平衡膳食有新标准啦！你吃对了吗？

　　谷薯类：

　　谷类“整粒”吃

　　谷类主要包括小麦、稻米、玉米、高粱。红豆、绿豆、芸豆等杂豆类本不是谷类，但如果“整粒”食用，也可以当作全谷物，也是膳食纤维、B族维生素、矿物质及其他营养物质的重要来源。新《膳食指南》推荐：成人每人每天平均摄入谷薯杂豆类，应在250-400克之间。其中，全谷物和杂豆类50-150克，新鲜薯类50-100克。

　　因此，可将全谷类和杂豆融入每日三餐主食中，小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可和精白、米面搭配。如果早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等，午餐或晚餐可在面粉中加玉米粉、荞麦粉，或选用全麦粉做馒头、面条，白米中放些糙米、燕麦、黑米、薏米等。

　　全谷类食物口感粗糙，对此，可发挥炊具的作用。例如，用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头、红薯，均可使其口感变得柔软。再加入些芝麻粉、葡萄干和大枣等，会使全谷类食物更美味。

　　果蔬：吃低糖水果

　　和深色蔬菜

　　新《膳食指南》虽对蔬菜推荐量未变，但强调深色蔬菜最好占到一半以上。这是因为，深绿色、深黄色、紫色及红色等蔬菜，它们的植物化学物和微量营养素含量较高。

　　买蔬菜，除了考虑新鲜和应季外，品种也要多变换，每天至少要达到5种以上。且在食用土豆、芋头、山药、南瓜等含碳水化合物较高的蔬菜时，要减少主食摄入量。对于适合生吃的蔬菜，可作为饭前、饭后的“零食”和“茶点”。如需加热处理，则应遵循“先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食”的原则。

　　新《膳食指南》中，水果推荐量变化不大。不过，建议大家吃含糖量低的水果。枣、椰子肉、香蕉、雪梨等含糖量较高，而草莓、柠檬、杨梅等含糖量较低。一个三口之家，一周应采购4-5千克的水果。平时，应把水果放在容易看到和方便拿的地方。

　　肉类：少“大荤”，

　　多“小荤”

　　肥肉脂肪含量高，就一定不能吃了吗？答案是否定的。肥肉依然可以吃，但不宜多吃。健康人群也可以吃动物内脏，但慢性病患者就要控制了。推荐每天摄入鱼、禽、肉、蛋量在120-200克之间，有条件的话，可以优选水产品、禽类和鸡蛋，少吃畜肉和加工类肉制品。

　　总之，吃肉主要讲究适量，尽量把动物性食物安排到每餐中，既不集中、过量食用，也不清汤寡水，不见一点荤腥。

　　另外，建议将肉类变“大”为“小”，比如切丝、切片等，这既可满足口舌之欲，又能控制食量。少做“大荤”，搭配大量蔬菜做“小荤”，这样既控制了肉类，又可增加蔬菜摄入。

　　每天一杯奶，

　　经常吃豆制品，

　　适量吃坚果

　　新《膳食指南》建议，每人每天应摄入相当于300克鲜奶的奶类及奶制品；大豆和坚果制品的推荐量，减少到每日25-35克。

　　在家吃饭，早餐饮用一杯牛奶（200-250毫升），午餐加一杯酸奶（100-125毫升）。儿童早餐吃2-3片奶酪，课间喝一瓶牛奶或酸奶。另外，还要经常吃豆制品，每周可轮换食用豆腐、豆腐干、豆腐丝等。比如，早餐安排豆腐脑和豆浆，午餐、晚餐可以食用豆腐、豆腐丝（干）等，这样既可变换口味，又能满足营养需求。

　　至于坚果，可当两餐之间的零食来吃，也可烹饪入菜或搭配做粥。