吃不出癌症也要悠着点

　　这两天“培根火腿”成了明星，世界卫生组织下属的癌症研究机构发布消息称，每人每天吃50克（也就是1两）的加工肉制品，可导致罹患结、直肠癌的风险升高18%，小伙伴们都吓坏了。生活在癌症越来越高发的时代，作为吃货的我们，到底该如何健康饮食呢？

　　一、加工肉增加癌风险不新鲜

　　加工肉制品和红肉会增加癌症风险，在营养专家看来，其实并不是个新鲜事。经腌、腊、卤、酱、熏、烤、烘焙等有关工艺加工而成的生或熟的肉类制品叫做加工类肉制品，如火腿、熏肉、腌肉、腊肠和香肠等。培根又名烟肉（Bacon），是将猪肉经腌熏等加工的猪胸肉，或其他部位的肉熏制而成。红肉则是指牛、羊、猪肉及其制品。

　　2007年出版的《食物、营养、运动与癌症预防》一书中纳入了16项关于红肉类食物与结肠癌之间关系的队列研究，最终结果几乎一致表明经红肉类食物的摄入量与结肠癌的发病呈正相关性。红肉类食物在胃酸与肠道菌群的作用下会产生大量N-硝亚基化合物，硝亚基化合物是已知的突变剂与致癌物；高温或熏烤红肉类食物的过程中会产生杂环胺与多环芳烃。红肉类食物、加工肉制品的摄入量被肯定是结肠癌的致病因素之一。根据目前的研究结果，畜肉和加工类肉制品摄入增加结、直肠癌的发病风险是肯定的。

　　世界卫生组织（WHO）下属机构——国际癌症研究机构（IARC）的致癌物分级是世界上最权威、最具影响力的癌症和致癌参考指标。但需要澄清一下的是，部分媒体说火腿培根等加工肉制品列入1类致癌物，“与砒霜同列”，则有点误导嫌疑。

　　IARC的致癌分级依据是致癌证据的确凿程度，也就是列入1类的致癌物，是有确切证据的。但并非说，火腿跟砒霜有同等“毒性”，而且这种分级，也跟致癌强度——吃多少就能致癌没有必然联系。

　　据悉，IARC的致癌物分级共分5级：1类致癌物：明确对人体有致癌作用的物质；2A类致癌物：可能性较高致癌的物质，即动物实验已证实有明确的致癌作用，但人体作用尚不明确；2B类致癌物：可能性较低致癌的物质，在动物实验和人体实验的致癌证据都不充分；3类致癌物：不明确是否能导致人类癌症；4类致癌物：不太可能导致人类癌症的物质。

　　资料显示，除了砒霜外，在1类致癌物中，还包括酒精和酒精饮料、中式咸鱼、紫外线、X射线、二噁英、黄曲霉毒素、苯并芘、香烟、槟榔等。这些因素已经明确会增加致癌风险。但类似火腿培根具体吃多少剂量才会致癌，国际癌症研究机构也不清楚。

　　二、健康饮食应该“均衡多样化”

　　虽然加工肉制品中含有致癌物质，并不代表吃了这种食物一定会患癌，要看是什么吃法，吃多少量。黄瑜芳指出，“如果摄入量不多，身体的代谢机能会把相关的有害物质代谢掉，所以并不会因为吃了加工肉制品就会得癌症。当然，如果是长期大量地食用，可能患病的几率会增加。”

　　黄瑜芳建议，对于加工类肉制品可以品尝但不宜多吃。红肉的摄入量应低于总能量的10%，平均红肉摄入量每人每周应少于500g，最好选择鱼、禽肉或非家养动物的肉类以取代红肉。尽量少吃加工肉制品。

　　蔬菜和水果及其他膳食纤维的食物有可能对多种癌症有预防作用。含大量膳食纤维的膳食可能降低结肠、直肠、乳腺及胰腺癌的危险性。许多蔬菜和水果都是膳食纤维、维生素、矿物质和其他生物活性物质的良好来源，含有多种防癌作用的营养成分和其他生物活性物质，而且可间接地减少动物性食物（如红肉）和脂肪。日常生活中关键是要注意平衡膳食，食物多样化。

　　三、营养专家的防癌膳食建议

　　１.食物多样

　　吃多种蔬菜、水果、豆类和粗加工的富含淀粉的主食，以营养适宜的植物性食物为主。

　　２.维持适宜体重

　　成人期维持体质指数BMI［BMI=体重（kg）/身高（m2）］在18.5~23.9；避免体重过轻或过重，整个成人期体重增加值不要超过5kg。

　　３.保持体力活动

　　每天至少1小时快步走加上每周1小时跑步或类似运动量。

　　４.蔬菜和水果

　　全年每天吃400g—800g蔬果；每天保持3—5种蔬菜，2—4种水果，最好是多种颜色的蔬果。

　　5.其它植物性食物

　　吃多种来源的淀粉或富含蛋白质的植物性食物，多食大豆类食品。尽可能少吃加工食品，限制甜食。

　　6.酒精饮料

　　建议不要饮酒，尤其反对过度饮酒；如要饮酒，应尽量减少用量，限制一天不超过一杯（一杯酒相当于250ml啤酒、100ml红酒或25ml白酒）。

　　7.肉食

　　每天红肉（牛、羊、猪肉及其制品）摄入量在80g以下，尽可能选择禽、鱼肉。

　　8.总脂肪和油

　　限制动物脂肪摄入；选择植物油也要限量。

　　9.盐

　　成人每天用盐不要超过6g，限制盐腌的食物。

　　10.储藏

　　注意防止易腐食物受到真菌污染。不吃霉变的食物。

　　11.保存

　　未吃完的易腐食物应保存在冰箱或冷柜里。

　　12.添加剂和残留物

　　选择安全食品，少吃含化学物质的加工食品。

　　13.食物制作加工

　　烹调鱼、肉的温度不要太高，避免烧焦，尽量少吃烤肉、腌腊食品。

　　14.膳食补充剂

　　如遵循以上膳食原则，则不必用膳食补充剂来减少癌症的危险性。