解读：美国肿瘤学会营养与运动预防癌症指南

　　美国肿瘤学会(AmericanCancerSociety，ACS)每五年发布一次关于营养与运动预防癌症的指南。该指南是国家制定卫生政策和社区行为的基础，并期望最终能影响美国人的饮食与运动模式。我们转载了该指南的解读文章，节选了其中关于通过控制体重和饮食选择来预防癌症的部分，希望对读者有所帮助。

　　制定该指南的专家委员会成员包括了来自全美的癌症研究、癌症预防、流行病学、公共卫生，以及策略制定方面的专家。该指南纳入了饮食、运动模式和癌症风险相关性的最新科学证据。该指南重点关注为个体推荐健康的饮食与运动模式，这些选择会受到社区环境的影响。因此，与个体的4项推荐建议相对应，该委员会还推荐了相应的社区建议以降低患癌风险。这些建议指出，如果期望所有社会阶层的个体都具有真正选择健康行为的机会，那么社会的支持以及社区所提供的物质环境是不可或缺的。

　　针对个人的建议

　　自2004年起，美国儿童、青少年、成年男性中超重或者肥胖的比例持续增加，目前大约2/3的美国人超重或者肥胖。另外，许多美国人较少参加有益于身体健康的活动。肥胖增加许多癌症的风险；对冠心病、中风、2型糖尿病、以及其他健康结局，包括早死，也有不良影响。因此，虽然对于过度肥胖、过多能量摄入、身体活动不足与癌症的相关性仍然存在科学不确定性，但毫无疑问，这些因素都增加了多种癌症的风险，并且导致了严重的健康问题。因此，该指南强调了获得及保持健康体重的重要性；采取积极运动的生活方式；强调植物性食物，特别在体重管理状况下的健康饮食；以及限制酒精饮料的消费。

　　终生达到并保持健康体重

　　指南建议：

　　？在保证没有体重不足的情况下，尽可能瘦；

　　？在各年龄段都应避免体重增加；对于目前超重或者肥胖的人，丢失哪怕少量的体重也会使健康受益，且对健康而言是一个好的开始；

　　？有规律地运动，并限制高能量的食物和饮料的摄入，是保持健康体重的关键。

　　体重与癌症风险

　　在美国，估计肥胖和超重导致的癌症相关死亡率约14%~20%。超重和肥胖与多种癌症风险增加明确相关，包括绝经后妇女乳腺癌、结肠和直肠癌、子宫内膜癌、肾和食管腺癌、胰腺癌；很有可能与胆囊癌的风险增加有关；与肝癌、非霍奇金淋巴瘤、多发性骨髓瘤、子宫颈癌、卵巢癌、以及侵袭性前列腺癌的风险增加也可能有关。此外，腹部肥胖与结肠直肠癌明确相关，也与增加胰腺癌、子宫内膜癌、绝经后乳腺癌的风险可能相关。

　　超重和肥胖被认为是通过多种机制影响患癌风险。这些机制包括影响免疫功能和炎症反应；影响某些激素水平和代谢，包括胰岛素和雌激素；调节细胞增殖和生长因子，例如类胰岛素生长因子；生成可构成激素的蛋白质，如性激素结合球蛋白和类胰岛素生长因子结合蛋白。超重和肥胖还可能通过增加胃食管返流疾病和巴雷特食管的风险来增加发生食道腺癌的风险。

　　一些研究发现，有目的的减轻体重可能减少绝经后妇女发生乳腺癌以及其他癌症的风险。大量关于生活方式和行为干预减轻体重的研究表明，适度的体重减轻可增加胰岛素敏感性并调节激素代谢，可能与肥胖与某些癌症之间的联系有关。

　　达到和保持健康的体重

　　健康体重的推荐值

　　通常根据身体质量指数（BMI）得来。尽管BMI不是肥胖的直接指标，但其测量方法简单，在临床和研究中应用广泛。尽管健康BMI值的精确判断点有些武断，但对于多数成年人，专家认为BMI在18.5-25.0kg/m2之间为正常25.0-29.9kg/m2为超重，≥30.0kg/m2为肥胖。世界卫生组织根据不同种族/民族修订了BMI的范围。如BMI＞23.0kg/m2的亚洲人被认为是超重的。

