弓步压腿。想要拥有完美的臀型，你就要有意识地从各个角度去锻炼臀部肌肉。跨步屈膝这个动作非常有利于塑造大腿内外侧的肌肉——当然也有利于锻炼臀部肌肉和拉伸腿筋。如果在做这个动作的同时，能再加入一些锻炼腹部和上半身的动作，就可以把这个动作变成一个塑造全身的运动，这样一来就可以使心跳加速，从而燃烧更多的卡路里。训练部位：臀部肌肉，大腿，腹肌(核心)，以及二头肌。1.双脚分开至髋关节的宽度，两只手各握一只哑铃放至身体两侧。2.右腿向后伸直，打开至左腿的左侧，然后向后跨步的同时，弯曲双腿的膝盖至90度。3.向下尽力按压左腿，然后起身恢复至站立姿势。4.将上述步骤重复15次后，换另一边按压。弯曲二头肌加高抬腿。运动目标：臀部肌肉，大腿，腹肌(核心)，及二头肌。1.双脚打开至髋关节的宽度，左右两只手各握一只哑铃放至身体两侧。2.弯曲手肘举起哑铃至肩膀高度，以此循环。3.将右腿向外侧抬起——膝盖弯曲90度，此时要确保你双手的手掌是相对的。4.重复上述步骤8到12次，然后换另外一边。省时小贴士：你可以将弯曲二头肌加高抬腿的动作与之前的跨步屈膝合并起来做，这样会比较节省时间