升级式澳洲引体教学（四）

　　今天的教学将通往单手澳洲引体，在标准引体通往单手引体的路上总会有很多动作辅助，比如毛巾辅助、手指辅助、高低手辅助等等训练动作。而在澳洲引体这里，这些动作却往往不尽人意，效果不是很理想。而弓手引体则如彗星划过黑夜一般闪烁夺目，效果如何呢，试试就知道了哈~

　　弓手澳洲引体

　　动作描述:

　　预备：进入约为髋高度的水平单杠之下。以一条手臂垂直地将自己悬吊在单杠下，而另一条手臂斜向上伸出至单杠之上。拉直全身使得双腿、髋部和躯干呈直线。下拉肩胛，以便保护肩关节。你的体重应当通过双手与足跟。

　　正向动作：屈曲承重臂，将胸部拉向单杠。使用成角的手臂和手向下推动提供助力。伸腿，同时保持躯干、髋部和双腿呈直线。

　　反向动作：反向进行动作，使自己回降到起始位置。

　　微调:

　　降级：将协助臂向内移动能够降低难度。使用较高的单杠能够降低难度。分开双腿能够降低难度。

　　升级：将协助臂向外移动能够提高难度。使用较低的单杠能够提高难度。抬起一条腿能够提高难度。

　　分析:

　　试着将协助臂的手“平放”在单杠上方，能够帮助你找到“向下推”的感觉。

　　单臂澳洲引体

　　动作描述:

　　预备：进入约为髋高度的水平单杠之下。以一条手臂垂直地将自己悬吊在单杠下，而另一条手臂放置在躯干上方或者背后。拉直全身使得双腿、髋部和躯干呈直线。下拉负荷侧的肩胛，以便保护肩关节。你的体重应当通过双手与足跟。

　　正向动作：屈曲承重臂，将胸部尽可能地拉向单杠。伸腿，同时保持躯干、髋部和双腿呈直线。

　　反向动作：伸展手臂，使自己回降到起始位置。

　　微调:

　　降级：使用较高的单杠能够降低难度。分开双腿能够降低难度。

　　升级：使用较低的单杠能够提高难度。抬起一条腿能够提高难度。

　　分析:

　　根据你使用的装置不同，本动作的单臂变式可以应用多种不同的抓握方式。反手能够更好地锻炼二头肌，而正手则在锻炼背部和前臂方面略胜一筹。

　　每一式的升级标准以5个为入门，20个即可进阶。动作训练组数与次数根据自身目的决定，可参考该文章：记下这个表格！这是训练计划最重要的纲领