实质教学：扭转式（二）

　   扭转式共五个步骤（可因人而异的调整），循序渐进。没做过的朋友一定要试试，它真的会让你感觉到舒服了，特别是肩部不舒服的朋友~

　　今天的两式是我现在正在练习的动作，由于我的肩伤并不能练习完全扭转式，所以这两个动作（尤其是第一个）我深有体会。因为隶属于主动拉伸练习，所以身体扭转的力是靠肌群收缩完成的，而不是像被动拉伸那样放松拉伸的，这一点大家练习时要注意~

　　第三式：半扭转式

　　动作

　　两腿伸直坐在地板上。以向右扭转为例：右腿弯曲，把脚平放在左腿的膝盖外侧。然后，弯曲左腿，直到脚跟与髋部接触，腿应紧贴地板。将右腿相对那侧的肩部（左肩）向抬起的膝盖扭转，然后将手顺势放在小腿外侧，与胫骨平行，直到手指触到脚背。把右手放在身后，手臂伸直，安全支撑身体。旋转颈部向后看（见下图）。保持该姿势一定的时间，试着尽可能地自然呼吸。

　　稍作休息，练习（左扭转）相同时间。

　　深度解析

　　我认为这一式是掌握标准扭转式的中级练习，如果你能坚持20秒并且保持自然呼吸，那么，你就已经到达中等水平了。贴着小腿的手臂姿势，需要灵活的脊柱进行的高强度扭转——你已经开始进步了。此时颈部也能获得锻炼。如果你能轻而易举地以标准姿势完成这一动作，那就可以展望下一步了，即把背后那只手从地板上拿起，围绕躯干，形成环形。

　　第四式：辅助扭转式

　　动作

　　练习该动作时，你需要外物的辅助——长度在30厘米左右的东西都可以（毛巾是再好不过的选择）。两腿伸直坐在地板上，先做半扭转式动作（上一式右扭转为例）。左手在右膝下方抓住毛巾，并使得毛巾搭在左腿上。然后身体向右扭转，右臂肘部弯曲同时右手去抓握毛巾另一端。刚开始的时候需要练习一段时间才能做到。抓住毛巾之后，便旋转颈部向后看（见下图）。保持该姿势一定的时间，试着尽可能地自然呼吸。

　　稍作休息，练习（左扭转）相同时间。

　　深度解析

　　从难度来说，这一扭转式处于半扭转式和完全扭转式之间。之前，身后那只手臂都要接触地板，但现在却要环绕躯干。这就迫使训练者更加用力扭转，并且比之前更加拉伸上肢带和侧链。升级易如反掌——感觉轻松的话，就尝试让双手更接近一点儿。看似难如登天，但终究它们会相遇！