扭转最终秘诀：保持以力量为引导

　    在经过原理解释、计划制定、动作教学等文章后，今天这篇文章是这次扭转式教学系列的最终篇，向大家解释了扭转式之后是否再次升级更高难度的训练动作与训练扭转式等主动拉伸动作时最该注意的要点。

　　汇总链接：

　　千疮百孔的思考：当身体不在健康时

　　赶走伤痛的曙光：消除深层的肩部疼痛与弱点

　　训练安排的指导：第七艺？保罗最爱的扭转式

　　初级上手：实质教学：扭转式（一）

　　中级渐进：实质教学：扭转式（二）

　　高级完成：实质教学：扭转式（三）

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　　更上一层楼？

　　毫无疑问，大多数人都无法完成扭转，这是因为扭转并不是身体的正常活动方式。一般的健康人士要完成完全扭转式都非常困难，而健美人士，哦，就更别想了。完全扭转式体现了旋转动作的理想幅度，但如果花费精力耐心练习，就可以完成这个姿势。

　　扭转式并不需要像直角式至锐角式进阶~

　　当然，正常关节的理想动作幅度并不一定是最大动作幅度。

　　运用我列出的这些练习之外的练习使自己达到最佳的柔韧性并不会改善你的关节健康或运动素质，只会让你更容易受伤。如果你想学习更高级的扭转，那你必须向瑜伽大师请教。但你真的不需要那样。逐渐练就完全扭转式并保持一周至少练习两三次，就足以保证完美的侧链功能了。

　　最关键原则：保持以力量为引导

　　在熄灯之前，我再给大家一条建议。扭转有很多好处，但你只有正确练习才能获得最大的收益。

　　在扭转中，我所见过的最常见的错误就是运用惯性迅速完成动作。训练者会猛拉自己的身体或左右晃动，尝试使用冲力或通过快速的拉动来完成扭转。

　　不要这样做。记住，扭转是主动柔韧技巧，应以力量为引导。它们与桥或直角式没什么不同。不要通过快速活动、猛拉硬拽来进行扭转，而是仅仅使用肌肉力量扭转。正确的方法是使用躯干肌肉的收缩力量扭转，然后在动作的受限处暂停。你使用的技巧应该由你扭转的程度决定，而不是由其他方式决定。

　　如果你不能达到自己想扭转的程度，那该怎么办呢？不要着急。从目前的水平开始锻炼。不要强行让自己达到标准。强行拉伸只会让自己的动作失控（比如被动拉伸），那是得不偿失的。三诀体操式中的所有动作都是要消除运动造成的扭结，并改善实用的灵活性。它们并非一无是处的凌波舞比赛，把身体弯曲到走样就可以得分。

　　做不好的动作就不去做，练习适合自己的动作才最有益！

　　写在最后：

　　大多数人都不会伸展侧链的肌肉，也很少进行扭转，但投掷者除外，比如投手、运煤工、掷铁饼者、掷标枪者等等。这些人需要充分释放躯干的扭转能力。但即便是这些人，他们的肌肉也经常太过僵硬或出现更糟糕的情况—不对称的僵硬与强壮。如果你是这样的人，那你从扭转式中获得的益处将比大多数人都多。

　　普通的家伙们也能从扭转中得到收益。我总是说，如果你只能在力量训练计划中增加一项拉伸练习，那就应该是扭转式。它们可以消除躯干和肩部韧带中由于大负荷的力量训练所致的过度紧张，同时还能解放下背部和髋部。此外，也会让衰退的上身感到焕然一新。

　　试试认真练习一个月左右，你会失去的只是肩部疼痛和僵硬而已。