升级式澳洲引体教学（一）

　    澳洲引体通常叫做水平引体，名字的由来这样的，单杠就如同赤道一样，身体在单杠下方躺着拉引体就是澳洲引体。水平引体则更直观，身体是水平面运动的引体。还有一个名称则是仰卧划船，这则是根据器械划船名称过来的，因为训练肌群大体相同。

　　这个动作尤为重要，并不是能够做标准引体就不需要这个澳洲引体练习，原因我在昨天文章里详细说了，可查看历史消息或回复“答疑”看第十六期。

　　从今天开始为大家更新澳洲引体系列教学，从最初级入手到最高级训练，满以足所有训练者的需求~

　　直立引体

　　动作描述：

　　预备：A.选择等高于胸部的可抓握的支撑物，靠近它站立。它可以是水平单杠，或者甚至是门框。

　　反向动作：B.保持躯干与双腿呈直线，然后握住支撑物，后倾，让手臂伸直，此时身体将与地面形成一定的角度。

　　正向动作：C.屈曲双臂及肘关节，将自己拉回起始位置。

　　微调：

　　降级：远离支撑物能够降低难度。

　　升级：接近支撑物能够提高难度。

　　分析：

　　自重水平引体指的是手臂直接向背后拉动的引体，相对低，常规的俯卧撑则是向下拉。本动作是最简单的水平引体版本，即使对于健康的新手来说也显得太过轻易。然而，对于上了年纪、状况极差或者处在恢复期的人来说，本动作再合适不过了。

　　状况极差的人学习本动作时，应当特别注意地在伸展姿势握紧支撑物，避免滑落。在一些情况下，让教练站在受训者背后可以有效地帮到这一点。

　　成角引体

　　动作描述：

　　预备：寻找与胸部等高的可抓握的支撑物。理想选项是水平单杠，不过两条平行的垂直杆或者两侧门框也是可行的。在胸部高度抓握住支撑物，并使身体稍稍成角，让双足位于或是稍稍超过双手的垂直投影位置。

　　反向动作：保持躯干与双腿呈直线，然后握住支撑物，后倾，让手臂伸直，此时身体将与地面形成一定的角度。

　　正向动作：屈曲双臂及肘关节，将自己拉回起始位置。

　　微调：

　　降级：双足贴近双手的垂直投影点能够降低难度。

　　升级：双足超过双手的垂直投影点能够提高难度。

　　分析：

　　本动作增加了更大的力矩，比直立引体具有略大的难度。体重的大部分在此尚未转移，但是对于状况较差的个体来说，这是通往桌引体的极好过渡。

　　同样，因为高度的缘故，请注意保持紧握避免滑落。

　　每一式的升级标准以5个为入门，20个即可进阶。动作训练组数与次数根据自身目的决定，可参考该文章：记下这个表格！这是训练计划最重要的纲领