超强爆发力之囚室练习(六)
接下来是3项有效的速度练习与爆发性练习,你可以将其作为附
加练习或者对自己的肌肉进行不同角度锻炼的练习,从而使你的训练
计划更加多样化。它们全部都是单人练习,并且不需要任何装备。与
技艺链的升级式练习不同,下述练习中的大多数都可以有节奏地高次
数进行,并且能够很好地配合本书中其他任何技艺链中的练习。出于
这种原因,它们也能在爆发力训练中作为热身或收尾练习。
屈体拍足
仰卧,以臀部为支点,爆发性地抬起躯干和双腿,在动作的最高
点用双手拍打足背。快速下降并立刻重复,即向上反弹起来。所有爆
发性的拉的动作都需要钢铁般的腹部,而这个奇妙的动作可以打造爆
发力超强的腹部——如果做很多次,你的腹部将酸疼得远超你的想
象。但是,不要减速!
侧向俯卧弹
进入俯卧撑姿势,弯曲双臂,将全身弹起,并向起始位置的一侧
(距离大约15厘米)落下。这项简单的练习极好地示范了如何在一组
练习中结合不同的爆发俯卧撑:通过这个技巧,你能向左、向右、向
前和向后移动。你同样可以加入其他内容,比如拍掌俯卧撑。
跳踢
采用格斗站姿,一脚在前。快速将靠后的脚向前踏出一步,并利
用惯性将另一侧的膝部甩起来。在动作的最高点抬起并伸直主要发力
的那条腿完成一次踢击。这是一项实用且负担极小的练习,有助于髋
关节的健康,也是练习单侧抬腿的好方法(这在小空间练习中很少
见)。
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