升级式澳洲引体教学（三）

　   雾霾的日子里，我们并肩作战，为人民服雾。

　　今天继昨天标准澳洲引体再次升级难度。

　　采取变换手的位置与变换重心的方式~

　　单腿澳洲引体

　　动作描述：

　　预备：进入约为髋高度的水平单杠之下。以肩宽握距悬吊，并拉直全身使得双腿、髋部和躯干呈直线。下拉肩胛，以便保护肩关节。现在使一条腿离开地面，呈45度角。

　　正向动作：屈曲双臂和双肩，将胸部拉向单杠。伸腿，同时保持躯干、髋部和承重腿呈直线。拉直非承重腿。

　　反向动作：伸展双臂，使自己回降到起始位置。

　　微调：

　　降级：使用较高的单杠能够降低难度。空闲腿抬起较小的角度或者屈曲能够降低难度。交叉双踝能够降低难度。

　　升级：使用较低的单杠能够提高难度。抬高空闲腿能够增加难度。

　　分析：

　　抬起空闲腿能够将更多的体重转移到承重腿上，强化那一侧的髋关节和腘绳肌。此外，在此增加的不稳定性同样强化中区和躯干。

　　在压力下完全锁死双腿可能导致膝关节疼痛。为了避免这种情况，你可以轻微地扭曲膝关节。

　　窄距澳洲引体

　　动作描述：

　　预备：进入约为髋高度的水平单杠之下。以窄握距悬吊，并拉直全身使得双腿、髋部和躯干呈直线。下拉肩胛，以便保护肩关节。你的体重应当通过双手与足跟。

　　正向动作：屈曲双臂和双肩，将胸部拉向单杠。伸腿，同时保持躯干、髋部和双腿呈直线。

　　反向动作：伸展双臂，使自己回降到起始位置。

　　微调：

　　降级：增宽握距能够降低难度。使用较高的单杠能够降低难度。分开双腿能够降低难度。

　　升级：缩窄握距能够提高难度。使用较低的单杠能够提高难度。抬起一条腿能够提高难度。

　　分析：

　　在本动作之中，你可以使用不同的抓握方式。因为关节位置的缘故，在此你没有必要使胸部接触到单杠。

　　窄握距可以激活手臂的屈肌，而后续的变式需要极为强力的屈肌。

　　每一式的升级标准以5个为入门，20个即可进阶。动作训练组数与次数根据自身目的决定，可参考该文章：记下这个表格！这是训练计划最重要的纲领