完善肩倒立深蹲

        完善肩倒立深蹲

　　很多朋友练习囚徒健身时遇到的第一个问题往往就是肩倒立深蹲，特别是体重大的朋友。今天来教一下大家如何循序渐进的完善这个动作。

　　首先先来熟悉一下这个动作：

　　第一式肩倒立深蹲

　　动作

　　平躺，双膝弯曲，双手下压。双脚蹬离地面，直到举到空中。在将双腿举起的过程中，顺势把双手撑在下背部，注意上臂要紧贴地面。你现在摆出的姿势是肩倒立依靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。要记住，始终用这几个部位支撑身体，不要让颈部受到压力。身体要锁定伸直，髋部不要弯曲。这是该动作的起始姿势（图21）。上半身要尽可能伸直，弯曲髋部与膝关节，直到膝盖轻触前额，这是该动作的结束姿势（图22）。然后伸直双腿，直到身体回到起始姿势，如此重复。

　　解析

　　对任何开始练习深蹲的人来说，肩倒立深蹲都是完美的起点。由于做该动作时身体处于倒立姿势，所以膝盖和下背部无需承受身体的重量，这就使得该动作成为一个理想的恢复性训练动作—可以帮助那些背部和膝盖有伤的健身者，或是刚做完手术正处于恢复期的健身者重新开始腿部训练。从力量角度来说，做肩倒立其实对健身者上身的要求更高。但是这一动作能让紧绷的关节放松，增加关节的活动幅度，从而能让初学者为练就完美的深蹲打下基础。

　　训练目标

　　·初级标准：1组，10次

　　·中级标准：2组，各25次

　　·升级标准：3组，各50次

　　稳扎稳打

　　第一次尝试该动作时，不是人人都能做到膝盖轻触前额。你可以在每次锻炼时试着加大动作幅度，这样你的关节很快就会得到放松。另外，有啤酒肚的人几乎无法完成这个动作，因为他的大肚子会碍事。对这类人来说，坚持空腹练习会好一些——直到他们减掉肚子上的赘肉。

　　以上是囚徒健身中关于肩倒立深蹲的解析，这个动作对于腿部来说确实是最简单的，但是该动作的起势也就是肩倒立却是不简单的，在瑜伽中这可不是初学者上来就学的，这个动作需要极好的肩背部柔韧性，如何练习这方面的柔韧性

　　我推荐大家练习--犁式。

　　犁式

　　这项练习属于力量型拉伸，可以拉伸背部和肩胛骨之间的肌肉。先向前弯曲背部，在向后弯曲背部有利于锻炼背部的灵活性。而背部的灵活性对全身的灵活性起着决定性作用。

　　目标：

　　背部、胸部和腿部

　　动作指导：

　　坐在地面上，慢慢使背部着地，用背部带动双腿越过头顶，直至脚趾接触到头后方的地面。此时，双肩着地，双臂伸直搭在背后的地面上，双手相触。深呼吸，保持姿势30秒，回到起始姿势。

　　建议：如果你的脚趾无法越过头部触地，就在你能够到达的最低点停住，并用双手撑住背部。在练习过程中，应保持头部的位置不变。

　　以上就是犁式的动作解析，大家可以在练习肩倒立深蹲前练习它，你的肩倒立深蹲将会越来越完美！但一定要记住循序渐进量力而行，因为健康是重要的！

　　好了，我们健身吧！