如何保持考生良好心理与营养

　　考生的心理压力来自家长和周边的氛围，家长望子成龙、望女成凤的迫切愿望，表现在他们无微不至、竭尽全力的照料呵护，殊不知，过分的关爱会孩子带来一种无形的压力。还有的家长整天唠唠叨叨没完没了，使孩子的心理承受能力到了极限。另外有些考生总认自己的准备不是特别充分，而周围的同学个个在拼命，于是自己就搞疲劳战术，一样会出现一些心理疲惫的状态。判断心理是否疲劳的标准有以下几点：

　　1.早晨起床后，感到全身无力、心情不佳;

　　2.对学习提不起劲儿，什么都懒得做，甚至不愿说话;

　　3.容易神经过敏，稍不顺心便大动肝火;

　　4.有眩晕、头痛、头闷、背酸、恶心等不舒服的感觉;

　　5.眼睛疲劳、发花，眼睑出现震颤;

　　6.极易犯困，可是躺在床上又睡不着;

　　7.出现便秘或腹泻;

　　8.没有食欲;

　　9.心理出现一些异常反应，如心神不定、心情烦躁等;

　　10.生理上出现一些异常反应，如头脑昏沉等;

　　家长如果发现孩子有上述症状出现，就应及时调整孩子的休息时间，让其劳逸结合，同时要开导、鼓励孩子，并且要科学饮食。如果有最后两种情况出现时，说明心理疲劳已经到了较为严重的程度，应去医院诊治。

　　怎样科学搭配饮食

　　考生正处于青春期，根据其生理和生长需求的特点，能量消耗要高于成人，再加上考试这个特殊阶段，脑力劳动更为繁重，能量消耗更多，大脑对氧气和一些营养素的消耗有所增加，这时候除了很好的休息保证充足的大脑供氧外，还要有科学的营养。那么，考生对哪些营养素需求更多呢?

　　考生需求更多的营养素有：B族维生素、维生素C、E、A;矿物质硒、锌、铁等。这些营养素能改善大脑供血，增强记忆力和细胞活力，维持正常食欲，排除体内的毒素，促进免疫器官的发育和免疫细胞的分化，同时具有抗氧化、增强机体免疫力等作用。饮食中注意这些营养素的摄入，可使考生集中精力，从容应对考试。

　　富含维生素C的食物有：酸枣、鲜枣、猕猴桃、红果、花、柿子椒、红辣椒、豌豆苗、水萝卜等。

　　富含维生素E的食物有：黑芝麻、核桃、杏仁、松子、榛子、黄豆、南瓜、桑葚(干)、豆腐皮、木耳等。

　　富含维生素A的食物有：蛋黄、芥菜头、甜椒、芹菜叶、豌豆、茴香、蘑菇、油菜、小白菜等。新鲜的深绿色的蔬菜中含有较多的维生素A。另外，胡萝卜素也会在体内转化成维生素A。含胡萝卜素丰富的食物有：柑橘、杏、胡萝卜、蘑菇、红辣椒、韭菜、南瓜、青豆、红薯等。

　　富含微量元素硒的食物有：动物内脏、海产品。如鱿鱼、海参、猪肾、虾米、虾皮、带鱼、泥鳅等。

　　富含微量元素锌的食物有：牡蛎、火腿、鸡蛋黄、香菇(干)、扇贝、木耳、奶酪、鸭蛋、虾米。

　　以上食物不仅含有所列的维生素和矿物质，而且含有丰富的钙、铁、磷、镁、钾等人体所需要的营养素，每日膳食可分别选用。另外，还要注意多选择一些富含B族维生素的食物，如全麦粉、燕麦、粗粮类、肝脏、奶制品、绿叶蔬菜等。B族维生素可促进机体新陈代谢，提高记忆力，有助于保持乐观的心态。

　　备考期间的膳食安排

　　营养和知识一样要靠平时的积累，等到考前才注意饮食，这实际上是一个误区。所以，平时就要注意孩子的饮食平衡。

　　很多家长认为营养就是大鱼大肉、生猛海鲜，所以一味地要求孩子多吃。其实，肉类食物是酸性食物，过多食用会破坏体内的酸碱平衡，导致酸性物质增多，使大脑活力降低，记忆力减退，身体疲乏。所以，考生的膳食安排要本着全面、适量与均衡的原则，注意主食、肉蛋奶豆、水果蔬菜三大类食物的科学搭配。

　　考生一日三餐的膳食安排

　　早餐吃好

　　复习考试期间，血糖是大脑能直接利用的惟一来源。如果不吃早餐或早餐吃不好，上午第三四节课时血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝，从而影响复习效率。如果因为过于紧张、没有食欲等原因而没有吃好早餐时，可带一些巧克力、两三片面包和一瓶酸奶(鲜奶)水果等。在上午10点左右食用，但量不宜过多。

　　主食推荐：馒头、包子、油饼、烧饼、豆包、鸡蛋挂面、鸡蛋炒饭、豆浆、牛奶、米粥、鸡蛋汤、麦片粥等。

　　菜品推荐：咸鸭蛋、煮鸡蛋、火腿、酱牛肉、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐、拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝、黄花菜等。

