保罗教练的秘密武器-十二金刚（六）！

　 保罗教练的秘密武器-十二金刚（六）！

　　11.用顺风旗替代负重侧弯

　　所有人都知道如何锻炼腹直肌。然而，关于腹斜肌以及其他的中段肌肉，人们所知甚少。或许针对身体的这些区域，人们会随意地做一些侧边卷腹或哑铃侧弯敷衍了事，也或许什么都不做。

　　哑铃侧弯

　　要想保持侧腰的肌肉紧致而强大，你不需要哑铃或卷腹。你需要的是顺风旗，宝贝！抓住竖直的杆，抱在胸前，将双腿水平伸出。相信我，这比听起来的难得多。把将杆抱在胸前的简化版本做好之后，你可以试着做手臂伸直的扬旗。

　　简化版本的顺风旗

　　顺风旗

　　做扬旗时，你可以使用竖直的杆或两根高度不同的横杠（就像攀登架上的那种）。

　　这种练习不仅能够给你带来如同淬炼过的钢铁一般的腰部，也能锻炼你的抓握力、手臂、肩部、胸腔以及背阔肌。事实上，要想如同阿尔·卡瓦德罗那样精于扬旗，你最好能够使身体的每一块肌肉都变强。扬旗能够找到你脆弱的环节并修复它们。快去吧！

　　12.用卷腹上杠替代有氧划船机练习

　　有人告诉我，没有一项自重练习能与有氧划船机练习争锋，因为划船机能够锻炼拉力、将全身作为整体锻炼并且锻炼耐力和肺活量。

　　有氧划船机练习

　　胡扯！若你出于一些原因需要掏空身体，我表示理解，但其实我们可以比这人造的垃圾做得更好！要想获得全面的心肺训练（加上锻炼拉力、抓握力和腰部的硬派练习），请尝试卷腹上杠。

　　跳起，以与肩同宽的握距悬吊在一根较高的单杠上。拉起身体的同时抬起双脚，让双腿从上方绕过单杠并且身体紧跟其后；身体完全转到单杠上方后，有控制地下降，直到回到起始的悬吊姿势。这是一次动作。其描述听起来或许有些复杂，但基本上，你只是让自己在单杠上转了一圈，回到起始姿势而已。一开始你可能掌握不好技巧，但是很快就会找到感觉。

　　能够一口气做50次卷腹上杠之后，你的心肺耐力将突破天际，而且你再不需要做虚假的划船动作了。

　　这是12项美妙的替代性自重练习，请放入你的训练军火库。现在，我并不是在建议你使用所有的这些自重技艺。你应当早已了解最好的日常训练完全与质量有关，而非数量。与其将你能够想起的每一项技艺塞进训练计划，倒不如选取一只手数得过来的最为高效的练习，并且通过它们逐渐变得强大。这同样适用于自重训练与常规的负重训练。我知道负重训练挺性感，知道拉力器锃光瓦亮，也知道卧推架和深蹲架看起来很酷。然而，只要你愿意努力，不使用任何外在的重量你也可以打造肌肉与力量。在电影《十二金刚》中，男主角约翰·莱斯曼（JohnReisman）说过：“我关注的从来不是外表，而是实质。”那家伙是对的。