升糖不到馒头米饭的一半，味道胜过10倍；花样主食让你吃饱吃好血糖不高

　　控糖主要控主食

　　在糖尿病的治疗中，“管住嘴”是控制血糖的重要环节。而管住嘴主要又是管住主食。

　　因为主食主要是碳水化合物，进入胃肠能迅速转化成葡萄糖，为人体提供生命活动的能量。相比蛋白质（肉蛋奶）、脂肪（肉、油），碳水化合物（主食）对血糖的影响最快、最明显。

　　吃得太少也不行

　　血糖控制不好，减少一点主食是可以的；但绝对不能不吃或吃得太少。

　　主食太少，会导致总热量无法满足机体的代谢，各脏器能量不足，就像汽车缺油，根本跑不起来；身体缺热量就会变得虚弱无力。

　　主食太少、肚子不饱，为了吃饱也可能间接增加肉蛋类、油脂的摄入，最终反而使总热量超标，造成血糖长期偏高、波动大，营养不均衡，引发多种疾病。

　　给主食换个样

　　《中国膳食指南》规定，碳水化合物应占总热量的45—60％。糖尿病人即使要减少主食，也不能少于全天热量的40%。

　　简单的讲，一个中等身材、微胖的成年人，一天不能少于3两主食（生的）。做熟后，大约是4.5两馒头、6两米饭。

　　吃的比这多，热量超标，血糖肯定难控制；要么血糖高、要么药物或胰岛素用量大。

　　没吃这么多的，血糖也不好；主要原因是吃得太精细，白米饭、白馒头，血糖升得快。

　　能不能主食吃饱，血糖也不高呢？那就给主食换个样。

　　加粗粮加蔬菜，吃点红薯土豆

　　在白米饭、白馒头里加入适量粗粮、蔬菜不仅能让你吃饱，还可以降低餐后血糖。

　　国家膳食指南建议：细粮与粗粮的比以6：4为最佳。建议添加低升糖指数而且较柔软的荞麦（升糖指数54）、玉米（55）、苦荞（54）、小麦米（41）等。跟踪结果表明，同等重量的杂粮饭比纯米饭餐后血糖降低20%。

　　好吃不升糖的主食

　　一、红小豆薏米饭

　　原料：大米、红小豆、薏米各100克。

　　做法：

　　1、将红小豆洗净，浸泡12小时，捞出放入锅中，添水煮至八成（水要多加些）。

　　2、将大米、薏米淘洗干净，放入锅中浸泡6小时。

　　3、将泡好的大米、薏米和红小豆一起放入大碗中，入锅蒸熟即可。

　　二、胡萝卜全麦馒头

　　原料：全麦面粉300g、面粉300g、胡萝卜1根(100g左右)、酵母粉5g

　　做法：

　　1.胡萝卜擦成细丝。

　　2.酵母化开，加入面粉中，加入萝卜丝、适量温水揉成面团。盖上盖室温发酵。

　　3.发酵后，将面团揉成长条，切成几个大小差不多的剂子。

　　4.取一份，再揉几次；整理成馒头的形状。

　　5.摆放在笼屉中，再醒5分钟。冷水上锅，大火蒸20分钟即可。

　　三、苦荞花卷

　　原料：面粉300g、苦荞粉300g、酵母5g

　　做法：

　　1.酵母化开，加入面粉中，用适量温水将面粉、苦荞粉揉成面团。盖上盖室温发酵。

　　2.发酵后，将面团揉成长条，切成几个大小差不多的剂子。

　　3.取一份，再揉几次；整理成花卷的形状。

　　4.表面抹香油，根据口味撒些椒盐、五香粉、葱花盐、香豆粉等。

　　5.摆放在笼屉中，再醒5分钟。冷水上锅，大火蒸15分钟即可。

　　四、玉米麦麸饼

　　原料：玉米面200克、麦麸100克、豆浆200克、酵母14克。

　　做法：

　　1.将玉米面、麦麸、酵母放入盆中，加入豆浆和少许温水，和成稀糊状,用保鲜膜封住盆口，待面糊发酵半小时。

　　2.在电饼铛上薄薄的擦上一层油，用小勺舀出面糊摊饼子，3、4分钟后出锅即可。

　　五、荞麦面条

　　原料：荞麦面150克、面粉100克、鸡蛋1个

　　做法：

　　1.荞麦面、面粉和鸡蛋和成面团。

　　2.面团常温醒十分钟。

　　3.擀成面片，用刀切成荞麦面条；面条粗细根据个人口味。

　　六、苦瓜疙瘩汤

　　原料：全面粉200克、苦瓜90克、西红柿50克、海带、油菜各40克，鸡蛋一个

　　做法：

　　1.西红柿切小块，海带切丝，鸡蛋打入碗中搅成蛋液。

　　2.苦瓜榨成糊状，倒入面粉中搅拌成小疙瘩。

　　3.锅中放少许油烧热，先用葱花炝锅，下入西红柿稍炒，加海带、油菜；加水烧开。

　　4.把拌好的疙瘩用手撒着慢慢下锅，边下锅边用手勺搅散，小火烧开，煮熟后调味，淋入打好的鸡蛋液，飘起后蛋花状，根据口味加盐，即可出锅。