　　午餐吃饱

　　午餐饭菜要丰盛，量要充足。

　　主食推荐：大米、面条、三合面、包子、芝麻酱花卷、玉米面或豆面发糕、豆包、意大利空心面等。

　　菜品推荐：尖椒蘑菇炒猪肝、虾皮烧油菜、猪肉炒芹菜、白菜烧豆腐、酸辣白菜、西红柿炒鸡蛋、大烩菜等。每道菜中都应该加入葱头、胡萝卜、木耳。

　　汤类推荐：冬瓜排骨汤、虾米白菜汤、骨头小白菜汤、紫菜汤、鱼汤、牛肉玉米羹。粥类推荐：小米粥、大米粥、玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。

　　晚餐吃少

　　主食推荐：绿豆粥、烧卖、小米粥、八宝粥、小笼包、馄饨、花卷、馒头等。

　　菜品推荐：清蒸鱼、蔬菜沙拉、红烧鱼、凉拌芹菜、素炒绿叶蔬菜(油菜、油麦菜、生菜、苋菜等)。

　　晚上加餐推荐：酸奶或鲜奶一杯，果汁150-200ml。

　　另外，三餐之间可以加水果，在饮料上可选择新鲜的苹果汁、番茄汁、葡萄汁、菠菜汁等。每日还可适量吃些坚果。

　　考前饮食十注意

　　1.世界上的食物多种多样，但没有一种食物能拥有人体所需要的全部营养素，要想达到合理的营养必须在饮食上进行搭配，其中主食、肉蛋奶豆、水果蔬菜三大类食物要样样具备，而且要有一个适当的比例。

　　2.摄入充足的优质蛋白。如肉、鱼、蛋、奶、豆制品。特别是鱼类蛋白质矿物质的吸收率高，其丰富的磷脂具有健脑益智的功效。

　　3.保证新鲜蔬菜和水果的供应。蔬菜品种要达6-8种，量为500克以上，水果品种要达到3种，量为200克以上。

　　4.尽量不吃纯糖或者脂肪高的食物，如糖块或油炸食品。

　　5.主食要粗细搭配。给孩子多吃一些粗粮如玉米、荞面、绿豆、红豆以及薯类。

　　6.少量多餐。食入过饱可引起瞌睡、疲乏、消化不良等现象。

　　7.创造一个轻松愉快的就餐环境。吃饭时要专心，不要谈一些不愉快的、增加考生压力的话题。

　　8.在复习考试期间，不要在街头小摊儿上买东西吃，不吃或少吃冷饮。家长可在家中准备一些绿豆汤、凉白开或新鲜果汁(水果)。吃东西前必须将手洗净，以免引起肠道传染病。

　　9.每日膳食不可过咸，少喝或不喝碳酸饮料。

　　10.不可过分相信或依赖保健品、益智品。因为人的智力受诸多因素的影响，营养只是其中之一。而各类食物中已经包含了人体所需的各种营养素，只要不挑食、偏食，就能满足机体的营养需求。

　　考前饮食六大忌

　　1.考前食谱忌大变。考生饮食不可在考试临近时刻意改变，在临考前的一段时间及考试期间，饮食不要比平时增加太多，尤其是考试期间饮食不要做太多的变动，应和平时保持一致。

　　2.饮食最忌减主食。许多人认为主食可有可无，只要多吃些鱼类肉类即可。其实这些食物，只能补充人体所需的蛋白质，而大脑思维主要依靠的是葡萄糖，这就需要每天摄入一定量的主食。不吃主食不仅会有饥饿感，而且还会影响大脑的思维能力。

　　3.吃鸡忌吃皮。油炸食物易使人产生饱腹感，影响其他食物的摄入量。考生应多吃鱼、去皮的鸡肉、牛奶、鸡蛋等。

　　4.适量选食一些祛暑食物。可以熬些绿豆汤、银耳莲子汤、扁豆薏米粥，适量放些糖，既美味可口，又清热祛暑。

　　扁豆薏米粥：扁豆60克，薏米60克，加水煮成粥，每日服用两次。此方有健脾、清暑、利湿功效，可用作预防中暑。

　　四色粥：绿豆、赤小豆、麦片、黑芝麻各等量，白糖或者冰糖适量。先将四味加水共煮至烂，将白糖调入，空腹温服。此方具有清热生津、利尿解暑功效，用于热病伤津或暑热烦渴。夏日常服，有清热止渴、益胃养阴之效。

　　5.喝咖啡和茶忌太浓。考生考前多喝水，每天保证1500-2000ml的摄入量，切忌不能以喝饮料代替喝水。充足的水分可确保血液循环的顺畅，这样大脑工作所需的氧气才能及时供应。考生考前可以喝一些茶及咖啡，但一定不能冲得太浓，否则会适得其反，影响睡眠质量。

　　6.零食忌油腻。零食可以适当吃些，但要记住，油腻的食物及瓜子、花生要少吃，还有甜食及含奶油过多的食物要少吃，多吃黄瓜、番茄、水果为佳。

（实习编辑：王欢）