糖友健康餐盘

　　各种“控制饮食”“低GI饮食”“地中海式饮食”的说法，让“糖友”对原本美好的一日三餐陷入了忧虑的困惑中。得了糖尿病，我们每天的餐盘里，到底应该有什么?

　　不妨按照我设计的餐盘，拼对属于自己的“一日健康餐盘”。我设计的餐盘中，提到的重量，均为生重(没有烹饪之前的重量)、净重(去除不可食用的部分之后的重量)，“糖友”在设计个体化餐盘时要注意。150～300克主食，其中50～100克粗粮。

　　任何时候，我们都不能忽视粮谷为人体提供的碳水化合物和营养。

　　没有粮谷类食物，食物中的蛋白质在人体内就得不到充分吸收利用，长此以往，会导致面容槁枯、毛发稀少、皮肤干皱；没有粮谷类食物，人体便保护性地动员脂肪提供热量，脂肪过度消耗时，产生大量酮体，“酮症酸中毒”像一颗不定时炸弹威胁着患者的生命。

　　“五谷为养”，每日150～300克刚好，其中，搭配50～100的粗杂粮。到底主食是150克、200克、250克还是300克呢?教您一个简单的小方法:

　　对于轻体力劳动的中老年人来说，如果您的身高在150厘米左右，那么每日150克主食；如果您的身高在160厘米左右，那么每日200克主食；如果您的身高在170厘米左右，那么每日250克主食；如果您的身高在180厘米左右，那么每日300克主食。这里的主食指生米和生面，不是做熟的馒头和米饭。

　　50克鱼虾；除痛风急性发作期的糖尿病患者应绝对限制海产品的摄入外，中老年“糖友”每天应摄入50克，如果不能每天吃到鱼虾，可每周吃2～3次，每次100克的新鲜鱼虾。

　　鱼肉中极低的饱和脂肪、丰富的ω-3多不饱和脂肪酸、优质的蛋白质及宝贵的天然维生素D和微量元素锌，对糖尿病的患者来说，都是极其宝贵的营养素。

　　虾仁和鱼的营养价值较为相似，但是鱼的营养素密度相对较高，也就是说，同样重量的鱼，比虾仁的热量、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质含量均稍高，那么，似乎虾仁更适合糖尿病患者?

　　其实，生活的乐趣在于健康的同时兼顾多样性，为了追求更加平衡的营养，建议鱼虾搭配着吃。

　　50克瘦肉；每天适量摄入红色瘦肉，除带来口味上的满足感外，瘦肉也是优质蛋白、维生素B族、铁、锌的重要来源。如果你的生化检查提示铁缺乏和贫血，同时睑结膜苍白、皮肤失去光泽和弹性、甚至皮肤干燥瘙痒，想想是不是与你过度限制红肉摄入有关?

　　1个鸡蛋或5个鹌鹑蛋

　　人们常顾虑蛋黄中的胆固醇对血脂的影响，但是我们更不能忽视的是——蛋黄中丰富的脂溶性维生素D、微量元素铬和卵磷脂。所以中老年人，不要顾虑每周享受到的宝贵鸡蛋黄，它们对于您调节血脂、促进钙的吸收、防止糖尿病的微血管病变，功不可没!

　　1袋200～250毫升的牛奶

　　奶的好处，不胜枚举。最重要的是，糖尿病患者和中老年人本身易发生骨质疏松，牛奶可以为人体补充丰富的天然乳钙。亚洲老年人饮奶后易发生腹胀、腹泻，可饮用等量酸奶代替牛奶。超市里奶制品五花八门，如何挑选?

　　总结为六个字就是:尽量鲜(保质期不要太久)、尽量纯(蛋白质含量在2.8%～3%)。

　　适量豆制品

　　大豆(仅指黄豆、黑豆、青豆)蛋白是可与动物蛋白媲美的植物蛋白之一，也是吸收利用率较高的优质蛋白；同时，大豆中富含维生素和矿物质，且不含胆固醇，是优质蛋白的良好来源。因为大豆中含有水苏糖、棉籽糖等抗营养因子，所以在日常生活中，我们更提倡“糖友”每天食用大豆制品，建议每天摄入100克北豆腐(即一个巴掌大小)、150克南豆腐或50克香干。

　　500克蔬菜

　　每天吃双手能一次捧起的蔬菜，种类多样，每日4～5种，尽量以新鲜、深色蔬菜为主。蔬菜主要为人体提供维生素、矿物质和膳食纤维。哪些是深色蔬菜呢?绿色、红色、黄色；怎么才算新鲜?未经长久储存的应季蔬菜、并且没有经过烹饪的蔬菜，这样的蔬菜，水溶性维生素和矿物质保存的相对完好，如此才能称得上新鲜。

　　200克水果；水果中含有丰富的维生素、矿物质和可溶性膳食纤维，血糖控制稳定的前提下(糖化血红蛋白7.0%左右及以下)，每天应吃一个拳头大小的水果。对于升糖指数较高的水果(如熟香蕉、猕猴桃、西瓜)，只要适当的再减少一点就可以了。在每天上午9:00和下午16:00各用100g水果作为加餐，既不会使血糖飙升，又可以享受到水果的甘甜。

　　15克坚果；对于糖尿病患者而言，坚果几乎成了“高热量食品”的代名词。其实，“糖友”应该每日吃点坚果。坚果含丰富的不饱和脂肪酸，捍卫着我们血管内皮的健康；坚果里丰富的钾、磷、锌，保护着我们的心脏；坚果里天然的维生素E，不就是我们苦苦追求的?

　　是不是颇有点“暮然回首，那人却在灯火阑珊处”的感觉?好吧，从今天开始，每天吃15克坚果，即7、8颗杏仁，或者2个核桃仁，或者30颗葵花籽仁。