“小寒大寒，冷成一团”。虽然天气寒冷，但为了让身体棒棒哒，我们应“相时而动”，即根据不同节气，顺应不同的气候、环境，进行适宜的运动。
俗话说，“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”尤其是懒癌晚期的小伙伴更要动起来！
中医有“血遇寒则凝”的说法，认为人体内的血液，温则易于流动，寒则容易停滞，如血流不畅，则易导致心脑血管疾病，诱发中风等。因此，三九天虽冷，但也要多运动，以加强气血运转，给身体带来温暖和活力。
那么，有哪些运动适合冬日锻炼呢？具体要根据天气情况进行选择。
阳光充足，适合户外运动
上午9~11点和午后2~4点，阳光充足，是锻炼的最佳时机；清晨和傍晚均不是冬季锻炼的适宜时间。除了注意选择阳光充足、背风的地方和无雾的天气外，准备活动时间要比春夏季节延长，节奏减缓；内容可以是由慢到快的走或跑、伸拉韧带、活动关节，使心率比安静状态时快20~30次/分。
准备活动可以结束的标志是：头脑清醒、身体轻巧、周身温暖、关节韧带柔韧有力，对运动充满渴望。
准备活动俗称“热身”，可使人体产生一系列有利于运动的生理变化，如体温升高可有效增加氧运输系统的活动，扩张心肌和骨骼肌的毛细血管网，使参加活动的肌肉得到更多的氧供应，从而可以较快克服内脏器官的生理惰性。
热身的另一个作用是使神经传导速度加快，降低肌肉黏滞性，提高肌肉的伸展性和弹性，从而提高运动效果和防止运动损伤，是进入运动状态前必不可少的准备环节。
健步走：走步即走补
冬季锻炼的内容也以有氧耐力性练习为主，我们推荐走步锻炼。”走补，即走步锻炼，也称“健步走”，具有简便、不受场地限制的优点，是最常用的有氧锻炼方式；但也存在热能消耗较小、单调枯燥等不足。
建议选择各种各样的走步形式交错组合，以增强走步的运动强度，提高走步的趣味性。
一组有趣的走步练习：
大步走100步（每步为0.8~1米）+小步疾走100步（2步/秒）+放松走100步+高抬腿走100步（屈膝时大腿尽量高抬）+放松走100步+扭转走100步（膝关节弯曲，大腿适当高抬，左髋左腿向右扭转迈步后，右髋右腿再向左扭转迈步，一步一步扭着走）+放松走100步+足尖走50步+足跟走50步+放松走100步。
完成一个组合后，可以休息5分钟再进行循环练习，总的走步时间可以是25~40分钟。
练习者可根据自己的体力情况，灵活增、减练习内容，基本原则是：完成这个组合不会轻而易举，但也不要感觉特别困难；呼吸加深加快，但不要上气不接下气；心率比安静时快30~60次/分。
天气恶劣，适合室内锻炼
沐浴在阳光下锻炼固然好，如果遇上风雨雪等恶劣天气，就要因地制宜改成室内锻炼，如爬楼梯、形体操、床上运动等，都是不错的选择。
1.爬楼梯
体质较差者，一步上一级，以不感到特别吃力、呼吸稍深长为宜。如果气喘吁吁，甚至头昏眼花，腿部肌肉发抖，则说明运动强度过大，应减慢速度。
体质较佳者，一步上两级或三级，上体适当前倾，重心放在前腿上，当大腿轻度酸胀时再坚持上两步。要注意做好充分的准备活动，循序渐进增加运动量，练习后要放松肌肉，避免肌肉损伤。
中老年人关节的稳固性和支撑能力会有所下降，为保护膝关节，可在下楼时乘坐电梯，或者采用倒走、侧走的形式。运动时应扶好扶手，以防止跌倒。
2.爬、操组合
爬楼梯虽然是一种良好的有氧练习方式，但毕竟动作幅度较小，对肌肉的刺激强度不足，且锻炼的肌肉不够全面。采用组合练习的方式，既缓解了局部肌肉的疲劳和酸痛，又能较全面地锻炼形体，并可增加爬楼梯的趣味性。
具体方法：每爬一层楼，原地做一节形体操，再接着爬，整个练习时间在40分钟左右。下述形体操可供参考：
（1）双手交叉在颈后翻掌（掌心向上），向上尽量伸举20次。
（2）双手扶着楼梯栏杆，大腿外展、内收各20次。
（3）面对栏杆，双手撑住栏杆，曲肘后用力撑直，做30次。
（4）站立位，上体前倾，腿伸直，尽量用手掌触地，坚持10秒钟，做4次。
3.床（毯）上锻炼
以仰卧起坐、抬腿、并腿、钩脚等作为基本动作，进行自由组合，每日锻炼20分钟。
4.跳绳
跳绳看似简单，其实在“快速挥动绳子、绷紧身体跳起、避免踩到跳绳”的过程中，已经需要动用到大部分肌肉关节，因而能令全身得到充分锻炼。
如果想跳得飞快又酷炫，还要配合适当的呼吸，这样心肺功能也得到了很好的加强锻炼。
要点：跳绳时，先将绳置于脚后跟处，由后向前跳，脚掌落地后，改为上下弹跳。跳绳过程中保持膝部弯曲，臀部放松，每次落点，节拍稳定。
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健客价： ￥107五款颜色，外观时尚。通过测量运动强度和运动时间准确测算出个人的运动量。
健客价： ￥646利格列汀与二甲双胍和磺脲类药物联合使用，配合饮食控制和运动，可用于成年2型糖尿病患者的血糖控制。
