"这球我能玩一年"——说说全能的瑜伽球。

　　上周的文章中（天冷好想宅啊~~室内瘦身大法拿走不谢！）介绍了几种室内简单好用的几种健身小玩意儿，看到大家的踊跃留言啦，关于“瑜伽球怎么玩”这个问题，今天就应群众所需，整理一下关于瑜伽球的林林总总。

　　瑜

　　伽球，又叫瑞士球、健身球。一般都PVC材料制成，内部充气、具有很强的回弹性，能够均匀地接触人体部位，是一种很好地健身辅助工具。之所以叫瑜伽球，是由于它可以和瑜伽体式很好地结合，能够强化锻炼，对身体有按摩的作用。许多瑜伽馆都有“球瑜伽”这种特色课程，现在亚马逊有球瑜伽的书籍教程，有瑜伽基础的人也可以看书习练。

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　　如何选购瑜伽球？

　　按身高选

　　原则是当你坐在瑜伽球上时，大腿与地面平行时，膝盖的弯曲角度是90度，最为合适。现在瑜伽球的直径有45cm55㎝、65㎝、75㎝这几种规格，通常按照以下原则选择：

　　身高155㎝以下→直径45㎝；

　　身高155㎝~170㎝→直径55㎝；

　　身高171㎝~188㎝及以下→直径65㎝；

　　身高188㎝以上→直径75㎝。

　　至于体重的话不用担心，现在瑜伽球的承重都在240斤左右，买的时候可以再咨询一下具体承重程度。

　　按需求选

　　初学者可以先用小球，比较方便控制。一般来说，大球比较容易保持平衡，小球较轻，但平衡性也较差。

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　　用瑜伽球练习有啥好处？

　　纠正不良体态

　　瑜伽球是一个“不稳定”的器械，当坐在瑜伽球上的时候，身体各部位都在不断作出细微调整来保持稳定，这些都会让你不由自主地调整整正确地坐姿，纠正不良体态。

　　另外，腰背有伤也可以使用瑜伽球，由于他受力柔和，可以避免对关节造成过大的冲击，所以相对比较安全，现在瑜伽球已投入到康复治疗的练习中，可见其安全性。

　　加强肌肉控制、提高平衡感

　　由于它的不稳定性，所以当你借助瑜伽球做动作时，除了动作本身需要的肌肉控制之外，还要努力保持球的平衡，也要保证自己不从球上落下，这就需要腿、腰、腹部更强的力量控制，这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量，提高平衡感，使身体更加灵活。

　　按摩肌肉

　　瑜伽球材质柔软、弹性十足，与人体能够充分接触，起到很好地按摩作用，促进血液循环。正是由于这个特性，用它来做拉伸放松的练习最好不过，在球上进行伸展、挤压等柔和的动作，可以令肌肉得到有效的按摩、放松。

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　　瑜伽球练习前的注意事项

　　1、利用瑜伽球练习时，注意要穿紧身高弹的运动衣，方便人体和球接触，宽松的衣服会使动作不灵便。另外注意不要佩戴尖锐的饰物以免扎破球身、发生危险；

　　2、给球打气的时候打到“八分饱”时弹性最好；

　　3、不宜在过于光滑的地板上练习，最好铺一条瑜伽垫，注意安全；

　　4、手持球、脚持球、臀坐球、腹背贴球的时候，要放在球的鼓顶位置（最高处）。

　　15分钟全身瑜伽球练习

　　下面给大家带来一套由美国著名的私教AshleyConrad设计的全身瑜伽球练习，这套精心设计的从头到脚的塑身练习，可以很好地锻炼手臂、腰腹、腿臀的肌肉，提高身体的稳定性。每周练习3次即可。

　　一、

　　窄握臂屈伸

　　步骤：

　　1、选一个稳定的长椅，将手至于椅子上，指尖朝前，小腿和脚踝放于球最高点；

　　2、用力伸直手臂、抬起臀部；

　　3、再弯曲手臂降低身体，然后伸直到起始位置，重复15组。

　　二、

　　收缩下腹部

　　步骤：

　　1、躺在地板上，双手置于身体的两侧，小腿放于球顶最高点；

　　2、通过收缩腹肌的力量抬高臀部，注意不要拱背；

　　3、缓慢弯曲膝盖使球滚向脚，直到脚踩到球上，再回到起始位置。重复15组。

　　三、

　　平板支撑

　　步骤：

　　1、小臂支撑在球的最高点，做平板支撑动作；

　　2、利用腰腹的力量，保证脊柱不要弯曲。这个动作坚持45秒。

　　四、

　　卷腹

　　步骤：

　　1、腰部置于球的最高点，双手落于大腿上，手臂伸直；

　　2、将上半身前弯卷曲，双手不要离开大腿，再回到最初的位置。重复做15组。

　　五、

　　过肩上举

　　步骤：

　　1、双脚打开与肩同宽，双手持球最高点，伸直双臂，把球置于大腿上；

　　2、曲手臂，把球拿到与双眼同一水平位置；

　　3、继续把球上举直至伸直手臂，球在上方约45°的位置。回到最初位置，重复做15组。

　　六、

　　侧蹲

　　步骤：

　　1、双脚打开与肩同宽，手持球于头顶正上方，手臂伸直；

　　2、保持背部的平坦，收紧腹部，弯曲膝盖，手持球降低重心来到身体左侧；

　　3、回到原位，进行右侧的练习，左右侧为一组，共进行15组。