一种既能健身又好玩的训练方法，叫做....

　　这是一种间歇训练法

　　有趣

　　高强度的训练可以变得有意思吗？

　　丹麦的研究人员最近钻研了这个问题，并开发出一种新的高强度间歇训练法，这种方法甚至对我们这些至今仍懒得锻炼的人也很有吸引力。

　　传统的高强度间歇训练

　　高强度的间歇训练通常都表现为短时间的艰苦冲刺，中间穿插着休息，这种训练方式有很多可以推荐的地方。

　　许多研究表明，即使只有几分钟这样的冲刺，也会极大地改善体质和心血管的健康。

　　但是高强度的间歇训练有一个极容易被人忽视的缺点。许多人不喜欢它，并很快放弃了训练。是不是说中了很多瘦友的心声！！

　　去年，新西兰的研究者在一项极有说服力的研究中，要求一些体重超标且身材走样的成年人完成三个月的高强度间歇训练，训练者必须使用两种普通训练法中的一种。一种由四分钟快走、休息，再加上另外四分钟的急速快走组成。另外一种则是做30秒钟的冲刺，然后休息，这样重复三次。

　　两种方法本来都能让志愿者的身材变得更好。

　　结果却并非如此。极少有参加者的身材显著变好，特别是30秒高强度训练那一组。研究者们猜测，原因可能在于，大多数参加者很早就放弃了他们本该在这次研究中完成的大部分或者全部训练。

　　有趣的高强度间歇训练

　　Bangsbo注意到传统的高强度间歇训练一般只有专业的运动员才能坚持完成，并且他们一般都需佩戴先进的穿戴设备和专业人士陪伴指导。

　　因此他和同事们开始研究是否有更具操作性、也更容易接受的高强度间歇训练法。“我们想发明出一种人人适用的健身方法，从毫无经验的运动菜鸟到优秀运动员都可适用，”Bangsbo说。

　　经过一段时间的实验和纠错，他们摸索出了一套备选动作，并将其命名为10-20-30训练法。

　　10-20-30训练方法

　　10-20-30训练法的要点非常简单。

　　30秒钟的慢跑、慢骑自行车或者（在一台划船机上）慢划后，加速到正常的频率并坚持20秒，然后全速冲刺10秒钟（显然应该称之为30-20-10训练法，但那样的话不太容易记住），并重复训练。

　　这套特别的训练法有很多诱人之处。

　　它很容易记，而且没有什么技术含量

　　你不需要成为健身俱乐部的会员

　　也不像一些复杂的间歇训练法那样需要心率监测仪或者流程图。你甚至不需要秒表来监测30秒、20秒，和10秒这些时间变化。你可以像我一样，自己计算时间，这样似乎能使时间过得快些。

　　也许它最大的优点在于，艰苦的冲刺只持续10秒钟，对我们中的大多数人来说，这要比30秒或者4分钟容易做到得多。

　　Bangsbo和他的同事开始在一大群普通训练者身上测试这种新的训练法。研究发现这种训练方法不仅可以使跑步者通过较少的锻炼获得更好的成效，而且看起来还使锻炼成了一件愉快的事。

　　如果你也想尝试一下10-20-30训练法

　　建议：

　　在开始时，用10-20-30训练法代替一至两次正常的每周训练。

　　用简单的慢跑热身（也可以是骑自行车或者划船），接着轻松地进入训练。30秒那部分应该感到很放松；接下来的20秒会有点困难；最后的10秒则要尽全力冲刺。连续不间断地做五次10-20-30训练，然后以站着或者慢走的方式休息两分钟。再做五次这样连续的训练，休息，然后就完成了。减去热身和放松的时间，整个过程将会持续12分钟。

　　如果你的身材已经很棒，那么可以再来连续五次无间断训练。

　　记住第二天要休息，或者只做非常轻松的训练，而不要连续两天都做高强度的训练！