全身增肌健美计划

　　这个计划的安排主要有以下几个特点：

　　1.每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。

　　2.把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长

　　3.这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。

　　具体计划如下

　　第一节课：胸和三头肌

　　胸：平板杠铃卧推：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身

　　上斜哑铃卧推：6～8次/组*3组

　　平板哑铃飞鸟：8～10次/组*3组

　　十字夹胸：8～10次/组*3组

　　三头肌：窄卧推：6～8次/组*3组

　　仰卧哑铃单臂曲伸：8次/组*3组

　　下压：8次/组*3组

　　第二节课：背和二头肌

　　背：曲腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身

　　或引体向上：100个，一组一组做，一直做完100个

　　杠铃划船：6～8次/组*3组

　　或宽握下拉：6～8次/组*3组

　　V把下拉：6～8次/组*4组

　　二头肌：站立杠铃弯举：6～8次/组*4组

　　斜板曲杆杠铃弯举：6～8次/组*3组（宽握）

　　俯身哑铃集中弯举：6～8次/组*3组（注意顶峰收缩）

　　第三节课：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌

　　肩：哑铃飞鸟：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身

　　坐姿哑铃上推：6～8次/组*4组

　　俯身飞鸟：8～10次/组*3组

　　斜方肌：耸肩：6～8次/组*4组

　　前臂：哑铃反曲：10~15次/组*4组

　　哑铃正曲：10~15次/组*4组

　　小腿：坐姿提踵：6～8次/组*4组（大重量，注意动作的收缩和拉伸）

　　股二头肌：俯卧勾腿：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身

　　或直腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身

　　腹肌：上腹：8～15次组*4组（如果能一组做更多，就胸口抱杠铃片做）

　　下腹：8～15次组*4组（如果能一组做更多，就腿夹铃片做）

　　第四节课：大腿（股四头肌）

　　深蹲：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身（前蹲或后蹲）

　　腿举：4～8次/组*4组

　　坐姿腿曲伸：8～10次/组*4组
 

（实习编辑：邱溢懿）