实质教学：扭转式（三）

    　扭转式共五个步骤（可因人而异的调整），循序渐进。没做过的朋友一定要试试，它真的会让你感觉到舒服了，特别是肩部不舒服的朋友~

　　终于到了最终式了，完全扭转！

　　昨天很多朋友留言说，通过练习扭转式改善了自身很多问题，有的是顽疾有的是隐患。总之这个扭转式是非常经济适用的，只要坐下来，就可以练习~

　　也有一部分朋友说扭转式很轻松，这说明了练习者没有伤病和隐患伤病，同时自身柔韧性很不错的喔。这时候扭转式就从伤病恢复动作变成热身拉伸动作了，也可以向互抓手腕练习了，如果抓手腕轻而易举，那你就是扭转式王者了哈！

　　第五式：完全扭转式

　　动作

　　两腿伸直，坐在地板上。一条腿弯曲，把脚平放在另一条腿的膝盖外侧。然后，弯曲另一条腿，直到脚跟与髋部接触，腿应紧贴地板。将最初弯曲的腿相对那侧的肩部向抬起的膝盖扭转，与之同侧的手向后放，位于肘部下方。然后，用另一只手环绕住身体，两手手指互相接触，或是以“猴式抓握”（见下图）的方式锁定。挺胸，并旋转颈部向后看。保持该姿势一定的时间，试着尽可能地自然呼吸。

　　换另一侧练习相同时间。

　　深度解析

　　这一扭转式应该是所有扭转拉伸练习的高级模板。任何人达到这一水平，都会拥有比别人更好的柔韧性。如果你觉得需要，那还可以更进一步，超越这个练习——不仅仅抓住手指。注意：更进一步就会步履维艰，难度将呈指数级上升。我曾经达到过抓住手腕的程度，但那要用上整整一年坚实的训练。

　　刀枪不入的关节：成果！

　　自身体重扭转堪称主动拉伸练习的“终极动作”，对力量型运动员来说尤其

　　如此。原因如下：

　　·许多练习者会训练身体进行上下、前后运动，但有多少人练习扭转呢？扭转可以关照到大多数训练计划“漏掉”的侧链，可以增强负责扭转的深层肌肉的

　　柔韧性与力量。

　　·难度更大的扭转中独特的手臂和肩部姿势可以由内而外地拉伸并调整肩袖，而无须重量、绳索或其他器械。这一深层的刺激可以解放肩部，并从根本上改善肩部的灵活性。它可以促进血液流动，治愈旧伤，并消除恼人的肩部疼痛。

　　·随着时间推移，持续练习完全扭转式将减少肩部的钙沉积，甚至可以消除令人痛苦的骨质增生。

　　·扭转是安全锻炼腹内斜肌的最佳方式。将它与训练腹外斜肌的练习（如顺风旗）结合起来，你将拥有完美的斜肌训练计划。

　　·许多训练者都在经受上背部疼痛的折磨，这是他们肩胛之间的肌肉持续过度紧张所致（大负荷的划船和卷腹并不会起作用）。主动扭转是解放肩胛骨最有

　　效的方式，它可以驱散上背部深层肌肉与筋膜中的僵硬。

　　·深层扭转可以按摩内脏，使之保持健康，甚至有助于消化。

　　·正确练习扭转可以减轻由于过度训练而引起的髋部和背部的僵硬与损伤，有助于防止髋部痉挛与背痛。因为髋部扭转对于极多的运动都很关键（如拳击、

　　踢腿、击球、投掷等等），所以，即使是短时间的扭转练习也能有效改善运动素质、提升运动表现。