自重健身教学之不朽的龙旗!

　    自重教学之不朽的龙旗!

　　任何熟知高阶自重练习的人士都对恶名昭彰的顺风旗有所了解，然而人们对龙旗及其变式，却相对而言不以为意，即是它美轮美奂。不得不说这个动作炫酷极了，显然还和李小龙有些故事，而且通过练习你会发觉受益匪浅。再有，掌握龙旗意味着学到一种产生不可思议的全身性紧张的方法——此方法为高阶体操的重中之重。尽管条条大路通罗马，但接下来分享的不少动作对应于我和我的客户颇有裨益，甚至在我尝试龙旗前就已经在练习它们了。奇怪的是，即使这些动作也要求你竭尽全力，以至于我通常将龙旗视为训练收尾动作，或者干脆另找一个时间段练习。无论如何，热身时绝对不能忘的。记得囚徒健身2里的伟大三重彩吗？在你训练之前和训练之后来套桥，L支撑和扭转动作，对于龙旗这种肌肉高度收缩的练习更是必不可少！

　　看起来各种各样的“旗”都对你的肌肉收缩水平提出高超的要求。每当我发现自己对各种“旗”不以为意的时候，我都忽然想起DannyKavadlo为展示一个顺风旗时拼命为自己打气的场景——那狰狞的面孔，那残暴的吼声，简直和顺风旗同样令人瞠目结舌！但好消息是大多数狂热的自重健身者已经拥有了些必要的腹部力量，相比顺风旗，龙旗大抵会让你“舒爽”些。技巧要求并非那么高，因为通常你都是躺在某个坚实的板子上，而不是死命抓住一根竖直的杆悬空练习！

　　龙旗确实可以在杆上完成，但是可得忍住疼痛{你看Al都要把自己塞到杆儿里去了}，并且额外练习合理的抓握方式，另外还得和是你偏离的旋转作斗争！为了舒适和简单起见——特别是新手——老老实实躺着吧。如果哪里有下图这个玩意就再好不过了，还有我推荐在你的肩部下面垫上软垫。

　　安全起见，无论你用什么，握什么，推什么，千万确保他们很牢靠，至少得撑住你的体重。

　　当然，你也可以选择双手抓住躺椅的某个部位{人人都有些差异，但一般都在耳朵附近}或者置于脑后，如图

　　由于龙旗对肌肉收缩能力，协调性和技巧都提出了不小的要求，我使用了几个步骤或者说策略去满足他。他们中的大多数可都是绝好的热身练习，无论你会不会龙旗。

　　教学步骤：

　　1.平板支撑：这个动作可以带来全身性紧张的能力，者对各种平板支撑都很关键。于我而言龙旗就像是更加紧张，更少支撑点的“硬派”平板{想想看光用你两条胳膊做平板支撑的情景}。此动作全身性紧张，从肘部到腹部，再到大腿，以至于脚趾都在卖力工作——与龙旗何其相似！

　　2.平卧直举腿——这动作相比龙旗容易得多，但在练习中要保持肌肉紧绷，哪怕移动一英寸也得强力收缩腹部，这可就不大容易了，但却是会让你更上一层楼。

　　3.肩倒立——学会用你的肩部而不是可爱的脖子去掌握平衡，使在龙旗的中间点帮助你进入正确的位置{肩倒立也是逆向动作的开端}习惯这种感觉可在保持身体为一条直线并自最高点下降的时候助你一臂之力。这个动作越持久，你就有越多机会在动作中点“喘口气”，毕竟龙旗即使一次反复越会让你压力山大。

　　4.团身龙旗。我们从其他许多自重练习动作中{如L支撑}发现，如果改变腿伸出去的长度，难度会发生改变。在最初位置时曲腿，腹部发力缓缓将你的身体“拉”离地面，此时肩部着地，且双手紧紧抓住长椅边缘，直到你的腹肌惊声尖叫时再缓缓放下身体！别指望几下子就搞定了，此动作在正规姿势下的难度是恐怖的——尤其对那些想多来几次反复的人。你可以逐渐伸直腿以提升难度。

　　5.降龙旗。以肩倒立姿态为初始，不同的是双手抓紧长椅边缘。在百分百确认你不是在用脖子着地时，紧绷身体，试着缓缓放低，保持身体为直线别弯曲。开始时，可能觉得在用双臂硬抗大部分体重，尝试绷紧身体一秒也不放松以减轻这种感觉。我得承认这种程度的紧绷是超凡的，而且腿离地越近就越难，控制住，最好别Duang砸下去。我甚至曾在练习中双腿抽筋，可见无论是腹部，还是腿，统统火力全开。

　　6.全程龙旗。注意，在上升过程中可能不经意就作弊了，因为你的胯部试图发力，折叠身体来帮你一把。我觉得这可能是整个动作最为困难的地方，不少日子里你都可能认为最初几秒的动作几乎是不可能完成的！

　　健身贴士：

　　1-4步可以同时练习，对于降龙旗和全程龙旗我要提醒你，绝对难以置信的费力。其实降龙旗我一组也就一两次，全程龙旗就一次，可能总共才3到5组，每天练习的总数不会超过10次。没准儿你会比我多来一两次，但这个动作不仅需要猛劲练习，更需要耐心，长期的苦工，慢慢来无疑是最佳选择。

　　像龙旗，顺风旗这样的动作常被视为装13绝技，我并不否认。但征服他们其实也在挑战我们对力量训练，技巧训练和控制训练的耐心。值得庆幸的是，来之不易的理念也将直接或间接地带来许许多多变式，而掌控力量的技巧更不在话下了！

　　本文来自PCC论坛，囚徒健身贴吧会员‘’魔天一指‘’翻译，囚徒健身贴吧是国内最大的自重健身交流论坛，欢迎各位自重健身爱好者前来交流。

　　作者：AdrienneHarvey

　　PCC团队领袖及核心成员，每张PCC团队合影的第一排，总是这么三个人——AlKavadlo，DannyKavadlo和AdrienneHarvey（上图）

　　新消息：PCC（国际自重健身组织）将于2016年1月在北京进行教学认证，详情点击下方，阅读原文。