自重教学：“挂肉钩”

　　自重教学：“挂肉钩”

　　同时使用身体的所有肌肉并将它们牢牢地“黏”为一体，是我钟爱的一种自重训练法。像单臂俯卧撑这样单侧的动作其实并非名实相副，大家被他们的名称误导了。其实这类动作要求全身性的力量——可不仅仅是肢体的某一部分。并没有太多动作可以恰如其分的证明上述内容，而“挂肉钩“”{TheMeathook}是其中的佼佼者。

　　即使是全身性动作，”挂肉钩“仍旧更着重于特定的部位。此动作要求惊叫级的抓握力，野兽级的背阔肌，西瓜般的肩膀和能量爆表的核心区。如果你的属性点较低，那么渐进练习可助你之力。

　　在你考虑练习之前，千万确保自己已经满足要求：引体，俯卧，举腿三方面基础不错。我推荐至少能轻松愉快地完成30个标俯，20个悬垂屈膝，10个引体{标准}，做不到的话就先一边歇着吧{其实要求不过分}再有，最好掌握全程V字举，或者说习惯这种级别的收缩。标准是可以将小腿紧贴住单杠{如图}然后再走下一步。

　　刷干净！

　　“雨刷”是个非常具有挑战性的动作，挂肉钩的先决条件。一旦你的基础能力值够高了，就来尝尝这个雨刷吧！找个地方先挂着，向杠上举起小腿，然后使腿向另一侧转动。目标是腿与地面平行，接下来才是反向动作。

　　当你可以无太大压力的完成几次“雨刷”，大帝就可以尝试“挂肉钩了”。“挂肉钩”其实是种静态雨刷，但你得靠一只手硬上。很明显，你得有单臂悬吊的本事，对部分新手而言，简直苦不堪言。我强烈建议你购买《囚徒健身2》里头有专门介绍悬吊的内容。

　　挂起来！

　　悬吊抓握是先决条件，但也要千万记住“挂肉钩”对体能要求是多方面的。肩膀和背阔肌火力十足才能稳定得住躯体。当然强有力的肌也会帮上大忙。

　　我再次强调——单手吊不了太久和不能完成数次雨刷的家伙，先一边歇着吧。要是你做到了，咱们开始摇滚！rockandroll双手牢握住杠，然后向你的主发力手一侧来“雨刷”。当腿部在主力手一侧，且平行于地面就位后，移动胯部贴近肘部，绕着主力手折叠身体。寻找平衡点确属要花一番功夫的，他就在某个位置，你总会找到的。

　　一切就位后，助力手开始缓缓松弛，将重量一点点转移至主力手。当你很自信准备好了，就撤掉助力手，千万小心！

　　Duang！你的肉钩挂的不错——恭喜你。坚挺住这个姿势几秒，然后试试另一侧{反向}千万悠着点。

　　如果助力手实在拿不开，那就先放一两根手指。随着你不断变强，助力手发力会越来越小，直至完成完美版“挂肉钩”。

　　当可以挂肉钩形式悬吊了，那就提升时间吧，或者发挥创造力试验各种“挂“法。另外：此动作对突破单臂引体和背水平的瓶颈十分有效。乐趣多多，好处多多，发挥创造力，来试试吧!

　　单手后水平需要惊人的力量！

　　艾尔·卡瓦德罗

　　ALKAVALDO居住在纽约布鲁克林，自重健身世界级私人教练，PCC（国际升级式体操组织）终身教练，《囚徒健身2》主要模特《囚徒增肌》模特与顾问，并著有多本自重健身畅销书。被《囚徒健身》作者保罗·威德称为“世界上最伟大的私人教练”。

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