3个简单小动作，帮你轻松缓解腰酸背痛！赶紧收藏

　　引导关注

　　睡觉睡太久，腰酸背痛；

　　开车开久了，腰酸背痛；

　　伏案工作时间长，腰酸背痛；

　　上网游戏打太久，腰酸背痛；

　　.....

　　无论是工作还是休息，总是腰酸背痛

　　这到底是怎么回事？

　　说起腰痛，可能任何一个成年人都遇到过。大部分的腰背部疼痛是由于肌肉挛缩，外伤或脊柱变形造成的，但每10名患者中大约有1人是因为系统性疾病所导致的。腰背部疼痛可能出现在背部从脖子到腰部的任何一个位置，可能是一小部分，也可能扩散到很大范围。

　　腰背部疼痛疾患它不仅存在于脑力劳动者中，也广泛地存在于体力劳动者中，是临床中最常见的症状。腰背部疼痛因治疗困难、疗程长、容易复发的特点，已成为现代社会难以医治的痼疾，严重地影响着人们的生活质量。

　　日常生活中很伤腰的3大坏习惯

　　葛优躺

　　工作了一天，回到家就葛优躺，真是舒服到不行。但是，这种越舒服的姿势可能伤你越深。

　　“葛优躺”时，腰椎受压，且没有承托力，整体下沉，身体的中轴线跟着后移，如果长时间处于“葛优躺”的姿势，容易引发腰椎间盘突出，导致脊椎畸形。

　　长久保持这个不良坐姿会让肌肉和韧带疲劳，没有了肌肉和韧带的保护，可能导致腰椎间盘突出。

　　弯腰、低头、盯电脑、看手机

　　有多少人一天大部分的时间都是弯腰低头看手机盯电脑的，久坐族，伏案族中招最深。

　　长期下去，会出现腰痛，这种腰痛是一种慢性劳损的过程，主要是由于长期的姿势不良引起的。

　　睡太软和太硬的床

　　床太软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形，而床太硬呢，又容易导致腰椎间盘突出。最好就是睡上去，腰部没有明显下陷。

　　保护腰部，必须要知道的养腰护腰指南

　　√睡，稍微硬一点

　　睡觉时，脊柱位呈放松状态，如果床太软，脊柱处于弯曲、扭曲状态，肌肉受到牵拉，会出现劳损，时间长了腰椎退变就会加快，引起腰部症状，厉害的可引起腰椎间盘突出。若嫌太硬，可在硬板床上铺一层毛毯、薄被。

　　√坐，保持三个90度

　　腰背挺直，与大腿（即髋关节）保持90度，大腿与小腿（膝关节）保持90度。胳膊靠在扶手上，肘关节也保持90度。

　　最好座椅靠背的腰椎位置垫一个小软枕，避免腰椎后方悬空；尽量保持适当仰视屏幕的姿势。

　　这种情况下，腰椎保持直立状态，腰椎间盘受力平衡，会轻松一些。坐位工作，要每1~2小时就要站起来走动走动，伸伸腰动动脖子。

　　√搬，蹲下搬

　　搬东西用腿力，而不是用腰力。如果弯腰过度，腰肌牵拉得比较厉害，容易受伤；评估自己的体力，不要搬太重的东西。

　　√戴，可以戴腰围

　　如出差坐车、坐飞机途中时间久，可以戴个腰围，对腰肌、腰椎起到支撑保护的作用，放松腰肌。

　　×别穿“恨天高”

　　穿太高的高跟鞋，人易前倾、翘屁股，腰椎需要前凸才能保持平衡，这样改变了脊柱本身的生理弧度，腰椎容易疲劳。

　　×别瞎按

　　腰痛难忍能去按按摩吗？专家提醒，暴力推、旋腰部，会加重原有疾病。

　　如果感觉腰部肌肉紧，不舒服，可以做一些按摩、热敷理疗，但一定要去正规医院做，这能减轻酸痛，但对治疗疾病没大用处。

　　还可以自己适度敲打一下腰部，相当于做按摩，帮助肌肉松弛。

　　缓解腰痛的简单动作

　　除了保持正确姿势，加强腰背部肌肉的力量对于预防腰痛也很重要。

　　长期坐着的人，腰背肌肉薄弱，特别是背部核心肌群平时缺乏锻炼更加薄弱。维持正常姿势尽量降低负荷，强化肌肉控制力可以有效预防腰痛的发生。

　　下面简要介绍几种简单易操作的腰背部肌肉训练方法：

　　1.桥式运动

　　采取仰卧位，双膝屈曲并拢置于床上，抬起臀部，头部和肩部置于床面整个人形成拱桥状故得名桥式运动。

　　每天早、晚各做1次，每次做3组、每组15个，在臀部抬离床面时维持5秒。

　　如果能做到，可让肩部也抬离床面，甚至抬起一条腿以增大难度。整个动作过程中双手可置于身体两侧也可置于腹部。

　　2.飞燕运动

　　采取俯卧位，以腰部作为支点双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部，用力同时抬起自己的头部和双脚。

　　每天早、晚各做1次，每次做3组、每组15个，抬起时维持5秒。

　　3.平板支撑运动

　　人体俯卧位，双前臂支撑在身体前方，保持身体笔直，尽力保持最长支撑时间。

　　每天早、晚各做1次，每次做3组，每组间隔2～3分钟。