囚徒增肌计划之挑战20 磅！（二）

       囚徒增肌计划之挑战20磅！（二）

　　训练计划呢，亲爱的保罗？

　　是的，上面说的是策略。那么，训练计划呢？

　　好吧，我不能为你提供一份训练计划，因为它一直都在变。（肯定地说，随着你的力量与肌肉的增长，你的练习必须改变。）能应用这些策略的训练计划有很多，你可以在《囚徒健身》及本书中找到它们。

　　如同我说过的那样，你的训练计划应当围绕6项基本内容（由“六艺”提炼而来）进行构建。这6项内容包括引体向上变式、自重深蹲和腿部练习、桥、倒立练习、举腿和中部练习以及引体向上。关键在于卖力地进行这6个系列的练习。“卖力”训练看起来是怎么样的呢？这里列举了一份中级计划，它只包含两回训练，一个循环中有一天休息时间。假如你没有这么强壮，可以用其他动作替换那些动作，但是基调不变。

　　练习一：引体向上、深蹲、桥

　　引体向上

　　人人都爱引体向上！用两组（每组5次）的标准双臂引体向上以及一些悬吊拉伸作为热身，意在使全身放松。此后，做弓手引体向上—这应该是一个你觉得极难的动作。今天，你要累计做10次，不论要分为多少组。你从自己较弱的一侧开始成功地做了4次，然后用较强的一侧同样做了4次，再每侧做3次；之后，两侧各做一组2次，又各做一组1次，合起来每侧做了10次（4+3+2+1=10）。虽然这样训练还不到力竭的程度，但已经足够艰难而刺激了。下回训练时，你要做11次，我的冠军！

　　然而，训练还没有到此结束。肩部旋转放松之后，你回到单杠下，以标准的双臂引体向上作为终结。你的背阔肌和肱二头肌这时已经精疲力竭了，以至于做不了标准和幅度完整的动作，因此你只下降3/4就将自己拉了起来。做完一组9次后，你再也不可能做任何垂直练习了—你的背阔肌已经熟透了。

　　你的上背部和斜方肌还能做更多的练习，对吧？因此，回到所有人的最爱--水平引体向上吧。将自己置于低矮的单杠之下，上拉，直到胸部与之接触。逼迫你的肩胛肌肉直到几乎疼痛地收缩，甚至你在做第一次时就是如此。认真做了一组8次后，又做了一组7次。此时，你的上背部肌肉已经充血和燃烧了。

　　至此，上背部已经得到了极好的锻炼—从前到后，从左到右。然而，你是一个斯巴达勇士，希望在最后为自己的抓握力再来一发—那就做抓握悬吊吧。为了锻炼整只手，你将两条毛巾挂到单杠上，使得原本困难的动作变得更难。你的前臂已经被折磨得差不多了，因此你每次悬吊都支撑不了几秒。做完3组后，你的双手在抽搐，前臂热到你想将它们泡到冰水里去。很好，你做了一些正确的事！谢天谢地，你的双臂终于能休息一下了。接下来是腿部练习。

　　深蹲

　　用原地跑和折刀深蹲热身后，为了获得粗壮的双腿，是时候尝试完美的神经导火索—爆发式跳跃了。遵照我的《囚徒爆发力》中列出的规则和进度，做3组热身练习。然后，就到了深蹲的时候了。

　　按照你的目标次数做出完美的单腿深蹲对你来说有些困难，因此你先做辅助深蹲—以门框来协助自己将身体拉起来。然而，你严于律己，每个动作都做得缓慢而标准，不利用惯性，并尽可能少地利用助力。每条腿各做10次标准的深蹲，做3组，让股四头肌感觉它们像被手术摘除且浸泡在电池酸之中，之后重新缝合归位一样。

　　然而，为了获得更好的运动能力，你需要做更多的深蹲。

　　（不要担心，那些巨大的腿部肌肉吃得消。）因此，你开始做幅度完整、严谨且完美的双腿深蹲，两组各做50次，让双腿难以置信地充血且疲倦。然而，这还没完—你得出门进行冲刺跑。（我赌你无论如何都能找到一段适合跑步的路。）将目标设为100米并且达成。起初，你会感觉自己在穿过果冻墙，然而你咬紧牙关，并且不知怎么地就适应了。跑5轮，每轮之间各有一分钟休息时间，直到让双腿筋疲力尽，无法站立。你见过短跑运动员的双腿吧，孩子？

　　桥

　　回到室内，即使渴盼瘫倒在沙发上，你仍然有另一个要做的练习—桥。这时你的全身都已得到充分的热身，因此你可以直接开始顶桥。15次看起来有些容易，因此你拉伸一下，改做蜥蜴桥，即单臂单腿的桥。这，只属于冠军。你颤抖、哆嗦，但是每侧成功地做了4次。感觉不太够，你又回到常规的顶桥，做了一组12次：每次做3秒，在最高处紧绷并停顿。为了锻炼大腿后侧的肌肉，你又做了两组直桥，分别是25次和18次，从而让你的腘绳肌（和肱三头肌）如同着火了一样。

　　到现在，一天的训练才算结束。但是，你的脑海深处依然存在疑问：你如此努力地锻炼双腿，进行了跳跃、深蹲和跑步，以至于在做桥的时候你无法让脊柱肌肉得到应有的锻炼，因为你的腿已经力竭了。自然，你让它们获得了良好的锻炼，但是“良好”还不足以打造20磅（9千克）肌肉，对吧？因此，你又来到单杠前，跳起并进入俯卧悬吊姿势。能在这个姿势下将身体拉上拉下当然比较理想，但是你的身体已经被蹂躏得差不多了，光是保持悬吊姿势就已经很不错了。笔直地悬吊3秒后，你感觉你的脊柱肌肉粗大得就像蟒蛇一样；悬吊5秒后，你身体发抖；悬吊8秒后，你从杠上掉了下来。你为自己制订的目标是总共30秒的俯卧悬吊，而你总共分成了7组才累计着完成了。最后，你全身是汗且没有一丝力气，而脊柱肌肉已经受到了充分的折磨。

　　你还要做更多的腿部练习和背部练习，比如深蹲、硬拉、腿弯举或使用拉力带的动作吗？不！并不是因为你不想，而是因为你不能。你的肌肉已经锻炼到极限了！一些蠢货说自重训练无法打造肌肉—请无视他们。若你能够像这样每周训练一两回，坚持一年，你就能改造自己。这些练习甚至能让铅笔长出肌肉！吃块牛排，好好睡一觉，这是你应得的。

　　本文系列共三篇加策略两篇，请结合阅读，查看历史消息即可看到，敬请期待！欢迎转发分享！

　　好了，我们健身吧！