怎么办？健身房关门休息了！

　　10秒看全文??

　　1健身房过年关门？在家也能高效模拟器械健身！

　　装备要求：居家锻炼神器弹力带+横杆+引体向上架

　　2在家模拟器械练胸：

　　杠铃卧推→弹力带横杆卧推

　　拉索夹胸→弹力带夹胸

　　蝴蝶机夹胸→弹力带屈臂夹胸

　　3在家模拟器械练背：

　　器械引体向上→弹力带助力引体

　　高位下拉→弹力带横杆下拉

　　器械划船→弹力带划船

　　4居家训练大解惑：

　　弹力带如何固定？

　　弹力带毁门吗？

　　没弹力带，哑铃怎么玩？

　　周一国际练胸日时，给大家来了篇《少女，你渴望胸部吗？》，介绍了很多胸部训练的具体内容。

　　不过有很多人表示……健身房已经休息关门，只能采用居家的那些训练计划了。

　　随后，就有同学问了：“那其它部位的居家替换计划呢？”“这快过年了，健身房都关门了，斌卡你干脆来个健身房训练动作的居家版本替换大全吧！”

　　嗯，既然乃们诚心诚意的发问了，那我就大发慈悲的告诉你们：

　　为了防止世界被破坏，

　　为了守护世界的和平，

　　贯彻爱与真实的硬货，

　　我，斌卡，今天就来一发健身房训练之居家大替换（上）。。。

　　1/居家练，无器械怎么样？

　　居家无器械，也就是自重训练，主要局限有三：

　　无法控制重量（体重无论大小，都只能采用自重）

　　阻力方向单一（重力方向，不能调整角度）

　　运动没有保护，很容易受伤

　　于是对大体重的胖人，自重重量大，动作难度也大，尤其是各种跳跃动作，对膝关节各种危险。

　　对初学者，自重很难找对目标部位的发力感觉，动作难掌握，更容易练错受伤。

　　对高手和比较瘦的男生，自重负荷又不够给力，进阶空间太小……（徒手深蹲哪有200公斤杠铃深蹲给力？一口气做上50个俯卧撑，都成有氧了！）

　　相关阅读→无器械自重健身真的更好嘛？

　　对大多数人，居家无器械自重训练，并不是一个好选择……

　　不过大家也别着急，这不是说在家就不能练了，选对各种训练小道具，不但可以破除居家无器械的局限，甚至可以完全模拟PK健身房器械训练！

　　2/健身房练胸，在家怎么搞？

　　先说胸，健身房有三大练胸经典↓

　　杠铃卧推：提升围度和力量

　　拉索夹胸：塑造胸部形状

　　蝴蝶机夹胸：精准打击胸肌

　　而这些器械动作，一根弹力带，搭配手环、脚环、横杆就能完全模拟！

　　下面来看具体姿势：

　　弹力带横杆卧推：

　　弹力带横杆卧推，能精准调节重量和角度：重量从10kg-100kg都没问题（大重量最好用家里的防盗门）角度平板、上斜、下斜随意选。

　　满足初学者（做不起俯卧撑的）到高手（俯卧撑自重太轻松的）的各种需求。

　　弹力带夹胸：

　　弹力带夹胸不谈了，跟拉索夹胸几乎无二致！

　　如果觉得一根带子的间距无法模拟重量，那不妨用两根带子加两个门扣，角度合适，也不会磨手臂。当然，那就需要再买一个最便宜的弹力带套装~（相关阅读→居家练胸，有它就够！）

