不必惧怕力量训练，教你轻松开启燃脂计划！

　　上一期，和大家分享了，做有氧运动时出现体能极限怎么办？你们需要温习一下，请戳：《错过了，你就会失去...》

　　这一期，怕做力量运动瘦友们有福了。

　　粗略了解到女生不爱做无氧运动的原因有?：

　　练力量实在太MAN了，不符合我的少女气质。

　　练力量块头会变大，丑丑哒！

　　练力量实在太累了，我无法坚持住。

　　今天我主要讲讲是什么造成力量训练开始时/过程中出现乏力、疲惫、肌肉缺乏韧性等现象？又该如何避免，如何改善？

　　什么是力量训练

　　热量消耗一般由三个部分构成：基础代谢（维持身体基本机能：如呼吸）+日常消耗（无意识的日常运动：如家务、工作）+运动消耗（有针对性的额外运动）

　　力量训练是同时增加这三个方面消耗的最佳选择。这是为啥？

　　因为力量训练是专门锻炼肌肉的，它的本质是撕裂肌肉，补充营养，充分休息，肌肉得到生长。肌肉多的人，基础代谢高，做同样的事，消耗更多，运动效率更高。

　　除此以外，力量训练能刺激身体分泌激素（甲状腺功能），增加你的基础代谢。

　　有氧运动固然可以帮助你减少体重，但是想要拥有凹凸有致的傲人曲线，只有力量训练能做到。

　　请先做一下自测：

　　01

　　是否让相同部位的肌肉休息时间超过48小时、再进行训练？

　　要知道，肌肉不是在锻炼的时候生长的，而是在休息的时候，所以当你进行某个部位的力量训练之后，需要足够的时间让那个部位的肌肉进行休息。

　　人体中大部分肌肉需要休息48小时，胸肌则需要休息72小时，如果休息时间不够，不但不能增长肌肉，还会起反作用。

　　比如周一你进行腿臀肌肉的训练，周二就不要再练习这个部位，而应去锻炼其他部位——手臂、肩膀、胸肌、核心肌肉群，等等；待到周三或周四，再重新进行腿臀肌肉训练。

　　如果在进行力量训练开始时、过程中出现乏力、疲惫现象，极有可能是你的肌肉没有得到充分休息。（注意：如果一段时间的力量训练之后，肌肉力量却在降低、或长时间没能提高，极有可能也是这个原因）

　　改善方法：这种情况下，建议充分休息2~3天，然后再重新进行力量训练。

　　休息的这几天里可以做一些瑜伽训练，拉伸韧带及增强身体柔韧性，对后面的训练会起到十分好的帮助作用。

　　02

　　开始做锻炼之前，你是否进行动态热身了？

　　如果锻炼之前根本没有进行动态热身，那么训练过程中就可能出现乏力、疲惫的现象。因为这时你全身的肌肉群并没有被很好地调动，心肺状态也没能达到运动时所需的负荷状态。

　　运动前做动态拉伸是十分有必要的，既能热身，活动各个关节、调动肌肉群，也能避免在接下来的运动中受伤。

　　改善方法：如果忘记做动态热身，建议先暂停锻炼，做几组动态热身后再继续。

　　动态热身推荐动作：原地高抬腿40个，后踢腿40个，开合跳50个，箭步蹲+扭身10个，原地慢跑30秒。

　　动态热身+拉伸视频教程：

　　03

　　开始锻炼前的动态热身是否做过量了？

　　检测是否做过量的小方法：

　　一般来说，当身体微微出汗时便可以结束动态热身运动，也可用测量心率的方法做为动态热身运动结束的标准﹝动态热身时心率比静息时增加60-80次/分﹞。

　　通常热身运动进行10分钟左右即可，依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的具体时间也会略有不同。

　　如果动态热身做过量，就会消耗体能，那么在接下来的力量训练中就会出现乏力、疲惫、甚至损伤的情况。

　　改善方法：建议暂停训练，做几组静态拉伸，休息、缓解之后再继续练习；

　　几组静态拉伸参考图（每个动作保持30秒即可）：

　　拉伸小腿后侧

　　拉伸臀大肌

　　拉伸大腿前侧

　　拉伸大腿内侧

　　拉伸大、小腿后侧

　　放松背部

　　日常饮食中需注意的：

　　日常需多食用优质蛋白

　　比如水煮蛋清、瘦牛肉、脱脂无糖奶制品、豆制品、鱼虾、海鲜、鸡胸肉等等。只有保证蛋白质的充分摄入，才能让肌肉更好合成。

　　切忌断食碳水及糖分

　　在减脂之中，这是一个很大的误区——很多人认为只要不吃碳水和糖分就可以顺利减脂，殊不知如此一来不仅不会减脂、反而适得其反，甚至损害健康！

　　在运动过程中（通常为有氧运动过程中），身体优先分解的是碳水和糖分，最后才是蛋白质，如果停止碳水及糖分的摄入，那么身体将会直接分解蛋白质，直接造成肌肉流失。肌肉流失则意味着你将越锻炼越胖、新陈代谢也会随之降低，女性甚至面临断经等健康威胁。

　　空腹锻炼之前建议喝一杯蛋白粉

　　保证蛋白质摄入，具体蛋白粉摄入克数可按照购买产品的说明要求食用。

　　总之，只有饮食合理、营养及蛋白质摄入充足，才能保证肌肉的生长、合成，进而确保锻炼的质量，使肌肉处于有力、足够韧性状态中，保证身体健康，避免出现乏力、疲惫等现象。