许鹏飞|如何吃的科学？

　　许鹏飞|如何吃的科学？

　　吃饭人人都会，但要吃的科学合理，不见得大家都清楚。其实吃的科学包括科学烹调和合理搭配两个方面。

　　1

　　如何避免蔬菜里维生素的流失

　　清洗各类蔬菜最好用冷水，清洗时间要短，不能浸泡或长时间搓洗；要先洗后切，先切后洗会使水溶性维生素和矿物质损失；在保证蔬菜质量的情况下尽量以缩短加热时间，有利于营养素的保存；要现切现炒、现做现吃，避免较长时间的保温或多次加热，减少维生素的损失。

　　2

　　如何避免米面食里营养的损失

　　淘米的次数和时间增加就会增加维生素和无机盐的损失；做捞饭时最好利用米汤做汤，不要丢弃，因为大量维生素、无机盐、碳水化合物甚至蛋白质溶于米汤中，如丢弃米汤不吃，就会造成损失；蒸馒头加碱，可以使维生素B1和维生素C大量破坏；但煮玉米粥加少量碱，还可以使非必需氨基酸转换成必需氨基酸，增加口感和营养。高温油炸也可以使营养成分大量损失。

　　3

　　合理烹调

　　菠菜中含有大量的草酸，溶于水进入体内后，易形成不溶于水的草酸钙，妨碍人体对钙的吸收。最好把菠菜加水焯一下，然后再加工食用；胡萝卜含有大量的β－胡萝卜素，它只存在于细胞壁中，必须经过切碎、煮熟及咀嚼等方式，才能加以利用。β－胡萝卜素是一种脂溶性物质，因此生吃或者烧汤都不能加以吸收。最好和肉一起炖，才能最大限度的利用胡萝卜素。另外使用橄榄油煸炒绿色蔬菜，β-胡萝卜素的吸收量是蒸着吃的好几倍。用铁锅炖制酸性食物也可以使铁含量大量增加。熬制骨头汤时少量加醋也可以更好的让骨头中的钙质溶解于汤中，增加钙的含量。

　　4

　　吃肉好还是喝汤好

　　肉汤的鲜味往往超过了肉的鲜味，很多人就认为肉的营养就跑到肉汤里去了，汤的营养比肉好。这是一个误解，在炖汤的时候，肉里的部分氨基酸溶解于汤里，增加了汤的鲜美。但蛋白质的性质是遇热凝固，绝大部分蛋白质都在肉里，肉的营养还是比汤更丰富，吃肉同时也要喝汤。

　　5

　　鸡蛋可以多吃吗

　　蛋清中主要是蛋白质，蛋黄中除了含有大量脂肪还含有大量卵磷脂、核黄素、磷和铁元素。卵磷脂可以提供胆碱，帮助合成一种重要的神经递质——乙酰胆碱，对孩子的大脑发育也有益。核黄素对于孩子视力也至关重要，铁也是一个重要的来源。当然蛋黄里也含有胆固醇，胆固醇本身不是一种有害物质，它本身就是营养物质，是人体必不可少的。神经系统含有丰富的胆固醇，大脑就是人体当中胆固醇最多的地方。当人体胆固醇代谢出现障碍的时候，才会发生胆固醇沉积于血管壁上，从而造成心血管疾病。是否会有胆固醇代谢障碍和遗传有很大的关系。如果家族高胆固醇血症或者高血压的病史，吃鸡蛋还是要控制量。

　　孩子应该如何补钙？

　　维生素、微量元素是大家讨论最多的问题，也是最混乱的，包括推荐标准。很多人都说不清楚应该如何补充，补充多少。其实之所以说是微量元素就是需要量很少，如果营养正常，孩子不是特别偏食都不需要特意补充。即使钙（不是微量元素，人体含量很多），如果孩子一天可以喝500毫升奶也不需要特别补充。

　　1、哪种钙质量最好？牛奶里的钙是最优质的钙，并且钙磷比例合适，有利于人体的吸收。

　　2、哪种钙剂补钙效果最好？补钙产品主要以碳酸钙、乳酸钙、醋酸钙和葡萄糖酸钙等成分为多。有些是以动物的骨骼或珍珠粉、贝壳等为原料，有些则是化学合成，在质量方面没有特别的区别，其中以碳酸钙的吸收最为好，葡萄糖酸钙的吸收排在最末位。

　　3、钙剂是不是越多越好？钙的吸收有赖于维生素D的帮助，如果人体缺乏维生素D，钙的吸收只有10%，而在补充维生素D的同时，钙的吸收率会增加到70%。所以在补充钙剂的同时不要忘记维生素D。普通鲜牛奶中维生素D的含量不足，应该给儿童喂养普通牛奶，需要选择强化维生素D的鲜牛乳或者给孩子补充维生素D制剂。但婴儿配方奶粉里面已经强化了钙和维生素D，一般不需要特别补充。钙是水溶性的，吸收过多的钙就会通过泌尿系统排泄，长期高钙也会造成泌尿系统的结石和其他损伤，三聚氰胺就是血的教训。大量补钙也可以和其他微量元素竞争，不利于其他元素的吸收。

　　4、什么时间补钙合适？补充钙制剂的时候最好选择吃饭的时候，这个时候胃酸分泌最多，有利于钙的离解和吸收。空腹的时候胃酸分泌最少，最好不要选择空腹的时候吃钙片。

　　5、骨头汤补钙好还是牛奶好？很多人都认为骨头汤补钙好，确实骨头含钙量非常高，全身钙的99%存在于骨中，但这种有机钙是不溶于水的，虽然骨头汤中有钙，但钙量却是微乎其微，而且吸收也不好。牛奶中含钙量高，也容易吸收，是最好的钙源，酸奶的钙吸收更好。