推墙神话！真正的大众俯卧撑

       推墙神话！真正的大众俯卧撑

　　如果把健身动作知名度排名的话，那俯卧撑肯定就是摘得桂冠了。这个动作从到处玩耍的小孩到忙碌上班的白领再到健身专家对这个动作都再熟悉不过了。

　　俯卧撑是上身练习中最好的动作，它既可以增强我们的身体力量、打造出结实的肌肉、形成强有力的胸腔，又可以让上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身协调工作，世上其他的练习动作起不到这些作用。这就是俯卧撑为什么在全世界的巅峰军事训练营中肌肉训练都是首选的原因――自从历史上第一位战士开始力量训练时，它就一直如此。

　　就是这么一个精华动作，虽然大家都知道俯卧撑，但是在人们的心目中俯卧撑就是趴在地上然后推起来自己的俯卧撑。——没错，那就是标准俯卧撑。但是，俯卧撑的种类超过上百种，完全可以自成一派。

　　如果进行一项“你是否可以做俯卧撑？”的随机调查，将会有一大半的人说“做不来”。

　　那么这个精华动作如何才能为所有人带来健康呢？

　　自从《囚徒健身》出版以来，六艺十式的训练体系，改变了很多人的生活，甚至成为了一些人的信念。俯卧撑的章节更是精华所在，第一式墙壁俯卧撑让几乎所有人都能从俯卧撑中受益。在各大论坛的交流中，形成了“推墙派”。

　　今天我要讲的就是推墙这个神话动作。

　　在我看来，墙壁俯卧撑这个动作只要是能自然站立的人都可以从中受益，而高级训练者也可以运用它的变式得到提高。

　　先来看标准墙壁俯卧撑：

　　要点提示：

　　1.手肘朝下弯曲（夹臂）。

　　2.身体保持一条直线（撅屁股弯腰弯膝盖低头统统不要）。

　　3.动作速度212（趴下去和推起来过程都是2秒在最低点暂停1秒）。

　　这就是最标准的墙壁俯卧撑了，不仅男女老少都可以去做，从中获得健康，而且任何地点都可以去做，节省时间不需要别人陪同。看到这里，你有没有想去尝试一下呢，也许人生中第一个俯卧撑就此完成呢！

　　拓展：

　　这个动作适合所有人。有过锻炼经历的人如果想练这个动作而又觉得简单，我来教大家这个动作的更多变式，记住上面的提示。

　　1.横向调节墙壁俯卧撑

　　双手的位置为横向水平线，两手距离从与肩同宽缩短到两手相碰，距离随意调节直到适合自己的强度。

　　2.纵向调节墙壁俯卧撑

　　身体为水平线，两手位置上下调节，低手位侧重肩部三角肌，高手位侧重肱三头肌

　　2-1低手位

　　2-2高手位

　　3.不同手位置墙壁俯卧撑

　　两个手的手指指向在不同的水平线上变换，达到训练效果。

　　4.单手墙壁俯卧撑

　　这就很容易理解了，就是标准版情况撤掉一只手去做这个动作。不过我有要点提示，做这个时身体一定不要出现弯曲（扭腰或者转肩都不要）。

　　4-1正确图

　　4-2扭腰图

　　4-3转肩图

　　俯卧撑还有很多变式，但都要做到以下两点：

　　★原理是调节力臂，杠杆作用控制强度。

　　★速度为212是锻炼力量与肌肉的关键，这样更能打造良好的关节韧带。

　　通过速度调节还可以训练其他效果，更快锻炼爆发力，更能锻炼肌耐力，多次数偏重耐力，低次数偏重力量。

　　好了，今天要讲就是这些，希望大家有所体会，我是心随所欲无物，共勉！