升级式澳洲引体教学（二）

　   昨天的文章中向大家介绍了两种引体，适用于最最基础的朋友训练。

　　既然是升级式教学，那么今天则继续升级。通过今天的两个动作，就可以掌握最经典的澳洲引体。有了这个训练，与经典引体交相辉映，就会打造出最漂亮的倒三角身材。

　　那还等什么，快来学习吧~

　　桌引体

　　动作描述：

　　预备：进入约为髋高度的水平单杠之下。双足平放在地面上，双腿以直角屈曲，肩宽握距悬吊其下。保持大腿和髋部呈直线且与地面平行，同时保持肩胛向下拉紧。

　　正向动作：屈曲双臂和双肩，将胸部拉向单杠。保持躯干和大腿呈直线，放平双足于地面上。

　　反向动作：伸展双臂，使自己回降到起始位置。

　　微调：

　　降级：使用较高的单杠能够降低难度。

　　升级：使用较低的单杠能够提高难度。拉直双膝伸展双腿能够增加难度。

　　分析：

　　在体操界，躯干保持水平且垂直于大腿、同时双足平放于地面上的姿势，有时候被叫做桌姿势。

　　在水平引体之中，屈曲双腿能够使得双足承受更大的力，从而极好地降低动作难度。

　　澳洲引体

　　动作描述：

　　预备：进入约为髋高度的水平单杠之下。以肩宽握距悬吊，并拉直全身使得双腿、髋部和躯干呈直线。下拉肩胛，以便保护肩关节。你的体重应当通过双手与足跟。

　　正向动作：屈曲双臂和双肩，将胸部拉向单杠。伸腿，同时保持躯干、髋部和双腿呈直线。

　　反向动作：伸展双臂，使自己回降到起始位置。

　　微调：

　　降级：单杠越高，难度越小。分开双腿能够降低难度。

　　升级：单杠越低，难度越大。交叉双踝能够提高难度。

　　分析：

　　你可以使用多种不同的抓握方式进行澳洲引体，比如反手，握锤，或者使用吊环，这取决于你的偏好和设备条件。这里我们给出的是正手抓握。

　　每一式的升级标准以5个为入门，20个即可进阶。动作训练组数与次数根据自身目的决定，可参考该文章：记下这个表格！这是训练计划最重要的纲领