腌菜都致癌吗?
先说致癌的事情。传说腌菜中含有过多的亚硝酸盐,甚至是「亚硝胺」这类致癌物。其实,并非所有腌菜都有这个危险。研究早就证实,用纯醋酸细菌接种发酵的酸菜,或者用纯乳酸细菌接种发酵的泡菜,都没有亚硝酸盐过多问题,因为这些「好细菌」是不产生亚硝酸盐的。
但是,日常生活中人们并没有用纯菌种来接种发酵的条件,自制的泡菜酸菜中难免污染杂菌,这时候才有产生亚硝酸盐的麻烦。
虽然杂菌会把蔬菜中的硝酸盐转变成亚硝酸盐,但这个变化也是有长有消的过程。一般来说,在腌制几天到十几天之内,亚硝酸盐的含量达到高峰,但在2~3周的时间之内,又会慢慢地下降减少。到了20天之后,一般来说已经达到安全水平,也就是说,亚硝酸盐含量和腌制之前的蔬菜相差不多。这时候再吃腌菜,就比较安全了。
自制危险!
市售腌菜中,各种酱菜是最无需担心亚硝酸盐问题的,因为它们腌制时间很长,达到几个月的时间,亚硝酸盐早已被分解或利用而消失。超市中销售的正规厂家出品并有QS标志的各种包装腌菜产品也无需担心,它们都受到抽查和监管,吃到过量亚硝酸盐的风险很小。最令人担心的就是农贸市场甚至路边摊的散装腌菜产品,因为它们不太可能用纯菌种制作,也不知道到底腌了多少日子。
不要以为自己家里做的腌菜就一定安全,很可能反而是最不安全的。因为家里没有纯菌种,也没有各种检测和抽查,别以为各种杂菌在你家里住着就认识你,会特意放你一马。几十年前就发现,那种自制「暴腌菜」,就是自己把蔬菜加点盐腌几天,入了味就吃,有可能会增加胃癌的风险。
含盐量太高怎么办?
当然,无论有没有亚硝酸盐,腌菜的一大麻烦就是含盐量太高,从3%到8%,甚至更高。从前的腌菜为了保证不会腐坏,都是尽情地加盐,含盐量甚至能达到15%,咸得比盐强不了多少。但是如今的腌菜为了迎合消费者的需求,含盐量都已经明显下降,而用少量的糖和防腐剂来帮助保存。
当然,即便不考虑安全性,腌菜仍然是一类高盐食品。相比于其他季节来说,夏天人们出汗较多,血压也容易下降,对盐的控制没有冬春那样严格,但也并不提倡吃很多腌菜。另外更重要的是,腌菜毕竟不是新鲜蔬菜,除酸泡菜之外,大部分腌菜中的维生素C含量已经微乎其微,不能替代吃大量新鲜蔬菜的健康益处。所以,它们不是适合大量吃的东西,更不能因为吃了腌菜而不吃新鲜蔬菜。
腌菜,这样吃才健康!
那么,有没有什么方法可以让吃腌菜不妨碍控盐,也不妨碍维生素摄取呢?其实也很简单,就是用它替代盐来做菜。
腌菜虽然维生素C含量很低,但是其中含有丰富的钾和膳食纤维,营养上也并非一无可取。反正做菜也要放盐,如果用腌菜来替代盐,在严格控制咸度的情况下,还能比直接放盐增加一些矿物质和膳食纤维的摄入,同时用腌菜来增加风味,还能把味精鸡精省去。这样一来,就把腌菜的负面作用变成了正面作用。
比如说,原来炒豆角放盐,现在就用雪里蕻小菜和豆角一起炒,把盐和味精省去,味道很不错。原来拌凉木耳放盐,现在直接用焯熟的木耳配切碎的紫甘蓝泡菜,再加一点醋和香油,颜色漂亮,口味也清新。原来炒牛肉条要加盐和酱油,现在加泡菜萝卜条,吃起来别有风味。
对这一类天然发酵而成的蔬菜加工品,与其把它妖魔化,不如合理使用它。首先要合理制作,保证安全;其次要限制数量,偶尔食之;第三要保证吃腌菜不妨碍新鲜蔬菜的摄入量;最后要注意,吃腌菜就要相应减少烹调时的加盐量,不能增加一餐当中的总盐量。
控制总盐量,加了咸味的食品或调味品,就要相应少放盐或不放盐——这个原则,不仅用在吃腌菜上,吃酱油、酱豆腐、豆豉、蚝油、黄豆酱、加饭酱、沙茶酱之类咸味调味品时,也完全一样。只要坚持这个原则,就能享用这些调味品的美味,同时还能额外得到其中盐里所不具备的营养成分。
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