　　达到健康体重的方法是保持能量摄入与能量消耗之间的平衡。对多数成年人，每天减少50-100kcal的能量可预防体重增加，而每天减少超过500kcal能量摄入是减肥项目里常见的最主要目标。同样，每周进行300分钟及其以上中高强度的体育锻炼可防止体重增加，或对于先前超重的人可实现有效的体重降低。通过减少食物份量、限制餐间小吃、限制高能、高脂和或添加糖的食物，以及减少含较少营养素的食物（如许多油炸食物、饼干、蛋糕、糖果、冰淇淋、含糖饮料）来减少能量的摄入。这些食物和饮料应该被蔬菜、水果、豆类、全谷类、低能量饮料所替代。追踪食物的摄入和运动已被证明对于体重管理是有效的。

　　注重健康的饮食，特别强调植物性食物指南建议：

　　选择能帮助实现和维持健康体重的适量食物和饮料

　　阅读食物标签以便更加了解食物的份量和能量。应知道低脂或脱脂并不意味着低能量。

　　食用少量高能量的食物。多选用蔬菜、水果等其他低能量食物来代替高能量密度的食物，例如炸薯片、马铃薯、油炸土豆片、冰淇淋和其他甜食。

　　限制含糖饮料的摄入，例如汽水、运动型饮料和调制的果味饮料。

　　当你在外就餐时，特别需注意应该选择低能量、低脂、少糖的食物，并且注意控制进食量。

　　限制加工肉类和红肉的食用量

　　最少量的使用加工肉类，例如培根、腊肠、午餐肉和热狗。

　　选择鱼肉、家禽或者豆类来代替红肉（牛肉、猪肉和羊肉）。

　　当你食用红肉时，尽量选择瘦肉并且少量食用。

　　烹调肉类、家禽和鱼类是尽量选择烘培、烘烤、水煮而不是油炸或用炭火烤。每天食用至少2.5杯量的蔬菜和水果

　　每餐和点心中都要包括蔬菜和水果。

　　每天食用多种蔬菜和水果。

　　强调摄入完整的蔬菜或水果；如果要喝蔬菜汁和果汁选择100%的纯蔬菜汁和果汁。

　　限制蘸了奶油果酱、调味品的蔬菜和水果的食用量。选择全谷类食物代替精加工的谷物。

　　选择全谷类食物，例如全谷面包、面粉和谷物（如大麦和燕麦）代替精加工的面包、面粉和粮食，选择糙米代替精白米。

　　限制其他精加工碳水化合物食物的食用量，例如糕点、糖果、含糖谷类早餐和其他高糖食物。

　　在过去20年中，营养与癌症的研究重点调查饮食结构和习惯与癌症风险。如摄入较多量的红肉、加工肉类、马铃薯、精加工谷物及含糖饮料和食物的人群有患癌症和死于癌症的高风险，反之，那些调整自己饮食包含各种蔬菜和水果、全谷类食物、鱼类和家禽，或尽量减少摄入红肉和加工肉类的人群是患癌症和死于癌症的低危人群。

　　由于有证据表明食用蔬菜和水果可以降低患癌症的风险，由此引发了脱离食物本身而单独补充这些特定营养素的设想，有的研究甚至采用了很高的剂量。大量研究营养素预防癌症或其癌前病变的随机临床试验还未成功，且在某些情况下，还有一定不利影响。

　　例如，目前没有任何证据证明补充抗氧化剂有益于预防癌症。一些营养素与癌症相关性的随机临床试验认为化学预防是无效的。因为大量观察流行病学研究发现肺癌风险较低的人都爱吃富含β-胡萝卜素的食物，因而4项关于β-胡萝卜素与癌症预防的随机对照临床试验备受关注。其中有2项试验表明，患肺癌高风险的个体（重度吸烟者、曾经的重度吸烟者、石棉职业暴露工作者）使用高剂量的β-胡萝卜素补充剂比使用安慰剂组的个体患肺癌率甚至更高。这个试验结果支持这样的的观点：即β-胡萝卜素只是食物中其他营养素的代表，或者同时也包括了生活方式的因素，所以大量地单独食用单个营养素可能是有害的。近来开展的一些关于硒和维生素E用于预防前列腺癌的试验，已有部分试验结果发现硒和维生素E补充剂未能预防前列腺癌，甚至高剂量的服用维生素E补充剂可能实际上促使了患前列腺癌的风险小幅上升。

　　但营养补充剂预防癌症风险的试验并不都是令人失望的。如钙的补充可以减少结直肠腺瘤性息肉复发的可能性已被证实。但总的来说，膳食补充剂用于预防癌症的证据还远远不够。指南认为，当前最好的建议是通过食用整个食物来促成健康的饮食结构，特别强调控制能量摄入总量，以帮助实现和保持健康体重。