《地下力量训练全书》作者对自重健身的经验（下）

        自重训练

　　通过自重训练可以找出你的薄弱部位，如果你的稳定性、平衡性和灵敏性较差，通过自重训练就能表现出来。

　　例如，你能在做俯卧撑时，保持腹部和臀部不下垂，躯干平直，核心肌群收紧吗？你的脖子和头部会低下来无法和脊柱保持在一条直线上吗？当你做俯卧撑的时候，臀部会下垂吗？

　　对一个训练经验较少的人而言，与用一个很重的杠铃做深蹲和力量翻相比，自重训练更加安全。

　　当我肩膀、后背、膝盖和手脚疼痛严重的时候，我只进行自重训练。到目前为止，我已经进行了20多年自重训练，并且感觉自己的身体拒绝任何形式的举重练习。我决定停止自重训练之外其他形式的训练，并停止跑步、骑自行车、游泳、打网球之外的所有体育活动。

　　我一直以来都深受路易·西蒙斯及其训练方法的影响，因此我把他的一部分训练方法应用到我的自重训练中。不过，人们总是忽视自重训练，因此，我决定自己测试自重训练的效果，并且每天安排一个训练重点。我创造了这个训练计划，并把它称作“自重健身”，你可以登录网址http：//BodyweightBodybuilding.com了解更多信息。

　　路易·西蒙斯

　　第一天：专注于力量。给自重训练增加阻力并且保持低次数。

　　第二天：专注于速度或者爆发力。多做几组，每组少重复几次，快速完成所有训练。

　　第三天：专注于增长肌肉。聚焦于高次数并且把很多血液挤压进肌肉。注意控制动作的节奏，有时需要放慢速度去挤压肌肉并增加肌肉紧绷的时间。

　　第四天：自由练习。这一天，我会练习技巧，而不会在意组数和次数。如果我觉得自己需要进行更多双立臂练习或者各种双手行走的变式练习，我就那么做，但是在休息的时候我从来不催促自己。

　　在完成当天的训练重点之后，我会把针对性训练和循环训练融入当天的训练中。

　　开始时，我们计划进行30天的试验，但最后这个试验持续了将近5个月。一旦我的身体开始告诉我是时候重新拾起大负重了，我就会以较轻的重量开始并仔细地观察自己的身体在举重之后的感受。

　　在试验过程中，我的腰围变小了，体重减轻了，关节也不疼了。

　　自重训练的好处已经通过我自己的训练经历、我的运动员的训练经历，以及其他自重训练专家得到了证实。我最喜欢的一本关于自重训练的书叫作《囚徒健身》。我向所有人强烈推荐这本书，这不只是因为我自己频繁进行自重训练，而是因为这本书可以教会你正确的训练技巧。从徒手体操到热身训练、发展力量乃至更多，自重训练应该成为你训练计划的一部分。你可以参考我们的自重训练来安排自己的训练计划。

　　注意：在训练中，我们也会做一些高次数的力量训练，如深蹲跳和弓步跳，但是在热身阶段，我们会做低次数和低组数的训练。

　　完

　　我们健身吧！