我是核磁检查腰4腰5椎间盘膨出，双侧神经受压。腰5骶1椎间盘后缘略向后突出。已睡80天的硬板床，现在感觉腰好点，右胯右小腿疼，不能多走路。已做过8天理疗，11天按摩。现在能做什么运动？如能做每天做多少？估计多长时间就不疼了。