　　弹力带屈臂夹胸：

　　弹力带曲臂夹胸，能比较好的模拟曲臂蝴蝶机的运动形态，避免训练中肱三头肌的发力，更有效刺激胸部和胸中缝发展！

　　对女生而言，也可以避免练胸却粗胳膊的悲剧。

　　同样的，如果觉得带子磨胳膊，也是用拉索夹胸的解决方案——两根带子加两个门扣，做好间距就可以了。

　　胸部训练要点：

　　?训练重量要大：

　　胸肌是非常有力的肌群，小重量起不到有效刺激；

　　?关节不锁定：

　　胸肌发力靠大臂内夹而不是小臂伸直，所以不要锁死肩关节和肘关节；

　　?均衡训练：

　　好看的胸部要兼顾上胸、下胸、中缝，所以要多角度均衡训练；

　　?念动一致：

　　更好体会胸肌的正确发力，训练效果更好；

　　?搭配拉伸：

　　训后拉伸可以更好增加肌肉维度和肌肉力量；

　　胸部训练·相关阅读：

　　国际练胸日，一起来卧推！

　　初学者爱做，大神爱玩的练胸神器！

　　一个动作就有完美胸型！

　　胸部的最佳角度！

　　胸部想练好，拉伸少不了！

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　　3/健身房练背，在家怎么搞？

　　再说背，健身房练背也有三大经典↓

　　器械引体向上：针对背部整体和轮廓

　　器械高位下拉：肌肉固定侧重与引体不同，同时易调整重量

　　器械划船：精准打击复杂的背部肌群，更适合女生塑造美背

　　同样的，这些动作在家用弹力带+引体向上架+横杆，也能完全模拟哦~

　　来看具体姿势：

　　弹力带助力引体向上：

　　在家做引体向上，用横杆就能轻松实现，不过更适合男性和中高手。

　　如果做不起一个标准的，除了助力引体，还可以在脚下踩个凳子，或者把弹力带绑在横杆上，踩住弹力带来借力。

　　温馨提示：横杆有尺寸，最好量好门框间距再买；不适用于空心门框。

　　弹力带横杆高位下拉：

　　相对而言，弹力带横杆高位下拉更适合所有人，调节重量比较轻松。

　　动作技巧：反手更练背阔肌，正手更练上背肌群。

　　弹力带划船：

　　弹力带划船，适合综合塑造背部形态和细节，尤其适合女生打造美背。

　　动作技巧：高位（固定点在门上方）划船更针对背下部，低位划船针对上背；反手针对背阔肌，正手针对上背肌群，对握则针对斜方肌中下部。

　　背部训练要点：

　　?均衡训练：

　　背部是非常大，非常复杂的一个肌群，不同的姿势会刺激到不同的背部区域：

　　比如同样都是划船，正手对上背刺激更好；反手则由于符合背阔肌发力，更练背阔；而对握则对背中部有很好的训练效果。

　　所以想要背部练得好，也要均衡训练各个部位！

　　?整体要点：

　　保持背部挺直反弓、念动一致、动作顶端加紧收缩，都更有利于正确使用背肌发力，训练效果更好；

　　?如何避免练背手先酸？

　　可以尝试用四指抓握，或使用握力带练背，都可以让负荷方向更垂直不分散，从而避免小臂承受更大无意义的负荷。

　　背部训练·相关阅读：

　　背部训练？男女大不同！

　　如何找到背部训练感觉？

　　引体向上，背阔肌最优动作排行榜。

　　初、中、高阶都适用，背部训练高位下拉！

　　让身姿健康、挺拔、自信的关键！

　　练背，它必不可少！

　　同样附赠背部居家训练计划↓

　　4/为什么都是弹力带？？？

　　有童鞋估计要说了，斌卡你不能因为你们家有弹力带，就各种植入弹力带啊！

　　咳咳，虽然咱们是有弹力带产品，但之所以在万千器械中选择它，就是因为人家真牛逼啊！

　　一开始咱们说无器械三大局限了吧，弹力带作为居家健身神奇，上述局限可是通通解决哦！

　　负荷难题：

　　一套弹力带可以提供10-100磅不同组合的训练负荷，基本满足不同水平、不同部位的训练要求；

　　角度难题：

　　弹力带可以通过设置不同固定点，提供向上、向下、向左、向走全方位各个角度的阻力，还可以做孤立目标部位的针对动作，高效模拟健身房专门的健身器械练全身；

　　另外，还有不少童鞋对弹力带如何固定，安全不安全也有疑惑，一并解答一发：

　　弹力带，如何固定？

　　弹力带固定在门上，安全吗？

　　请同志们放心，这种固定方式，会把大部分的冲击转移到坚固的墙和地面，对门体并没有什么伤害哦。

　　话说，目前比较流行的TRX，也是利用这个原理，所以基本上承受一个220斤以下的人的全部负重，是完全不会有问题的～

　　真的担心的话，用家里防盗门训练，几乎100%没问题。

　　5/没弹力带，哑铃怎么玩？

　　如果你没弹力带，日常在家训练也不多，只是准备春假接个短，那哑铃也同样能练，只是效果就不能高效PK健身房器械罢了……（相关阅读→如何正确地选择哑铃！）

　　比如练胸：可以用哑铃做卧推、做飞鸟↓

　　比如练背：可以做正手、反手、对握的哑铃划船↓

　　要是你练哑铃都没有呢，用水或者沙子装两个矿泉水瓶当哑铃总可以有吧>.<

　　最后再附赠一张居家主要训练动作的哑铃重量建议：

　　温馨提示：

　　推荐重量适用于初学者；

　　百分比重量，指哑铃最大重量的百分比：男生哑铃最大重量按20kg计，女生哑铃最大重量按10kg计。

　　最后的最后，关于臀腿核心在家怎么练，健身房跑步机跑步在家怎么模拟，就请期待下一集：健身房动作之居家大替换（下）~