收。
坚果中含有优质的单不饱和脂肪酸,钙与锌的含量也较高,因此建议孕妈妈每天吃一份坚果,一份坚果的量为7~8克(约一汤匙)。
注意孕妈妈在挑选坚果时,尽量选择原味、简单烘烤的。
饮食口味清淡
素食孕妈妈在烹调过程中应少加油、盐、糖及人工调料,尽量清煮,以保证营养的充足。
孕晚期注意铁的吸收
少吃加工食品
为满足素食者的口感需求,孕妈妈常常选用加工食品,但是这些加工食品中常常使用食品添加剂、漂白剂、粘稠剂等,其蛋白质利用率低,因此,素食孕妈妈要尽量少少吃。