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健客价： ￥218用于饮食控制、减轻体重及运动锻炼不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰岛素依赖型)患者。当单独使用二甲双胍不能有效控制其高血糖时，瑞格列奈片可与二甲双胍合用。治疗应从饮食控制和运动锻炼降低餐时的辅助治疗开始。
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健客价： ￥78适用于饮食控制、运动疗法及减轻体重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。详见说明书。
健客价： ￥74本品适用于治疗2型糖尿病：当饮食和运动不能有效控制血糖时，本品可做为单药治疗，或者当二甲双胍作为单药治疗用至最大耐受剂量仍不能有效控制血糖时，本品可与二甲双胍联合使用。
健客价： ￥71适用于控制饮食、运动疗法及减轻体重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。
健客价： ￥16捷诺达配合饮食和运动治疗，用于经二甲双胍单药治疗血糖仍控制不佳或正在接受二者联合治疗的2型糖尿病患者。
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健客价： ￥165本品配合饮食和运动治疗，用于经二甲双胍单药治疗血糖仍控制不佳或正在接受二者联合治疗的2型糖尿病患者。
健客价： ￥148适用于急性轻、中度疼痛：如运动性肌肉痉挛导致的疼痛。
健客价： ￥105适用于饮食控制、运动疗法及减轻体重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。
健客价： ￥30单药治疗 本品配合饮食控制和运动，用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。 与二甲双胍联用 当单独使用盐酸二甲双胍血糖控制不佳时,可与盐酸二甲双胍联合使用，在饮食和运动基础上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品单药或与二甲双胍联合治疗的推荐剂量为100 mg，每日一次。本品可与或不与食物同服。 肾功能不全的患者 轻度肾功能不全患者（肌酐清除率 [CrCl] ≥ 50 mL/min，相应的
健客价： ￥116改善糖尿病餐后高血糖。(本品适用于患者接受饮食疗法·运动疗法没有得到明显效果时，或者患者除饮食疗法·运动疗法外还用口服降血糖药物或胰岛素制剂而没有得到明显效果时。
健客价： ￥60用于2型糖尿病。 单药治疗：可作为单药治疗，在饮食和运动基础上改善血糖控制。 联合治疗：当单独使用盐酸二甲双胍血糖控制不佳时，可与盐酸二甲双胍联合使用，在饮食和运动基础上改善血糖控制。 重要的使用限制：由于对于1型糖尿病和糖尿病酮症酸中毒的有效性尚未确定，故本品不用于1型糖尿病或糖尿病酮症酸中毒的患者。
健客价： ￥58改善糖尿病餐后高血糖。(本品适用于患者接受饮食疗法、运动疗法没有得到明显效果时，或者患者除饮食疗法、运动疗法外还用口服降血糖药物或胰岛素制剂而没有得到明显效果时。)
健客价： ￥351.用于单纯饮食控制和/或运动疗法血糖水平未得到满意控制2型糖尿病病人。2.可作为单用磺酰脲类或盐酸二甲双胍治疗，血糖水平未得到满意控制的2型糖尿病病人二线用药。
健客价： ￥12.5改善糖尿病餐后高血糖。(本品适用于患者接受饮食疗法、运动疗法没有得到明显效果时，或者患者除饮食疗法、运动疗法外还用口服降血糖药物或胰岛素制剂而没有得到明显效果时。)
健客价： ￥25本品仅适用于其他降糖药无法达到血糖控制目标的2型糖尿病患者。 单一服用本品，并辅以饮食控制和运动，可控制2型糖尿病患者的血糖。 对于饮食控制和运动加服本品或单一抗糖尿病药物，而血糖控制不佳的2型糖尿病患者，本品可与二甲双胍或磺酰脲类药物联合应用。对服用最大推荐剂量二甲双胍或磺酰脲类药物，且血糖控制不佳的患者，本品不可替代原抗糖尿病药物，则需在其基础上联合应用。 饮食控制是2型糖尿病治疗的措施
健客价： ￥78用于2型糖尿病。单一服用本品，并辅以饮食控制和运动，可控制2型糖尿病患者的血糖。对于饮食控制和运动加服本品或单一抗糖尿病药物，而血糖控制不佳的2型糖尿病患者，本品可与二甲双胍或磺酰脲类药物联合应用。对服用最大推荐剂量二甲双胍或磺酰脲类药物，且血糖控制不佳的患者，本品不可替代原抗糖尿病药物，则需在其基础上联合应用。饮食控制是2型糖尿病治疗的措施之一。限制热量、减轻体重和增加运动均有助于提高胰岛素的敏
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