中国人注意 高盐饮食比糖和脂肪更危险

在全球范围内，不健康的饮食习惯导致的死亡人数最多(高于吸烟、高血压等)。据估计，全球死亡人数中约有22%，也就是1100万人与不良饮食相关。与致死性疾病有关的不健康饮食因素包括不健康食品的过量摄入，比如过量的红肉、加工类肉制品、含糖饮料、反式脂肪、盐；以及健康食品的摄入不足，比如水果、蔬菜、全麦食物、牛奶、坚果、豆制品等摄入量较少。

相比于吃太多不健康食品，健康食品摄入量过少才是更重要的风险因素。当前摄入量与推荐摄入量差距最大的是坚果、牛奶以及全麦食品。在当前的全球农业体系下，水果与蔬菜的生产量明显不足，我们根本无法全部采取健康饮食。

全球与不健康饮食习惯有关的死亡中，超过一半与三大因素有关：高盐饮食、全麦食品摄入不足以及水果摄入不足。我们原本最为关注的一些不健康饮食，比如含糖饮料、红肉反倒不是最主要的危险因素。高盐饮食是大多数国家的主要风险因素，而反式脂肪、含糖饮料、红肉以及加工类肉类的超标摄入是风险最低的饮食因素。其中，在中国，高盐饮食是首要的饮食风险因素。

对于中国人来说，高盐饮食是首要饮食风险因素。全球人口盐摄入量几乎都高于推荐量，但在东亚这个问题尤其严重。在中国和日本，高盐饮食都是与死亡相关的首要饮食风险因素。据统计，中国人均食盐摄入量为10克，比世界卫生组织推荐的每日最多5克的盐摄入量整整高出了一倍。高盐饮食会导致高血压，增加心脏病、中风等心脑血管疾病的风险。中国与饮食相关的心脑血管疾病的死亡率全球最高。

在中国，除了高盐饮食之外，全麦食物与水果摄入量过少分列饮食风险因素的二三名。全球普遍存在着水果与全麦食物摄入量未达推荐食用量的情况，不过东亚的摄入量比全球平均水平更低。很多研究均提示，全麦食物与心脑血管疾病、2型糖尿病以及癌症风险降低有关。全麦食物中的纤维等物质还可以改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢，减缓食物的吸收，防止血糖飙升。相比之下，精制谷物往往具有较高的血糖指数和血糖负荷，纤维和营养成分较少。富含蔬菜和水果的饮食可以降低高血压、心脏病和中风的风险，并且能够预防某些类型的癌症。

饮食习惯更接近地中海饮食的国家饮食相关疾病发病率较低，这种饮食习惯主要以大量的蔬菜、水果、坚果、健康的食用油（如橄榄油）为主要特点。

地中海饮食模式

富含水果、蔬菜、五谷杂粮：富含该类食物的均衡食谱可以促进健康，控制体重。这类食物主要提供维生素、矿物质、能量、抗氧化剂及纤维。番茄可以抑制胆固醇的氧化，减少患心脏病的风险。番茄素的一个显著特点是抗癌，尤其对胃癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌等的预防非常有效。五谷杂粮则包括小麦、大麦、燕麦、大米、稞麦、玉米等等。为了防止大量维生素、矿物质、纤维被破坏，加工烹饪的时候应尽量简化。用粗粮制成的面条和面包主要成分是碳水化合物。碳水化合物主要为人体的正常运转提供能量。

橄榄油：橄榄油是地中海饮食的核心。橄榄油富含不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平。胆固醇很容易沉积在动脉血管中，造成动脉硬化和阻塞。而橄榄油的另一好处是能使血液变稀，有助于防止形成微小的血液凝块，从而防止心肌梗塞等心脏疾病的发生。

坚果和豆类：坚果和豆类是健康脂肪、蛋白质和纤维的重要来源。豆类能缓慢、平稳地把糖分释放到血液中，可降低血液里的胆固醇和其他有害血脂如甘油三酯的含量；如果再配合低胆固醇和低饱和脂肪饮食，则可降低心脏病的发病率。豆类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有帮助。

酸奶和奶酪：每日少量适量吃些酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点。该类食品中的钙能促进骨骼健康。低脂脱脂的乳制品也降低了该类食品中原有脂肪带来的副作用。

鱼虾海鲜：鱼虾海鲜可以给食用者提供大量健康的蛋白质。金枪鱼、沙丁鱼、三文鱼富含对心脏有益的Ω-3脂肪酸。Ω-3脂肪酸有助于降低血液黏稠度和血压，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白的水平。科学研究发现，如果人体摄入较多的Ω-3脂肪酸，能够大大降低心脏病发病的风险和预防心跳停止导致的猝死。